Os excessos que foi cometendo nos últimos meses não enganam: precisa de perder alguns quilos. Iara Rodrigues, nutricionista na clínica New Body, em Lisboa, dá-lhe uma ajuda.

Antes de mais, convém esclarecer que o pressuposto desta dieta não é levá-la a emagrecer a qualquer custo, mas sim reajustar a sua silhueta de forma saudável e sustentável, para não voltar a engordar. Na verdade, de nada adianta fazer uma restrição alimentar drástica para perder peso em tempo recorde, porque assim que voltar a comer «normalmente» os quilos perdidos voltam também e, muitas vezes, «acompanhados».

«Se demorou um, dois, cinco ou mais anos a ganhar “aqueles” quilos que tanto a incomodam, porque motivo há-de acreditar que, em pouco tempo, vai ser possível perdê-los?», questiona a nutricionista. «Convém saber que fazer jejum ou saltar refeições é prejudicial, quer para a saúde, quer para as boas intenções: é que, após longos períodos sem comer, tendem a cometer-se excessos.

O radicalismo não é a solução: eliminar alimentos ou reduzir abruptamente as calorias ingeridas pode dar mau resultado», sublinha. Então qual a solução? De acordo com Iara Rodrigues, «perder peso implica, antes de mais, uma mudança de comportamentos». Como? «Comece por identificar a presença de quilos a mais, pense no incómodo que isso lhe causa, bem como nos hábitos que conduziram a essa situação», indica a nutricionista. Depois, «use o bom senso, trace um plano com metas realistas e graduais e encontre a motivação que lhe falta para começar e manter o processo».

Ainda assim nem sempre se consegue controlar o peso sem ajuda. Neste caso,
uma consulta médica com um nutricionista permite tomar conhecimento de
todas as opções, nomeadamente no que se refere a dietas exequíveis e
aconselhadas, levando ao desenvolvimento de uma maior responsabilização
do paciente pelo seu estado de saúde.

Regras da dieta

Conforme sublinha Iara Rodrigues, «uma dieta cujo objectivo é perder peso em poucos dias nunca deverá ser a sua primeira opção». A alternativa? «Faça-o gradualmente e sem radicalismos». Para esse efeito, a nutricionista aponta as seguintes regras:

  • Comer mais vezes e em menor quantidade
    «As primeiras medidas para a correcção de peso impõem a redução da ingestão calórica diária. Para além disso, o intervalo entre as refeições deve variar de acordo com o tempo de digestão de cada indivíduo e dos alimentos ingeridos, mas não deve ultrapassar, em média, as três horas. O importante é comer antes de sentir fome».
  • Escolher os alimentos
    «Uma dieta em que se pretende alcançar um objectivo “rápido” deverá abundar de alimentos “saudáveis” e excluir os ditos “desaconselhados” (queijos gordos, enchidos, álcool, refrigerantes, bolachas, gelados, chocolates, pastéis, etc.). Deve também incluir uma quantidade de proteína (peixe, carne ou leguminosas) e de gordura. A preferência deverá recair sobre o azeite, que acompanha bem os vegetais. Nas refeições intercalares, deverá optar por fruta ou iogurtes».

Dieta para 7 dias

A nutricionista Iara Rodrigues definiu um plano alimentar adaptável aos 7 dias da semana, sublinhando tratar-se apenas de um exemplo passível de ser seguido. Outras alternativas poderão ser encontradas, de acordo com o perfil e necessidades de cada pessoa.

Ao acordar: 1 copo de água (preferencialmente água morna com umas gotas de limão).

PEQUENO-ALMOÇO

Sugestão 1: 1 copo de leite magro ou 1 iogurte magro (aromas, pedaços ou natural) ou sumo de laranja natural + 1 pãozinho (integral ou mistura) com 1 colher de chá de manteiga ou doce ou 1 fatia de queijo (menos de 45% gordura) ou fiambre ou ainda meio queijo fresco ou 1 colher de sopa de requeijão.
Sugestão 2: 4 a 5 colheres de sopa de cereais (30 g).

MEIO DA MANHÃ

1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia ou melão) ou 1 iogurte magro.

ALMOÇO

1 sopa de legumes (com pouca batata) ou 1 salada ou legumes cozidos (cenoura, abóbora, espinafres, agriões, nabiças, alho francês, feijão verde, rúcula, tomate, couve lombarda, etc.) + 1 batata ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa ou 3 colheres de sopa de feijão ou grão ou lentilhas ou milho ou 4 colheres de sopa de ervilhas ou favas + 1 posta de peixe ou carne ou 2 ovos (até 2 por semana).
Sugestão de peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau, etc.
Sugestão de carne: vaca, frango ou peru.

LANCHE

1º lanche: 1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia ou melão) ou gelatina.

2º lanche: Idêntico ao pequeno-almoço (com apenas 1 fatia de pão ou em alternativa, 2 bolachas Maria ou água e sal ou Maria torrada).

JANTAR

Sugestão 1: Sopa/creme de legumes + 2 tostas integrais com queijo fresco.
Sugestão 2: Salada (exemplo: alface, rúcula, tomate, cenoura, cebola, etc. acompanhada por queijo fresco ou requeijão ou frango ou atum ou salmão).
Sugestão 3: Prato (equivalente ao almoço, excluindo os hidratos de carbono)

CEIA

Sugestão 1: 1 copo de leite magro ou iogurte magro
Sugestão 2: 1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia ou melão) ou 1 gelatina.

Alimentos aconselhados

- Leite magro
- Iogurtes naturais sem açúcar

- Queijo fresco com 0% de gordura

- Legumes frescos ou congelados
- Peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau, etc
- Café e chá sem açúcar
- Certas frutas como melancia, melão, pêra, maçã, laranja, tangerina e kiwi
- Sopa de legumes com pouca batata e cenoura: de espinafres, agriões, nabiças, alho francês, feijão verde, rúcula, tomate, couve lombarda, etc.

Alimentos permitidos

- Carne magra: vaca, frango, peru, avestruz
- Conserva natural, patê (atum ou sardinha)
- Charcutaria (sem gordura, muito esporadicamente): presunto, paio, fiambre, salsicha fresca, morcela de sangue
- Queijos com menos de 25% de gordura
- Iogurtes magros
- 2 ovos por semana, se possível evitando a gema
- 1 pão por dia, de preferência integral ou de mistura
- Batatas, massa ou arroz como acompanhamento, mas apenas numa das refeições do dia. De preferência integrais.
- Adoçante: até 10 pastilhas por dia
- Condimentos: azeite, vinagre, caril, gengibre, pimenta, alho, salsa, coentros, ervas aromáticas, azeitonas (até 3 por dia), óleo de girassol ou creme vegetal para cozinhar.
- Vinho tinto maduro seco (um copo esporadicamente), champanhe (em dias de festa).

Alimentos desanconselhados

- Leite gordo
- Produtos lácteos gordos e açucarados (iogurtes gordos, leite)
- Queijos gordos
- Carne gorda: pato, ganso, cabrito, ovelha, etc
- Enchidos, alheiras, farinheiras
- Fritos com farinha, pão ralado, massa de pastel ou de rissol, massa folhada
- Conservas embebidas em gordura
- Fígado, patê de fígado
- Ostras, lagostins, caranguejo, delícias do mar
- Frutos secos e enlatados
- Álcool: vinhos doces (vinho do Porto, da Madeira ou Martini), vinhos rosé, vinho verde, cerveja (mesmo sem álcool), whisky, licores, etc
- Refrigerantes (mesmo os light)
- Doces (bolachas, gelados, chocolates, pastéis, etc.)

Regras a respeitar

- Use especiarias
Podem usar-se condimentos e ervas aromáticas para tornar os pratos mais agradáveis.

- O açúcar é muito rico em calorias e não contém substâncias vitais como outros alimentos
Por esse motivo é totalmente desaconselhado. Por açúcar deve entender-se igualmente caramelos, chocolates, bolos de creme e outros doces.

- O que não se pode comer cru, deve cozinhar-se de forma a prejudicar o menos possível o seu valor nutritivo
Ou seja, não se deve cozinhar demasiado nem guisar, sendo preferível cozer ao vapor, estufar ou assar.

- Durante a refeição devem evitar-se preocupações!
Trabalho, problemas, jornais, televisão, telefone, agitação ou discursos educativos não são adequados à hora da refeição. Uma mesa posta com graça e uma conversa agradável contribuem para criar um ambiente relaxante.

Conselhos úteis

De acordo com a nutricionista Iara Rodrigues, para ter sucesso na perda de peso, deve respeitar os seguintes princípios:

- Faça, no mínimo, três a cinco refeições por dia.
- Beba, no mínimo, 1,5 L de água por dia.
- Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes.
- Tome sempre o pequeno-almoço.
- Limite ao máximo as gorduras, fritos e açúcares.
- Pese-se uma vez por semana, no máximo.
- Faça algum exercício (caminhadas, por exemplo).
-  Muna-se de auto-disciplina, força de vontade e perseverança.
- Não é aconselhável perder mais de 4 ou 5 quilos por mês.

Texto: Fernanda Soares com Iara Rodrigues (nutricionista)