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As 10 regras da dieta mediterrânica (que tem mesmo de cumprir)

Nuno de Noronha
7 jun 2018 14:04
Peso e Nutrição
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Este artigo tem mais de 6 anos
Segundo um estudo agora divulgado, a dieta mediterrânica regada com bastante azeite reduz a prevalência de doenças cardiovasculares, cancro, obesidade e diabetes. Ana Rita Lopes, nutricionista do Hospital Lusíadas de Lisboa, traça-nos as 10 regras essenciais deste regime alimentar.
  • Segundo um estudo agora divulgado, a dieta mediterrânica regada com bastante azeite reduz a prevalência de doenças cardiovasculares, cancro, obesidade e diabetes. Ana Rita Lopes, nutricionista do Hospital Lusíadas de Lisboa, traça-nos as 10 regras essenciais deste regime alimentar.
  • Utilize azeite como principal gordura de adição - Uma a três colheres de sopa de azeite por dia é o suficiente para temperar e para confecionar os alimentos.
  • Coma alimentos pouco processados - Os alimentos sazonais, frescos e minimamente processados contêm mais nutrientes protetores, além de serem mais económicos.
  • Dê preferência aos alimentos de origem vegetal - Frutas, hortaliças, legumes e frutos secos devem fazer parte da sua dieta diária. Coma 3 a 5 porções (chávena) de hortícolas por dia, 2 a 4 peças de fruta e 1 a 2 porções (punhado) de frutos oleaginosos, sementes e azeitonas.
  • Coma cereais integrais - O pão e derivados dos cereais como o arroz e a massa devem estar na sua alimentação diária. Coma 1 a 2 porções de cereais, de preferência integrais, a cada refeição principal. Uma porção é o equivalente a 4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 50g de pão.
  • Fruta à sobremesa - A sobremesa deve ser fruta. Os doces apenas ocasionalmente. Não deve ultrapassar as duas porções de doces por semana.
  • Consuma produtos lácteos - Coma iogurtes e queijo e beba leite. 1 a 2 porções por dia é o ideal. Uma porção é um copo de leite, um iogurte ou duas fatias de queijo.
  • Coma carne vermelha com moderação - Evite carnes processadas como salsichas e hambúrgueres e modere o consumo das carnes vermelhas. No máximo, faça duas refeições de carne vermelha por semana (150g) e uma refeição de carne processada por semana (150g). Coma duas refeições de carne magra por semana (150g). No mínimo, 80g de leguminosas secas por semana.
  • Coma peixe em abundância - E ovos em moderação. No mínimo, ingira 200g de pescado. Por semana não abuse dos quatro ovos.
  • Água - A água é a bebida de eleição no Mediterrâneo e o vinho deve ser ingerido com moderação apenas às refeições. No geral, deve beber 1,5 a 2 litros de água ou infusões de ervas não açucaradas por dia.
  • Faça desporto - Realize atividade física todos os dias. Inclua-a na sua rotina, como incluiu a escovagem dos dentes e o pequeno-almoço. Faça pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Caminhe, suba escadas, realize tarefas domésticas que incluam atividade física. Sempre que possível, opte por exercícios ao ar livre.
 
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