Nem todas as calorias são iguais

Perceba porquê

Indicam-nos o valor energético dos alimentos mas cada pessoa,
de acordo com o sexo, a idade e actividade física, necessita
de mais ou menos energia e, em função dessa sua actividade, mais ou menos calorias.

Uma caloria é a quantidade de calor
que precisamos quando temos de
elevar em 1ºC a temperatura de
uma grama de água, como por exemplo
de 14,5ºC a 15,5ºC. Estas são unidades
muito pequenas.

Como tal, usa-se a palavra
caloria para designar uma quilocaloria
(1000 calorias). Menos frequentemente
também se usa outra escala de energia,
o joule. Todos os alimentos aportam mais ou
menos calorias (kcal) através dos
macronutrientes, isto é, gorduras,
hidratos de carbono e proteínas, para
além de outros nutrientes não calóricos
como as vitaminas, minerais e a água.
As gorduras fornecem 9 kcal por grama.

Os hidratos de carbono e as proteínas, por seu lado, fornecem 4 kcal por grama.
As gorduras e os hidratos de carbono
são uma fonte de energia, enquanto
as proteínas são fundamentais para
o processo de crescimento e para a
reparação de tecidos, embora também
sejam uma fonte energética. Numa
pessoa saudável e com um peso dito
normal, as calorias que se ingerem e as
que se gastam devem ser equivalentes.
Caso se ingiram em excesso,
acumulam-se em forma de gordura
no corpo.

Metabolismo basal

É obrigatório ingerir uma quantidade
mínima de calorias para manter as
funções fundamentais do organismo,
a que se dá o nome de metabolismo
basal e que engloba a quantidade
de energia que se gasta em repouso
absoluto e nas funções fisiológicas
dos diferentes sistemas do organismo,
como o respiratório, o cardiocirculatório,
o nervoso, o termorregulador, o
endócrino, entre outros.

Este facto é importante quando se pensa
em fazer uma dieta. Comer menos do
que precisa só para emagrecer pode pôr
em risco a saúde e lembre-se que, para
calcular as calorias que cada pessoa
necessita, também tem de se ter em
conta, como veremos mais à frente, a
idade, o sexo e a actividade física.
Mesmo um obeso necessita, em média,
de cerca de 1250 kcal por dia para
sobreviver.

O próprio processo de
digestão, que começa com a mastigação, pressupõe o gasto de dez por cento
das calorias que os alimentos contêm.
Assim, se consumirmos um total
de 1500 kcal, 150 serão gastas na
transformação dos nutrientes para a
sua utilização pelo organismo.

Chame as calorias pelo nome

Sabia que as calorias podem ser rápidas ou lentas? E que existem calorias que engordam e outras que emagrecem? Continue a ler este artigo e torne-se uma expert nesta matéria:

Rápidas e lentas

Existem alimentos que aportam calorias
de forma imediata (como o açúcar)
e outros (como o arroz) que são de
absorção lenta, ou seja, queimam-se
calorias enquanto os processamos.
Os últimos são os que nos interessam.

As que engordam e as que emagrecem

Se aumentarmos a proporção de
gorduras ingeridas, incrementamos em
simultâneo a gordura corporal. Contudo,
se há um consumo maior de hidratos
de carbono, não há aumento de
peso, segundo um estudo nutricional,
efectuado em vários países europeus,
chamado CARMEN.

As calorias vazias

O álcool (7 kcal/g) e os açúcares
(4 kcal/g) apenas fornecem energia,
não possuem qualquer nutriente, daí
estas calorias serem chamadas assim.

Calorias saciantes

Se pensava que a gordura é o nutriente
mais saciante, está enganada, uma vez que 600
kcal de hidratos de carbono satisfazem
mais do que a mesma quantidade de
gorduras. E a sensação de saciedade
de 400 kcal de proteína é igual à
proporcionada por 800 kcal de gordura.


Veja na página seguinte: Porque homens e mulheres engordam de forma diferente

Homens e mulheres engordam de forma diferente

Até podemos comer as mesmas
quantidades e fazer a mesma actividade (ou semelhante), no entanto,
o corpo dos homens e das mulheres
não se comporta nem reage da mesma
forma.

A grande diferença é que o
gasto calórico do homem é superior
ao das mulheres, ou seja, realizando
a mesma tarefa, o homem gasta mais
energia que a mulher, isto porque tem
mais massa muscular (até 3 kg mais),
mas também porque a forma como
acumula gordura é diferente.

No homem gera-se a chamada obesidade andróide ou em forma de maçã.

A gordura aloja-se sobretudo na cintura, enquanto que no caso da mulher, surge a obesidade ginóide ou em forma de pêra. No sexo feminino, a gordura concentra-se, especialmente, nas ancas, glúteos e coxas.

Objectivo: 500 calorias a menos

Se tem alguns quilos a mais, o melhor
é começar uma dieta. O primeiro passo
é tentar reduzir em média 500 kcal em
relação ao que ingere actualmente. Mas
porquê esta quantidade? A obesidade é
uma doença crónica que se caracteriza
pelo incremento de peso corporal devido
ao aumento de tecido adiposo.

Por sua
vez, perder peso implica perder quilos de
gordura e não de água ou de músculos
(um dos grandes perigos da dieta). Já
vimos que 1 kcal de gordura equivale
aproximadamente a 9 kcal, assim,
para reduzir 1 kg de tecido adiposo,
é necessário ter um défice energético
diário de 1000 kcal durante sete dias.

Se à sua alimentação habitual diminuir
500 kcal por dia, perderá 500 g de
peso por semana, ou seja, dois quilos
por mês. No entanto, se incrementar
a actividade física em 30 minutos por
dia, vai queimar 1000 kcal a mais por
semana, o que equivale a meio ou um
quilo por mês. Se perder mais peso
do que estes valores, significa que o
organismo está a perder algo mais do
que gordura e isso não é recomendado.

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