Este desafio assenta num exercício essencial, de trabalho de core/abdominal, a prancha. Realizado apenas com o peso corporal, pode ser realizado em qualquer lado, e representa uma forma de fortalecer os seus músculos da barriga e não só!
Com uma duração de 30 dias (de 22 de junho a 22 de julho) e níveis de dificuldade crescente, cada participante realiza em sua casa o exercício uma vez por dia
Esquema do desafio:
Dia 1 - 20 segundos
Dia 2 - 20 segundos
Dia 3 - 30 segundos
Dia 4 - 30 segundos
Dia 5 - 40 segundos
Dia 6 - Descanso
Dia 7 - 45 segundos
Dia 8 - 45 segundos
Dia 9 - 60 segundos
Dia 10 - 60 segundos
Dia 11 - 60 segundos
Dia 12 - 90 segundos
Dia 13 - Descanso
Dia 14 - 90 segundos
Dia 15 - 90 segundos
Dia 16 - 120 segundos
Dia 17 - 120 segundos
Dia 18 - 150 segundos
Dia 19 - Descanso
Dia 20 - 150 segundos
Dia 21 - 150 segundos
Dia 22 - 180 segundos
Dia 23 - 180 segundos
Dia 24 - 210 segundos
Dia 25 - 210 segundos
Dia 26 - Descanso
Dia 27 - 240 segundos
Dia 28 - 240 segundos
Dia 29 - 270 segundos
Dia 30 - Aguente o máximo de tempo possível!!
Como realizar? Quais os benefícios e as limitações?. Saiba mais na próxima página
Como realizar:
A prancha frontal é realizada em 4 apoios, com os cotovelos flectidos e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. Importante colocar os cotovelos na linha por baixo dos ombros.
A anca deve estar ao nível dos ombros e deve ser mantida nesta posição por um determinado tempo, não deixando nem elevar demasiado, nem descer ao nível do chão.
Em resumo, os segmentos corporais devem encontrar-se alinhados desde a ponta dos pés até à cabeça.
Benefícios:
O exercício utilizado neste desafio, é um dos mais recomendados para o fortalecimento da zona abdominal e lombar. O seu trabalho vai para além dos músculos mais superficiais como o recto abdominal, activando também músculos mais profundos, como o tranverso e estabilizadores da coluna, podendo ser um forte aliado no combate às dores de costas e lesões comuns desta zona corporal.
Além de funcionar como estabilizador da coluna, fortalece também os seus ombros, pernas e glúteos, tornando-se num exercício bastante completo para quem está ainda numa fase inicial.
Por utilizar apenas o peso corporal torna-se também mais fácil de realizar.
A prancha, apesar de exigente é um exercício que pode ser realizado por uma grande parte das pessoas.
Limitações:
Apesar de bastante indicado pelos profissionais da área do exercício, existem algumas limitações a ter em conta por quem o pratica.
Limitações articulares dos ombros, pés e cotovelos podem influenciar negativamente a capacidade de manter a posição técnica correcta.
Indicado para fortalecimento menos eficaz na definição muscular.
O que esperar:
Se já está a enfrentar o desafio "barriga lisa", deve estar atento ao que pode mudar no seu corpo, mas sem ilusões!
Essencialmente o que pode ganhar é uma maior estabilidade corporal e muscular, e um fortalecimento das zonas envolvidas no exercício.
Desengane-se se pensa que com este exercício se vai livrar da gordura acumulada nesta zona corporal e que tanto aborrece.
Para conseguir ter uma barriga lisa e/ou uns abdominais definidos não é apenas com este exercício que o vai conseguir.
Neste campo a alimentação é um factor chave, que deve ter sido tido em conta para o objetivo, aliando um plano de treino mais completo.
Na minha opinião como treinador, penso que o desafio tem algumas limitações, mas pode funcionar essencialmente como um catalizador da prática de atividade física, representando uma motivação essencial para algumas pessoas sedentárias.
Para aderir ao evento basta aceder à página aqui, para ter acesso às informações e começar a realizar.
Que seja apenas o começo de uma vida mais activa!
Tiago Santos
Fitness Advisor
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