Aula de macrobiótica

As regras básicas e os primeiros passos para quem quer aderir a esta filosofia alimentar

A palavra signifia «grande vida», o que pressupõe mais do que um mero regime alimentar.

No horizonte da filosofia macrobiótica está o objetivo de uma vida mais longa, plena e feliz. Na sua base, a ideia de que cada um deve responsabilizar-se pela sua vida, o que inclui manter e recuperar a saúde, nomeadamente através da alimentação e de uma seleção de ingredientes adequada.

No centro desta abordagem holística está a energia ki, uma qualidade subtil que, segundo a tradição oriental, está na origem de todas as coisas e se manifesta através de dois polos opostos e complementares, o yin e o yang. Tal como a noite e o dia, o homem e a mulher, o animal e o vegetal, também os alimentos podem ter características yin ou yang.

Do equilíbrio entre as forças dependem a saúde e o bem-estar de cada um. Os fundadores do Instituto Macrobiótico de Portugal, Eugénia e Francisco Varatojo, também autor do livro «Mente Sã em Corpo São», contaram-nos quais os melhores alimentos e modos de confeção.

A energia dos alimentos

A saúde e o bem-estar resultam da moderação na ingestão de alimentos yin e yang e da preferência pelos centrais, que contribuem para nos adaptarmos melhor ao ambiente e estarmos em equilíbrio.

Yin

Representa leveza e calma, sendo símbolo de atitude gentil, refletida, estética, geralmente associada a um caráter depressivo, inerte, dependente. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos:

- Vegetais de origem tropical (batata, tomate, curgete, espargos, beringela e pimento, entre outros)
- Queijo fresco e requeijão
- Leite
- Iogurtes
- Frutos tropicais (banana, manga, ananás, papaia e dióspiro)
- Natas
- Especiarias
- Bebidas alcoólicas
- Doces
- Refrigerantes

Yang

Está associado ao peso, à rapidez, a uma atitude ativa, dinâmica e extrovertida e a um caráter agressivo, impaciente e dominador. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos:

- Sal
- Ovos
- Carne (porco, vaca, vitela e aves)
- Queijos duros e salgados
- Peixes de carne vermelha (salmão e atum)
- Gambas

Equilíbrio

Os alimentos que representam o equilíbrio são os seguintes:

- Peixes (truta, pescada, linguado, peixe espada e sardinha, entre outros)
- Moluscos e frutos do mar (lulas, ostras, mexilhão e amêijoas, entre outras)
- Cereais integrais
- Leguminosas
- Algas
- Vegetais
- Sementes e oleaginosas
- Frutos de clima temperado

Temperos e condimentos

- Azeite extra-virgem, óleos de sésamo, girassol ou milho
- Sal marinho não refinado
- Miso (massa fermentada) de cevada ou soja
- Vinagre de arroz integral
- Sementes de sésamo
- Umeboshi (pickle de ameixa)
- Molho de soja
- Gengibre

O que vai comer se aderir à macrobiótica

A adaptação às características individuais (nomeadamente ao género, à idade e à saúde de cada um, entre outros fatores) e à geografia são duas premissas desta filosofia alimentar. Eis as recomendações para climas temperados, como o nosso, tradicionalmente mais associado à dieta mediterrânica:

- Cereais integrais

Estes devem representar entre 50 a 60% dos alimentos diários. Contêm açúcares complexos, cuja energia é absorvida de forma gradual. Consumidos regularmente, asseguram níveis regulares de energia e vitalidade, reduzindo o cansaço. Opte por cereais integrais em grão, como cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, bulgur, flocos de aveia, de cevada ou todos os dias carolo de milho, além de arroz e massa integrais e farinhas integrais em pão e em produtos de confeitaria.

- Vegetais

Devem representar 25 a 35% dos alimentos diários. As refeições devem incluir alguns vegetais cozinhados, no máximo um minuto, ou crus (os pickles ajudam a digestão e fortalecem a flora intestinal), e outros bem cozinhados. Opte por cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve-de-bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças, entre outros. Batata, tomate, beringela e pimento devem ser evitados pois contêm alcaloides, que em pessoas sensíveis podem provocar problemas digestivos, nervosos, musculares, articulares e cutâneos.

- Leguminosas

Devem representar 10 a 15% dos alimentos diários. Quando combinadas com os cereais, permitem que o organismo obtenha proteína completa (todos os aminoácidos essenciais). Opte por
grão-de-bico, lentilhas, feijão azuki, feijão-frade, feijão catarino, feijão manteiga e outros, além de derivados das leguminosas como tofu, tempeh, natto e seitan (derivado do trigo com alto teor proteico).

- Algas

Usadas em pequena quantidade e cozinhadas com os vegetais, leguminosas ou cereais, são muito ricas em minerais, particularmente o cálcio, mas também ferro, iodo e oligoelementos, proteína, hidratos de carbono e vitaminas. Opte por wakame, kombu, aramé, hiziki ou nori, entre outras.

Sopa

Devem representar uma a duas refeições do dia. É, normalmente, de vegetais, mas pode incluir cereais, leguminosas, vegetais e/ou peixe. A de miso ou pasta de soja é aconselhada devido aos benefícios para a reconstrução da flora intestinal.

Nenhum alimento é considerado totalmente proibido, mas há vários que são desaconselhados e que por isso devem ser ingeridos muito esporadicamente, nomeadamente:

- Carne
A estrutura do tubo digestivo humano torna-o mais apto a digerir vegetais. Não é essencial comer carne para obter a proteína necessária. O seu consumo regular parece estar associado a problemas como cancro do cólon e da mama, doenças cardiovasculares, osteoporose e outros.

- Laticínios
É possível obter cálcio de outros alimentos e ele é igualmente ou melhor absorvido. O seu consumo está associado a intolerância à lactose, aumento de risco de cancro da próstata e, possivelmente, dos ovários. Contêm gordura saturada, que está na origem de doenças cardiovasculares.

- Açúcar
É nutricionalmente vazio (tem calorias, mas não tem valor proteico, mineral ou vitamínico). Provoca picos de glicemia no sangue prejudiciais ao organismo. Está relacionado com doenças civilizacionais, como a diabetes e a obesidade.

- Café e chá preto
São oriundos de um clima tropical. Afetam o funcionamento dos rins e bexiga. Esgotam rapidamente as reservas de energia do organismo, reduzindo a vitalidade e a imunidade.

Os métodos culinários que deverá usar

Os métodos culinários alteram a qualidade dos alimentos, pelo que devem ser o mais variados possível. Eis os seus efeitos nos alimentos e no organismo, segundo esta filosofia alimentar. Estes são os mais recomendados:

- Ao vapor
Encurta o tempo de preparação, confere maior humidade e realça o sabor de cada vegetal. É bom para fígado, vesícula biliar, coração e intestino delgado. Ajuda a eliminar a proteína e a gordura animal do organismo.

- Sem água
Permite que os vegetais cozinhem no seu próprio suco, realçando o seu sabor doce. É bom para pâncreas, baço e estômago. Promove a estabilidade emocional.

- Saltear em óleo
Realça o sabor dos vegetais e torna-os mais secos e crocantes. É bom para pulmões e intestino grosso. Melhora a resistência física e aumenta a temperatura corporal. Quem tem problemas de fígado deve preferir saltear em água.

- Panela de pressão
Permite concentrar os nutrientes e sucos dos alimentos. É um bom método para cereais, feijões e outros alimentos mais duros. É bom para rins e bexiga.

- Forno
Torna os alimentos mais secos e quentes, realçando a sua doçura e aumentando a quantidade de gordura. É bom para aquecer o organismo e melhorar a resistência física.

Recomendações úteis

O mel de arroz, de cevada e concentrado de maçã são os adoçantes mais usados. Feitos à base de cereais em grão, são menos refinados do que os convencionais. Use-os nos seus preparados.

Evite também comer ovos e alimentos processados, sobretudo os que contêm gordura hidrogenada. O corte dos alimentos deve garantir equilíbrio entre a energia yin e yang do alimento. Por exemplo, a cebola deve ser cortada longitudinalmente. Já a cenoura em diagonal.

Texto: Rita Miguel com Eugénia Varatojo (fundadora do Instituto Macrobiótico de Portugal) e Francisco Varatojo (fundador do Instituto Macrobiótico de Portugal)

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