Alegria (Dieta da)

Inclua no seu plano alimentos aliados do neurotransmissor do bem estar, a serotonina

Normalmente associada a ansiedade e consequente desmotivação, o sucesso de uma dieta depende de um fator fundamental, o equilíbrio dos químicos cerebrais que condicionam o apetite e o humor.

A dieta que lhe apresentamos centra-se em alimentos aliados da produção de serotonina, um neurotransmissor que relacionado com libertação de hormonas, a regulação do sono, o estado de humor, o apetite, a libido e a temperatura corporal.

Como explicam os médicos que habitualmente colaboram com os programs de Oprah Winfrey, Michael F. Roizen e Mehmet C. Oz, em  «You - A sua dieta», «quando os níveis de serotonina no cérebro baixam, o corpo sente fome e, para se proteger, começa a ter desejos de hidratos de carbono. Os níveis de serotonina vão ao fundo depois de passarmos muito tempo sem comer e, consequentemente, o corpo fica com vontade de se empanturrar de comida».

Os nutrientes chave

Para a formação de serotonina, o organismo precisa de receber – através da alimentação – boas doses do aminoácido que lhe dá origem, o triptofano. Para que este se converta em serotonina são também necessárias quantidades adequadas de vitamina B6, magnésio e selénio. Por isso, é importante garantir que a alimentação que segue fornece boas fontes destes compostos.

Assim, os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano, vitamina B6, selénio e magnésio. É precisamente esta mecânica que irá acionar ao seguir o plano da autoria de Patrícia Segadães, nutricionista.

As estrelas da nossa dieta:

Castanha do Brasil
É um alimento com uma enorme riqueza de minerais, macronutrientes e vitaminas (selénio, magnésio, cobre, ferro, zinco, vitamina E, ácido fólico e vitaminas do complexo B). Dose recomendada: 1 a 2 unidades diárias
Kcal por 100 g = 655

Salmão
O seu elevado conteúdo em ómega 3 faz deste alimento um poderoso aliado na manutenção do bom humor, dado que este ácido gordo essencial assume um papel de destaque na composição das nossas estruturas cerebrais. Dose recomendada: 120 g 2 a 3 vezes por semana
Kcal por 100 g = 262

Banana
É uma fruta muito completa, rica em fibras, potássio, fósforo, magnésio e triptofano. É ainda uma boa fonte de hidratos de carbono que nos fornecem energia imediata. Por ser rica em hidratos de carbono, dos quais fazem parte a glicose, a sacarose e a frutose, tem a capacidade de elevar os níveis de insulina e, comisso, permitir uma absorção mais efi caz do triptofano. A banana também é rica em folatos e vitamina b6, fundamentais no processo de síntese da serotonina. Dose recomendada: 3 bananas pequenas por semana
Kcal por 100 g = 95

Aveia
Riquíssima do ponto de vista nutricional, tem na sua composição um elevado conteúdo de fibras solúveis
(beta-glucanos), que dificultam a reabsorção de colesterol no intestino, tendo por isso um papel positivo no controlo do perfil lipídico. Contém 50 a 100 por cento mais proteínas, comparativamente a outros cereais como o centeio ou o trigo. Dos aminoácidos que compõem estas proteínas, destaca-se o seu elevado teor em triptofano (210 mg/100 g), aminoácido precursor da serotonina. Dose recomendada: 20 g por dia (2 colheres de sopa cheias)
Kcal por 100 g = 360

Chocolate preto
Para além de ser um alimento saboroso, é também saudável, devido ao seu elevado conteúdo em antioxidantes, vitaminas e minerais. É ainda uma excelente fonte de tirosina, um aminoácido precursor de muitos neurotransmissores, como a dopamina, a norepinefirina e a epinefrina, também eles responsáveis pelo estado de alerta e bom humor. O seu teor moderado de açúcar potencia o aumento dos níveis de insulina, permitindo uma absorção mais eficaz da tirosina. Dose recomendada: 1 a 2 quadrados por dia
Kcal por 100 g = 520

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