A Dieta Pegan

Nasceu da combinação da alimentação vegan com a paleolítica e promete ajudar a reverter a diabetes, a diminuir o colesterol e a emagrecer

O médico norte-americano Mark Hyman, autor de vários bestsellers sobre dieta e nutrição, foi quem cunhou o termo «pegan» para caracterizar este regime alimentar. Segundo ele, há estudos sobre a Dieta Vegan, na qual se comem apenas vegetais, cereais e leguminosas, que mostram que esta pode ajudar a baixar o peso, a reverter a diabetes e a diminuir o colesterol.  Mas também há estudos que mostram que uma dieta paleolítica, na qual se come carne e gordura e se põe de lado cereais e leguminosas, pode fazer o mesmo.

A solução passa por combinar o melhor da dieta vegan e paleo. Além de saudável, a dieta pegan pretende ser sustentável para o planeta e compassiva para com os animais, resume  o médico. A nutricionista Maria Santana Lopes considera que «bem estruturada e planeada, esta dieta pode fazer sentido, mas como tem várias restrições pode ser perigoso fazê-la sem orientação, pelo que deve ser acompanhada por um especialista».

«Relativamente à perda de peso, como proíbe o açúcar e os alimentos processados, certamente ajudará», acrescenta. Conheça todos os princípios desta nova dieta que integra sete regras fundamentais e fique a par da opinião e das recomendações da nutricionista portuguesa:

Regra nº 1 - Ingerir 75% de vegetais e fruta

Segundo a Dieta Pegan, três quartos da alimentação diária devem ser compostos por vegetais e fruta de baixo índice glicémico (brócolos, repolho, couve-flor, aipo, pepino, alface, cogumelos, espinafres, nabos, maçã e morangos). Desta forma, asseguram-se altos níveis de fitonutrientes que protegem contra a maioria das doenças, sem elevar o índice glicémico.

«De facto, a maioria das pessoas não come legumes e vegetais suficientes», refere Maria Santana Lopes. «As recomendações portuguesas da roda dos alimentos dizem que devemos comer cerca de 23 por cento de hortícolas e 20 por cento de fruta. É menos do que na dieta Pegan, mas penso que é o que faz sentido», afirma a nutricionista.

Regra nº 2 - Começar o dia com dois ovos

As pesquisas mais recentes reabilitaram o consumo de ovos. Contêm níveis altos de gorduras boas, vitaminas e minerais e são uma boa fonte de proteína, importante para controlar o apetite e manter os músculos, especialmente nos idosos. A dieta pegan sugere dois ovos inteiros ao pequeno-almoço porque ajuda a saciar e dá os nutrientes essenciais do dia.

«É verdade que os ovos  são muito ricos nutricionalmente», diz Maria Santana Lopes. «Podemos consumi-los a várias refeições e de variadíssimas formas. Ao pequeno-almoço, para quem goste, podem ser uma opção, mas a variedade é importante. Não há regras fixas, mas o ideal é variar entre os ovos, as papas de aveia, pão e sumos», aconselha.

Veja na página seguinte: O que fazer com os laticínios e com a carne

Regra nº 3 – Fazer uma alimentação sem glúten e sem laticínios

O glúten, presente em cereais como o trigo, o centeio e a cevada, é eliminado desta dieta por se considerar que a maioria das pessoas tem sensibilidade a esta substância que pode causar problemas digestivos e enfraquecer a imunidade. O leite é evitado por se considerar que o de vaca não é adequado a adultos humanos. A beber, é preferível que seja orgânico para evitar antibióticos e hormonas dados aos animais.

«Ainda são polémicos os estudos no que toca a retirar completamente o glúten e laticínios da alimentação nos casos em que não existe intolerância ou alergia», sublinha Maria Santana Lopes. «A Organização Mundial de Saúde (OMS) não recomenda que sejam eliminados por toda a gente, apenas pelas pessoas com intolerância», esclarece a especialista.

Regra nº 4 - Usar a carne como condimento

A carne deve ser consumida em pouca quantidade, como se fosse um condimento, porque apesar de ter proteína, vitaminas e minerais, contém muita gordura saturada. Idealmente constitui um quarto, ou até menos, do prato. «Sabemos que, na alimentação tipicamente portuguesa, abusamos das quantidades de carne e de peixe. Mas para retirar ou diminuir muito estas proteínas da dieta, é preciso ser acompanhado profissionalmente para saber como fazer as substituições alimentares e não haver défices vitamínicos e minerais», diz a nutricionista.

Regra nº 5 – Comer fruta só ao lanche

A fruta e os frutos secos integram a dieta pegan, mas deve optar-se pelos de baixo índice glicémico, como os frutos do bosque, morangos, maçãs, romãs, ameixas, cerejas e peras. O ideal é consumi-los como snack, para não exagerar no consumo. «Na minha opinião, as frutas e frutos secos são ótimos para os snacks e os lanches. Não que sejam prejudiciais se os comermos noutra altura, mas assim é uma maneira de distribuirmos as calorias ao longo do dia de uma maneira mais equilibrada», considera Maria Santana Lopes.

Regra nº 6 – Ingerir leguminosas, sim, mas apenas meia chávena por dia

São uma boa fonte de proteína, fibra, vitaminas e minerais mas podem causar flatulência e problemas digestivos nalgumas pessoas, refere o autor da Dieta Pegan.  A ideia é consumir os grãos como condimento, tal como a carne, de forma a obter os benefícios e minimizar os inconvenientes. A opinião da nutricionista é peremtória. «As leguminosas, como feijão, lentilhas, grão, favas e ervilhas, são um grupo alimentar com alguns inconvenientes gastrointestinais para algumas pessoas», refere.

«Aconselho essas pessoas a limitar o consumo.  Mas para quem não sofre destes efeitos secundários, não há razão para limitar. Ao contrário do que se passa com a carne e o peixe, temos tendência a subvalorizar o papel das leguminosas na alimentação que é bastante vantajoso, já que são muito ricas nutricionalmente. A Associação Portuguesa dos Nutricionistas recomenda que quatro por cento da nossa alimentação seja composta por leguminosas», alerta Maria Santana Lopes.

Veja na página seguinte: Os cereais que (não) deve ingerir

Comentários