Guia dos 40 anos

22 estratégias, baseadas em estudos científicos, que a vão ajudar a viver esta fase da vida de forma saudável

Fazer da sua saúde uma prioridade é algo mais fácil e prazeroso do que imagina. Se já entrou nos «entas» e julga que é demasiado tarde para começar a cuidar de si, engana-se.

O truque está em acrescentar novos hábitos à sua rotina. Aqui fica uma lista de atitudes que deve começar a adoptar... hoje. O plano que se segue prevê actividades simples que podem mudar a sua vida para melhor, para por em prática diaria, semanal, mensal e anualmente.

TODOS OS DIAS

1. Trabalhe os seus músculos

Se nunca fez exercício com pesos, comece hoje. A perda de força que surge com a idade deve-se, normalmente, ao facto de nunca se ter trabalhado os músculos. Para que fiquem mais fortes (e os ossos também), siga um plano de exercícios diários que estimulem, alternadamente, os vários grupos musculares: num dia peito, braços e costas, no outro, pernas, glúteos e cintura.

2. Coma mais, engorde menos

Não, não é brincadeira. Comece o jantar com uma boa salada ou sopa de legumes e, de seguida, coma um prato moderado de proteínas – peixe grelhado ou peito de frango, por exemplo. Junte legumes e hortaliças. No total, comerá menos calorias do que se começasse logo pelo prato principal.

3. Fortifique os seus ossos

Deve beber leite, cerca decinco copos por dia, para atingir os 1500 mg de cálcio diários necessários a uma mulher pós-menopáusica. Se ainda não passou essa fase, a ingestão aconselhada é de 1200 mg (quatro copos). Outra opção consiste em tomar suplementos de cálcio, mas sem descurar o aconselhamento médico. Não se esqueça também de que há outros alimentos ricos em cálcio como os espinafres e a rúcula.

4. Corrija as posturas

Cole um post-it no seu computador, lembrando que deve fazer ligeiros exercícios para os abdominais e para as costas a cada hora que passa sentada. Deve manter as costas direitas (apoiadas no encosto da cadeira) e evitar curvá-las, pois aumenta as tensões musculares, o cansaço e as dores.

5. Estimule o cérebro

Quanto mais o treinar, melhor será o seu raciocínio. Mantenha o seu cérebro em forma, resolvendo sudokus ou palavras-cruzadas, jogando xadrez ou aprendendo uma língua. A aprendizagem cria novas conexões cerebrais e atrasa a perda de memória associada à idade.

6. Actividade física 30 minutos no mínimo

Siga um plano de exercício aeróbio moderado como caminhar ou fazer aulas de step. Um truque? Faça-o durante os minutos equivalentes à sua idade. Os especialistas recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício por dia para que beneficie dos seus efeitos. Mas, se o que quer é perder peso, comece por esses 30 minutos e vá aumentando o tempo, consoante a sua resistência, para 60 ou 90 minutos. Comece e termine com alongamentos.

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