25 passos para um corpo perfeito

Aprenda a esculpir a sua silhueta com o instrumento mais poderoso, o exercício físico

Nunca fez tanto sentido como agora repetir o ditado romano «Mens sana in corpore sano».

Ser ativo fisicamente é um dos passos fundamentais para ser saudável e ter uma silhueta invejável.

Se se tem esquecido disso, está na altura de começar o seu treino. Está preparada?

Como diz Teresa Branco, fisiologista do controlo de peso, «a atividade física contribui para uma boa gestão do peso e para o aumento da massa muscular óssea», ou seja, «o exercício físico ajuda a tonificar e a esculpir a silhueta», sublinha Christophe Delong, médico especialista em medicina do desporto e reabilitação.

E é isso que faz com que, segundo Fátima Batista, professora especialista em exercício e saúde da Faculdade de Motricidade Humana «melhore autoimagem e a autoestima, aumentando o bem-estar e o otimismo». «As atuais recomendações da Organização Mundial de Saúde mostram
que a atividade física regular ao longo de meses e anos pode produzir
benefícios de saúde a longo prazo», sublinha a professora.

Os benefícios são
múltiplos. O exercício físico «reduz a pressão arterial, melhora o nível de colesterol das
lipoproteínas de alta densidade e de controlo de glicose no sangue, preserva
ou potencia a mineralização óssea e reduz o risco de cancro do cólon e
da mama nas mulheres. Por outro lado, contribui para a preservação da função
cognitiva e diminui o risco de depressão e de demência, diminui o stress e
melhora a qualidade do sono».

Posto isto já não deve precisar de mais desculpas
para trocar o sofá por uns ténis:

1. Integrar no quotidiano

«Seja egoísta e guarde, pelo menos, duas horas por semana para se
dedicar ao desporto. Durante esse tempo esqueça a família, o trabalho
e os amigos. A reorganização do tempo é o primeiro passo para tornar
o exercício físico uma das suas prioridades», aconselha Christophe Delong.

2. Ganhar energia e perder peso

Para o médico francês, o exercício
físico melhora a qualidade de vida. «A fadiga positiva que provoca
regula o sono, os músculos
tornam-se mais fortes e mais
capazes de responder ao esforço
que lhe é exigido no dia a dia».
Para além disso, «praticar mais
de duas horas por semana faz com
que se perca um quilo por mês»,
acrescenta.

3. Primeiros resultados

Basta um mês para começar a
sentir os benefícios da prática
de exercício físico. «Os que
se sentem mais rapidamente
são o aumento da tonicidade
cutânea e a diminuição da
falta de ar. Em simultâneo,
o quotidiano torna-se mais
agradável, o futuro faz
mais sentido, há um desejo
crescente de se fazer coisas
e adota-se uma mentalidade
de vencedor», esclarece
Christophe Delong.

4. Diferenças a ter em conta

Para Christophe Delong, a partir dos 30 anos, a performance desportiva de ambos os sexos converge, mas há algumas diferenças a ter em conta. «A corrida e a bicicleta são desportos mais fáceis para os homens, enquanto a ginástica e a dança são mais fáceis para as mulheres.»

5. Escolher a modalidade

Na escolha da modalidade a praticar, «o principal requisito é o prazer que se sente com a atividade física que se realiza. Este é o principal factor motivador e aquele que predispõe as pessoas para a fazerem durante mais tempo. Paralelamente, é importante perceber quais as limitações individuais e prescrever a atividade física de acordo com essas limitações», esclarece Teresa Branco. E claro, essa escolha também está relacionada com o seu objetivo.

6. Para emagrecer

«A investigação científica tem demonstrado, através de estudos de curta e longa duração, que o exercício combinado com dieta
é a melhor receita para a perda
do peso», afirma Teresa Branco.
As modalidades que envolvam
os grandes grupos musculares são as que melhor contribuem para
o emagrecimento. «A bicicleta,
as aulas de dança, a corrida
e a marcha são bons exemplos de atividades que ajudam na perda da massa gorda», exemplifica a fisiologista do controlo de peso.


Veja na página seguinte: Como corrigir zonas problemáticas

7. Corrigir zonas problemáticas

Fazer apenas exercício localizado não é a solução para perder
peso nas zonas problemáticas.

«É um mito, o corpo humano
não consegue eliminar os depósitos de gordura que envolvem
os músculos que estamos a trabalhar», refere Teresa Branco.

«O dispêndio energético
associado a qualquer exercício faz com que exista um
emagrecimento generalizado», sublinha a responsável pelo acompanhamento dos concorrentes do programa «Peso pesado» da SIC.

«No entanto, existem zonas
no nosso corpo que contêm depósitos de gordura mais
facilmente elimináveis, como é o caso da região abdominal.
Assim, quando perdemos peso perdemos mais
gordura na região abdominal do que nas outras
regiões corporais», esclarece ainda.

8. Missão tonificar

É para este objetivo que são importantes os
exercícios localizados.
Teresa Branco defende
que «os exercícios que melhor tonificam o corpo
são aqueles que promovem um aumento da
massa muscular. Os localizados numa
determinada região muscular acabam por ser
mais intensos e provocar maior estímulo nessa
área, contribuindo para o aumento da densidade
dos músculos aí localizados. Assim, atividades
como a ginástica localizada
ou outras que
impliquem a utilização com carga de determinados
músculos, induzem o aumento do tónus».

9. Eliminar celulite

Segundo Teresa Branco, os exercícios para
atenuar a celulite são os mesmos referidos
para emagrecer, embora os que aumentam
o tónus muscular também sejam muito
importantes. «Como a celulite só existe na
camada de massa gorda, se uma pessoa que
tem tendência para ter celulite emagrecer,
terá com certeza menos celulite porque
a sua camada de gordura diminuiu.»

10. Gasto energético

De acordo com o livro,
«Transforme-se no seu Personal
Trainer» de Hugo Vieira Pereira
(Edições Sílabo), as atividades
físicas que representam um
maior gasto calórico, em dez
minutos, são:

Corrida rápida - 125 kcal
Patins em linha - 125 kcal
Squash - 120 kcal
Arrumações e mudanças - 90 kcal
Elíptica ou step - 90 kcal
Aeróbica - 85 kcal

11. Prevenir a osteoporose

Ter uma vida fisicamente ativa
não é apenas uma questão estética.
«Em qualquer idade, o desporto
acompanha a recuperação da
qualidade óssea e pode prevenir a
osteoporose, quando acompanhado
de uma alimentação saudável», refere
Christophe Delong. «Quando os
músculos se contraem, a tração sobre
os ossos aumenta e isso fortalece-os.
Quando se salta, dança ou se pratica
ginástica, a gravidade solicita os
ossos e isso reforça-os, mas mesmo a
natação tem esse efeito», explica.

12. Antidepressivo natural

Para Teresa Branco, «o exercício físico é antidepressivo». Facto que o médico francês corrobora
totalmente. «Como já foi demonstrado em diversos
estudos, o desporto melhora o humor e reduz o
consumo de psicotrópicos, as hormonas regulam-se
mais eficazmente e os neurotransmissores (serotonina
e dopamina) estão presentes em quantidades
superiores e têm mais receptores no cérebro,
o que indica que estão a combater a depressão».

13. Atenuar o stress

Teresa Branco afirma que «o stress e a ansiedade
diminuem» com a prática desportiva. «Após 25
minutos de desporto, o organismo recebe uma
descarga de endorfinas na circulação sanguínea
e no cérebro, que provoca uma sensação de
bem-estar», acrescenta o médico francês.


Veja na página seguinte: Situações excecionais que implicam cuidados acrescidos

14. Durante a gravidez

A gestação não impede a prática de exercício físico,
contudo, terá que ter em consideração que no primeiro
trimestre, cansar-se-á mais facilmente.


«Nesse período, se
fizer demasiado esforço,
o oxigénio pode não ser
suficiente para o bebé», refere Christophe Delong.

Este especialista recomenda a natação, caminhadas e ginástica suave e
desaconselha
a equitação, o judo e outros desportos de
combate e coletivos durante toda a gravidez.

«No último
trimestre, o ideal é natação ligeira ou hidroginástica sob
vigilância», acrescenta, lembrando que, nessa altura, o
desporto deve ser visto como exercício de oxigenação.

15. Pós-parto

Para o médico francês, depois do parto as mulheres devem voltar a sua
atenção para a reeducação perineal e os músculos abdominais não devem ser
forçados demasiado cedo, já que a hiperpressão abdominal pode fazer descer
os órgãos pélvicos. O especialista em medicina do desporto e reabilitação
aconselha a esperar seis meses depois do nascimento do bebé para retomar
a rotina desportiva habitual. Por isso, sem aconselhamento médico, estas
pessoas não devem ultrapassar o nível de intensidade moderada».

16. Depois dos 65 anos

Segundo Fátima Baptista, os idosos devem acumular, pelo
menos, 150 minutos por semana de atividade física de
intensidade moderada (30 minutos por dia, cinco dias por
semana). «Quando é impossível, sugere-se que sejam o mais
possível fisicamente ativos», refere a especialista.

«Nessa
idade o desporto é essencial para prevenir quedas, manter a
amplitude articular e o equilíbrio e ajuda a estar socialmente
integrado», acrescenta Christophe Delong. O médico recomenda a natação, o golfe, a
bicicleta e as caminhadas. No entanto, a professora da FMH lembra que «nos idosos,
independentemente do estado de saúde, a atividade física vigorosa representa um
risco para a ocorrência de eventos cardiovasculares adversos e de quedas.

17. Iniciar-se no desporto

Se nunca praticou exercício físico
ou está inativa há muito tempo é
melhor começar com «caminhadas,
natação e alongamentos
ou então
ser acompanhada por um personal
trainer», aconselha o médico francês.

18. Encontrar a motivação

«A percepção de sensações
de bem-estar e de controlo
constituem algumas das
razões intrínsecas» para uma
prática suficiente e continuada
de atividade física, defende
a professora da FMH.

19. Sozinha ou em grupo

Para Fátima Baptista, «para acumular
quantidades suficientes de atividade
física, esta não necessita de ser realizada
em grupo nem de ser supervisionada
por técnicos especializados». No
entanto, «a prática em grupo poderá
ser mais vantajosa uma vez que,
comparativamente ao homem, a
motivação da mulher está mais
dependente do estabelecimento de
relações e da dinâmica social», comenta.

20. Mais ação, melhor alimentação

«Existem alguns estudos
científicos que atestam
esta evidência. As pessoas
que praticam atividade
física tendem a adotar
outros comportamentos
saudáveis, como não
fumar, uma alimentação
mais correta e um sono
mais regular», conta Teresa
Branco.

21. Riscos no feminino

«A prática desportiva pode ser de risco
para as mulheres quando o aporte calórico
não é suficiente para equilibrar o dispêndio
energético da atividade física. Em períodos
prolongados
de insuficiência energética o
corpo mantém as atividades necessárias à
sobrevivência, disponibilizando
energia para a
manutenção celular de funções essenciais como
a termoregulação
e a locomoção, enquanto
os processos menos críticos, como a função
reprodutiva, a deposição do tecido adiposo e o
crescimento ficam comprometidos», alerta Fátima Baptista.


Veja na página seguinte: Como evitar lesões

Para além
disso, a saúde cardiovascular e óssea poderá
estar «igualmente comprometida, uma vez que
as hormonas sexuais, diminuídas em caso de
distúrbios menstruais, constituem um fator de
protecção a este nível», explica Fátima Baptista.

22. Evitar lesões

Para o especialista em medicina do
desporto e reabilitação Christophe Delong, «as lesões
podem ser evitadas com a ajuda de
um bom aquecimento, hidratação,
alongamentos, adoção de uma
alimentação saudável que não inclua
o álcool nem o tabaco».

«É importante
consultar um médico caso tenha
algum factor de risco», salienta ainda este especialista.

23. Dores musculares

Christophe Delong alerta para o facto
de ser normal sentir dores após o
exercício mas, se não desaparecerem
após uma semana, deve ir a um médico.

24. Hidratação máxima

Esqueça a ideia de que beber água
durante a prática de exercício físico
faz mal. Christophe Delong defende
no livro «O desporto na vida da
mulher» (Livros de Seda) que é
importante não esperar por ter
sede. «As necessidades de água são
permanentes (...) e alguns estados de
fadiga estão diretamente associados».

«Poderá correr o risco de perder os
reflexos ou de sofrer uma síncope ou
uma hipertermia. E, para além disto,
ainda se arrisca a sofrer uma tendinite,
uma ruptura tendinosa, uma distensão
muscular, contracturas e cãibras», escreve ainda.

25. O último passo

Se costuma praticar exercício físico ao ar livre na cidade tenha em
atenção a poluição, mas não a use como desculpa para ficar no sofá.
«Felizmente, o nosso corpo está bem equipado, os pulmões, o nariz
e os brônquios permitem filtrar a maioria das partículas poluentes.
No verão, evite fazer jogging ao meio-dia ou à tarde e corra antes das
sete horas da manhã ou depois das 22h. No inverno, é preferível correr
no início da manhã, antes das 10h», aconselha Christophe Delong.

Texto: Rita Caetano com Christophe Delong (especialista em medicina do desporto e reabilitação), Fátima Baptista (professora especialista em exercício e saúde), Teresa Branco (fisiologista de controlo de peso)

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