De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crónicas não transmissíveis, são atualmente a principal causa de morte em todo o mundo. As doenças cardiovasculares, o cancro, a obesidade, a diabetes são alguns exemplos deste tipo de patologias. Em Portugal destacam-se o Acidente Vascular Cerebral (AVC) e o Enfarte Agudo do Miocárdio (EAM) como as duas patologias que mais matam, causam doença e comprometem a qualidade de vida.
O estilo de vida é fundamental
Na prevenção e tratamento, do tipo de patologias atrás exposto, o estilo de vida tem um papel determinante. Não fumar, ser mais ativo e manter hábitos saudáveis de alimentação e hidratação, são alguns aspetos chave que não podemos descurar no dia a dia.
Uma alimentação equilibrada, pressupõe um consumo variado de alimentos fornecedores de nutrientes que o organismo necessita, mas também inclui, uma hidratação adequada. Importante não esquecer que a água é um nutriente, mas também, a única bebida que integra a Nova Roda dos Alimentos Portuguesa, aliás, está no centro deste importante instrumento de educação alimentar.
Água, essencial no corpo humano
O corpo humano é maioritariamente composto por água. Este valor altera-se ao longo do ciclo de vida, sendo de 80% nos recém-nascidos e de 50% nos idosos. No entanto estes valores demonstram a relevância que a água tem no organismo. Na realidade a maioria das funções vitais ocorre em meio aquoso e a água desempenha vários papéis fundamentais, nomeadamente o transporte dos nutrientes para todas as células, a eliminação de resíduos e toxinas, a manutenção da temperatura corporal, sendo também essencial ao correto funcionamento de alguns sistemas como o cardiovascular, o digestivo e o urinário.
Hidratação e saúde cardiovascular
O sistema cardiovascular é composto pelo coração e pelos vasos sanguíneos. Sendo a água o principal constituinte do sangue e da linfa, uma boa hidratação é essencial para a manutenção do volume e fluidez do sangue.
Quando não bebemos a quantidade de água necessária, sobretudo se o fazemos de forma continuada, aumentamos o risco de desidratação. Esta poderá levar a uma redução do volume sanguíneo, o que provoca no organismo um conjunto de mecanismos de compensação que podem constituir riscos para a saúde:
- Aumento do esforço cardíaco uma vez que tem de aumentar o seu ritmo, de forma a não comprometer que o sangue chegue a todas as células.
- Ativação dos mecanismos de retenção de água pelo rim, nomeadamente o aumento da produção de uma hormona que diminui a formação de urina. No entanto este fato leva a que não ocorra a eliminação habitual de sódio, o que poderá induzir um aumento da tensão arterial.
- Aumento do risco de formação de trombos, uma vez que, menos água leva a uma maior concentração de glóbulos vermelhos.
Para evitar a ocorrência, ou eventual agravamento destas situações e proteger a saúde cardiovascular, é muito importante manter uma boa hidratação.
O Instituto de Hidratação e Saúde, com base nas recomendações publicadas em março de 2010 pela European Food Safety Authority (EFSA), estabeleceu como valores de referência para a população portuguesa, uma ingestão de água de 1,5L e de 1,9L para adultos do sexo feminino e do sexo masculino, respetivamente. Estes valores de referência destinam-se a indivíduos sedentários e em ambientes climáticos moderados, pelo que, deverão ser ajustados aos níveis de atividade física e a temperaturas elevadas.
Beba água ao longo do dia, não fique a aguardar pela sede, até porque é uma sensação que vai diminuindo ao longo da vida. O seu coração agradece.
A nutrição na prevenção da saúde cardiovascular
É indiscutível que a alimentação equilibrada é um dos pilares da saúde. Independentemente dos dias de festa são as escolhas alimentares que fazemos no nosso dia a dia que podem fazer a diferença.
Os alimentos fornecem ao organismo um conjunto de nutrientes que não consegue produzir nas quantidades adequadas e que são essenciais ao seu bom funcionamento. Mas o estilo de alimentação atual nem sempre vai ao encontro dessas necessidades, levando a desequilíbrios. Por um lado, o excesso de gorduras de má qualidade, de proteínas, de açúcar e de sal e por outro o consumo insuficiente de fibra alimentar, algumas vitaminas, minerais, antioxidantes e água.
Manter estes “desvios” ao longo dos anos tem um forte impacto na saúde, em particular no sistema cardiovascular.
Que alimentos privilegiar para “proteger” o coração
Sem os considerarmos “superalimento”, termo com o qual não concordo em absoluto, pois também não teríamos equilíbrio alimentar com a sua ingestão exclusiva, há vários alimentos ou grupos de alimentos que são importantes para a saúde cardiovascular:
Produtos hortícolas e fruta: alimentos ricos em nutrientes protetores. Sopa de legumes, saladas e legumes cozinhados como acompanhamentos da refeição e 2 a 3 peças de fruta são alimentos que devemos incluir diariamente e em quantidades adequadas.
Leguminosas: feijões, o grão, as lentilhas, ervilhas e favas, secas, frescas ou congeladas devem fazer parte do nosso dia a dia.
Cereais integrais: mais ricos em fibra alimentar, vitaminas e minerais e mais saciantes, devem substituir os alimentos fornecedores de cereais refinados, bem menos interessantes e que consumimos por vezes de forma abusiva.
Peixes, em particular os gordos: ricos em ácidos gordos ómega-3, protetores vasculares por excelência, devem ser incluídos mais vezes como o fornecedor proteico da refeição.
Azeite: gordura tão portuguesa, rica em ácidos gordos monoinsaturados e que comprovadamente têm benefícios na saúde. O azeite é rico em antioxidantes que diminuem a inflamação e o risco de doenças crónicas do coração.
Sementes e frutos secos: nozes e amêndoas podem constituir o “snack” perfeito ou serem conjugados com outros alimentos, enriquecendo os lanches e pequenas refeições.
Água: a bebida essencial ao combate da desidratação e a um organismo saudável.
Também uma culinária criativa: menos sal e gorduras é fundamental numa alimentação saudável. Os temperos e as ervas aromáticas têm aqui uma palavra a dizer…
Aprender a ler os rótulos dos alimentos: outra competência essencial para que quer fazer as escolhas certas para cada momento.
Para concluir destaco ainda a importância das pequenas mudanças. Por vezes queremos mudar tudo de repente e depois não conseguimos manter. Mudar devagar, mas de forma consistente pode custar menos e ser mais efetivo, porque afinal é disso que se trata, mudar para melhor e para sempre.
Elsa Feliciano
Nutricionista
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