12 Estratégias para uma alimentação saudável e económica

Há que refletir sobre a necessidade de poupar, sem comprometer uma dieta saudável.

Alguns conselhos e estratégias que proporcionam uma alimentação saudável do ponto de vista nutricional e económica simultaneamente.

1 - Antes de ir às compras organize a sua lista de compras. Para tal considere o que de facto é necessário comprar e planeie as refeições dos dias seguintes. Quando for o momento da aquisição dos produtos não se deixe levar pela tentação. Faça compras racionais, compre apenas o que realmente necessita e não se deixe entusiasmar por embalagens e publicidades atrativas. Um bom truque será não ir às compras com a sensação de fome.

2 - Durante as compras efetue a comparação entre os preços do mesmo tipo de produtos consoante as marcas e consulte a rotulagem nutricional, podendo ser este o fator decisivo para a escolha de um ou outro produto a adquirir. Depois resta apenas efetuar o balanço entre "prós e contras". De um modo geral desejamos produtos com o teor de fibra alimentar superior e menor valor energético, de gorduras ou lípidos (totais e saturados) e de açúcares ou glícidos de absorção rápida ou simples.

3 - Prefira os produtos hortícolas e a fruta da época. Para além de serem mais económicos têm naturalmente os seus benefícios plenos para nos oferecer. Opte pelos produtos não processados (habitualmente os hortícolas não embalados são mais económicos, por exemplo) e de menor calibre (maçãs e peras mais pequenas, por exemplo).

4 - Escolha a carne e o pescado mais económicos, como são as aves, porco, carapau, pargo. O pescado congelado também é uma boa solução. Adquira as peças de carne não preparadas e prepare-as em casa. Opte pelo frango inteiro e corte-o em casa. Lembre-se ainda que ao adquirir produtos com menor processamento, além de poupar, controla melhor os seus temperos e, sobretudo, a adição de sal. Evite comprar refeições pré-cozinhadas, alimentos processados industrialmente ou açucarados.

5 - Uma estratégia para a diminuição da quantidade de carne e pescado consumida é a confeção de pratos "tachada", como as massadas, ou empadões, pudins, crepes, que poderão ser confecionados com as sobras das refeições, minimizando desperdícios.

6 - Complemente ou alterne o consumo de carne ou pescado com o consumo de ovos. Cerca de 2 ovos são equivalentes a 100g de carne ou pescado, sendo portanto uma boa fonte de proteína de alto valor biológico.

7 - Desfrute do baixo custo económico e dos vários benefícios nutricionais das leguminosas secas. O feijão, grão e lentilhas secas e as ervilhas congeladas são exemplos de escolhas mais económicas. Quanto à composição nutricional, as leguminosas caracterizam-se pelo elevado teor de fibra alimentar e potássio, o baixo teor de sódio e a composição considerável em magnésio, zinco, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. Não esqueça que as leguminosas poderão ser uma alternativa ou um complemento à carne e ao pescado.

8 - Inicie as refeições principais por sopa. Além de ser favorável do ponto de vista económico, a sopa alia-se a inúmeras vantagens como o potencial saciante que detém e o generoso aporte de vitaminas, sais minerais e fibra alimentar.

9 - Consuma pelo menos cinco refeições diárias ajustando-as aos seus horários, exemplificando: 7h00 pequeno-almoço, 10h00 meio da manhã, 13h30 almoço, 17h00 lanche e 20h30 jantar.

10 - Tome o seu pequeno-almoço em casa. Além de conseguir controlar melhor o que consome, evita a tentação de ingerir mais um bolo e ajuda nas suas poupanças. Não desperdice o pão da véspera, aproveite-o para fazer torradas para o seu pequeno-almoço.

11 - Tente sempre que possível almoçar em casa. Quando não for viável opte por trazer consigo o almoço preparado. Os sacos isotérmicos e o micro-ondas no local de trabalho poderão ser ótimos aliados. Contudo, se para si estas opções não são a solução, substitua os habituais almoços em cadeias de fast-food pelas refeições do refeitório, por exemplo. Além de poupar, consegue manter hábitos alimentares adequados e soma mais saúde. Se comer fora de casa esqueça as entradas, peça uma sopa. Se sobraram alimentos, peça uma caixa e leve-os consigo.

12 - Se tem de realizar os seus lanches do meio da manhã e da tarde fora de casa, vá precavido com alimentos, em vez de recorrer ao café ou à pastelaria. Leve consigo uma peça de fruta, um pacote de leite, uma sandes ou bolachas. Quanto a estas, pode adquiri-las em pacotes grandes e guardar o que pretende consumir numa caixa. Assim, gere melhor a sua alimentação, evita tentações e poupa.

Votos de continuação de uma Alimentação Saudável!

 Ana Rita Lopes Telma Santos (dietistas)

 Associação Portuguesa de Dietistas

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