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Ioga para desportistas

Revista Prevenir Revista Prevenir
31 mai 2016 11:27
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 8 anos
Existem exercícios e posições que facilitam e melhoram a prática desportiva, além de potenciar a concentração e aumentar a flexibilidade. Saiba quais são os gestos e os movimentos a adotar
  • Para quem pratica desporto ou uma atividade física regular, a capacidade de se concentrar é extremamente importante e o ioga pode ajudar. Saiba quais são os gestos e os movimentos a adotar
  • A importância da concentração é fundamental. Esta posição de equilíbro deverá ser treinada várias vezes sem se esquecer de respirar de forma nasal, lenta e profunda. A planta de um pé está apoiada no interior da outra coxa e, com as palmas das mãos, uma de encontro à outra, os antebraços devem estar paralelos ao chão, aplicando força nesse gesto
  • Diminuir pontos de tensão é essencial. Nesta posição de ioga, a continuação da anterior, a planta de um pé está apoiada no interior da outra coxa e, com as palmas das mãos, uma de encontro à outra, os antebraços devem estar paralelos ao chão, aplicando força nesse gesto. O foco conquista-se com o equilíbrio e este conquista-se mediante a respiração
  • Quem faz muita atividade física ou com muita regularidade, naturalmente que acumula pontos de tensão em várias partes do corpo e o ioga vai proporcionar algumas técnicas para o poder descontrair melhor, além de ajudar a encontrar o equilíbrio. Uma dessas técnicas consiste em rodar o corpo para um lado e para o outro, várias vezes, balançando os braços, sem esquecer de movimentar a cabeça para trás também
  • Está técnica vai promover uma maior amplitude pélvica e fortalecer a musculatura das coxas. Deve-se treinar a permanência neste exercício, aos poucos, prestando atenção às partes do corpo mais solicitadas. Nesta posição, a respiração é essencial. Um atleta que tem consciência da forma como se movimenta, como anda e pisa o chão, está um passo à frente em relação aos seus adversários
  • Depois de aplicar tensão, relaxe e faça alongamentos musculares. Alongue os músculos das pernas, que devem estar bem esticadas. Use um truque para que o alongamento seja mais rápido. Faça as expirações (sempre nasais, tais como as inspirações) ainda mais lentas, suaves e demoradas que as inspirações. E, ao concentrar-se nesses músculos, que estão tensos, vai sentir a diferença. A força da gravidade vai acabar por fazer efeito muito mais depressa
  • Um exercício bastante completo, que alonga e fortalece a coluna e também o tronco, é o que está ilustrado ao lado. Entrelace as mãos e eleve-as acima da cabeça de braços esticados e desça o corpo para o lado. Mantenha o maior tempo possível, usando do bom senso
  • As torções são excelentes no alívio das tensões nas costas. Pode fazer este exercício sentando-se sobre os calcanhares, como na imagem. Para além desse alívio, estará a tornar a coluna mais flexível (combatendo a sua calcificação natural com o tempo) e a fortalecer os músculos que a envolvem
  • Se faz muito trabalho de pernas, este é o exercício perfeito para as alongar. Vá dobrando a perna, à medida que vai respirando. Esta posição, que é ótima para o nervo ciático, irá também alongar a parte da frente da coxa e ainda fortalecer a zona lombar
  • Combine equilíbrio e força numa só técnica e faça. Fixe um ponto em frente e descubra o poder da respiração para lhe dar estabilidade no exercício. Vai aumentar a consciência corporal entre o braço e tronco
  • Continue o alongamento de pernas, com esta técnica. Sente-se e dobre uma perna. Mantenha a outra esticada e deixe cair o tronco sobre ela. A testa deve ir na direção do joelho. Sinta a parte posterior das pernas, das coxas e a zona lombar a alongar. Depois, repita para o outro lado
  • Complete o alongamento anterior, apoiando as mãos no chão à largura dos ombros e os pés unidos. Depois, levante os quadris e aproxime os calcanhares do chão. Se trouxer a testa na direção dos joelhos, irá alongar os ombros e as omoplatas
  • Umas costas flexíveis conferem uma maior mobilidade. Deite-se de barriga para baixo com os calcanhares unidos e, com os antebraços apoiados no chão à frente dos ombros, levante o tronco e tombe a cabeça para trás
  • Se sentir conforto para isso, estique os braços, mantendo sempre a cintura no chão
  • De seguida, experimente uma técnica de semi-relaxamento, onde vai assimilar os exercícios anteriores. Irá também aliviar tensões acumulados nos braços e ombros. Bastará sentar-se de pernas afastadas e, com as mãos atrás das costas, descanse a cabeça para trás
  • Poderá, nesta fasem fazer outra torção, deitando-se de costas e rodando uma perna dobrada para um lado e virando a cabeça para o outro. Como demonstrado na foto, poderá ainda empurrar a perna dobrada para baixo. Sinta o efeito de alívio nas costas
  • Para finalizar as técnicas corporais, esta posição invertida vai deixar que o sangue revitalizado desça. O cérebro é irrigado de mais oxigénio, melhorando as faculdades intelectuais. Nesta posição, o coração poderá descansar, uma vez que o fluxo do sangue ao cérebro estará facilitado pela força da gravidade
  • Este exercício é um doping natural. Como é feito sem ar, o corpo desenvolve a produção de glóbulos vermelhos, oxigenando o organismo e aumentando a resistência e a capacidade de recuperação muscular dos órgãos abdominais. Para o executar, com as mãos a pressionar as coxas, solte o ar dos pulmões e recolha o abdómen para cima e para dentro, como se quisesse colar o umbigo às costas. Inspire e repita. Faça o maior número de contrações que conseguir
  • Antes ou depois de um treino intenso, uma respiração revigorante será sempre útil. Sente-se de pernas cruzadas, una os dedos polegares e indicadores e, com o dedo médio da mão direita, feche a narina direita e inspire pela esquerda. A partir daqui, continue a respirar, trocando sempre de narina obstruída quando os pulmões ficarem cheios. Quanto mais lenta for a respiração, maior o efeito revitalizante
  • Se tem por hábito fazer exercício em casa, também pode fazer estes exercícios regularmente no recanto do seu lar
  • Quem pratica desporto ao ar livre, pode repetir estas posições de ioga em plena natureza, preferencialmente em locais tranquilos para evitar ruídos e interrupções
  • O ex-treinador pessoal Bruno Reis, autor deste plano de ioga para desportistas, aqui exemplificado por Célio Dias, medalha de ouro no apuramento para o Campeonato Nacional de Juniores de 2013. Fotografias de Petra Palma e Thinkstock
 
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