Como ter uma boa postura na gravidez?

Dicas para conseguir uma postura correta, enquanto estiver grávida.

Siga os conselhos de Maria Mendes Larsen, professora certificada e membro da Body Control Pilates Association, no Reino Unido, e parceira da Pilates Body Europe de Gordon Thomson.

1 - Exercite os músculos da barriga e do períneo, sem contrair a lombar e os glúteos

O que fazer: Coloque a barriga para dentro e contraia os músculos do períneo.

Como fazer: Contraia os músculos entre a vagina e o ânus. São eles os responsáveis por sustentar a bexiga, o reto e o útero. Na contração, visualize os músculos entre o cóccix e a púbis a levantar. Imagine um «elevador» que sobe desde o «chão da casa», o períneo, ao «primeiro andar», no osso púbico; a seguir, ao «segundo andar», entre a púbis e o umbigo; e por fim até ao «terceiro andar», o umbigo. Os também chamados exercícios de Kegel visam manter essa contração dez vezes durante dez segundos. A décima deverá ser tão forte quanto a primeira!

Para que serve: Protege a região lombar, ajuda a alinhar a coluna, evita problemas como incontinência urinária ou disfunções sexuais. Prepara também o corpo para o parto.

2 - Tenha consciência da sua postura nas pequenas tarefas do dia a dia

O que fazer: Observe-se e enumere para si própria quais são os movimentos incorretos que adota instintivamente no dia a dia, pois podem causar-lhe um enorme mal-estar.

Como fazer: Contraia muito bem os músculos dos abdominais e do períneo, abra sempre bem o peito para evitar que os ombros fiquem rodados para a frente e verifique se os joelhos estão soltos quando caminha ou está de pé. Evite as flexões para a frente de uma forma em geral, por exemplo, quando se dobra para esvaziar a máquina de lavar. Ao apertar os cordões dos sapatos, coloque-os em cima de um banco e sempre no seu campo de visão.

3 - Saiba como estar na posição sentada, sem prejudicar a correta postura da coluna.

O que fazer: Ajuste a coluna contra o encosto da cadeira e, se for necessário, use uma almofada. As pernas devem fletir a 90 graus, ou seja, com os joelhos ao mesmo nível do que as ancas. Se for preciso, use também um banco para elevar os pés. A parte de trás dos joelhos não deve tocar na cadeira, para permitir a circulação sanguínea das pernas, pois na gravidez o retorno do sangue faz-se mais dificilmente.

4 - Tenha alguns cuidados simples, mas essenciais, na posição de pé

O que fazer: Quando anda a pé, sinta o corpo confortável, as costas altas e a coluna longa, de forma a manter um bom espaço intervertebral. Deixe os braços soltos ao lado do tronco. Outra dica importante é assegurar que coloca sempre primeiro o calcanhar no chão enquanto caminha a pé.

5 - Mantenha o corpo móvel e com toda a energia, contrariando o sedentarismo

O que fazer: Alongue o corpo, espreguice-se, movimente-se, peça que lhe massajem as costas. É importante evitar ter uma vida sedentária também ao longo da gravidez. O corpo precisa de combater alguns desconfortos típicos desta nova fase de vida da mulher.

6 - Descanse as costas sempre que estiver de pé por algum tempo

O que fazer: Encostar a coluna a uma parede com as pernas ligeiramente afastadas e fletidas à largura das ancas. Pode ainda colocar as pernas para o ar, relaxar os ombros e o pescoço, descansar de pé contra uma parede e sentir a posição da bacia. Sempre que possível, coloque-se de pernas estendidas para o ar com a ajuda de uma almofada ou parede. Massaje suavemente os pés e as pernas.

Texto: Ana Margarida Marques

Siga este e outros temas sobre gravidez no Facebook A Nossa Gravidez

artigo do parceiro:

Comentários