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Exercícios que pode fazer na piscina

Revista Prevenir Revista Prevenir
17 jan 2017 15:30
Fitness e bem-estar
  • categoria-fitness
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Este artigo tem mais de 8 anos
Ganhe maior flexibilidade, força muscular e resistência com movimentos que, além de combater a ansiedade e o stresse, também aumentam a firmeza e modelam a silhueta.
  • Nadar é a coisa mais óbvia que pode fazer numa piscina mas está longe de ser a única. E não é preciso ser um nadador exemplar para fazer um treino numa piscina e usufruir dos seus benefícios, como uma maior flexibilidade, fortalecimento muscular e resistência. O que lhe propomos é sem risco de lesão. Vai precisar de 45 minutos para o completar. Deve realizá-lo três vezes por semana. 400 calorias é, em média, o gasto calórico por hora, com esta atividade que trabalha cinco grupos musculares, glúteos, pernas, abdómen, braços e costas
  • Comece por uma flexão da perna. Na posição vertical, realize o movimento de corrida trazendo alternadamente os calcanhares junto dos glúteos. Este exercício, que pode realizar com ou sem pesos, funciona como aquecimento e fortalece a parte de trás das coxas. Execute o movimento durante dois a três minutos e repita-o no intervalo dos exercícios seguintes
  • Aproveite, de seguida, para fazer abdominais. Numa posição sentada, mantenha as pernas semifletidas ou esticadas e unidas à frente, trazendo as coxas simultaneamente em direção ao peito e voltando à posição inicial
  • Ao fazer os abdominais, no movimento de aproximação das coxas, pode haver uma ligeira projeção dos ombros à frente em direção aos joelhos. Este exercício fortalece a musculatura do abdómen. Realize duas a três séries de 20 a 30 repetições, com um intervalo de 30 segundos
  • Entre cada um dos exercícios, aproveite para realizar alguns alongamentos de circunstância. No final do treino, nunca se esqueça de alongar os músculos, realizando cada um dos diferentes movimentos de alongamento durante 30 segundos
  • Execute, seguidamente, jumping jacks. Realize o movimento de abrir e fechar as pernas mantendo os joelhos ligeiramente fletidos. Pode ser feito em suspensão ou com apoio dos pés no chão. Este exercício fortalece a musculatura da parte interna das coxas e dos glúteos. Realize duas a três series de 20 a 30 repetições
  • Ao vir a cima, pode aproveitar para levantar as mãos. Esta é uma variante do exercício a que também pode recorrer
  • Prossiga como uma extensão da perna. Na posição vertical, faça o movimento de chutar, elevando alternadamente cada perna em direção à mão contrária. Este exercício fortalece a musculatura da parte interna das coxas e dos glúteos. Realize duas a três series de 20 a 30 repetições
  • Os exercícios de extensão da perna são muito comuns nas aulas de hidroginástica dos clubes e das academias de treino
  • Antes de realizar os exercícios propostos, aproveite para dar umas braçadas iniciais. Depois de realizar os movimentos propostos termine com 15 a 20 minutos de natação
  • Muitas piscinas de ginásios e clubes de treino disponibilizam pesos que também pode usar para executar movimentos que tonificam os músculos e combatem a flacidez
  • Nadar com pesos é outra das recomendações dos treinadores pessoais
  • Em voga em muitos países, apesar de ainda pouco praticado em Portugal, o tai chi aquático é outro dos exercícios que podem ser realizados numa piscina
 
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