Alimentação em tempo de frio

O inverno está associado a dias mais curtos, padrões irregulares de alimentação e, muitas vezes, a uma redução dos níveis de energia. Neste quadro, a alimentação deve ser completa, variada e equilibrada, e a ingestão de nutrientes na quantidade certa pode ajudar a sentir-se melhor no seu dia-a-dia.

As vitaminas, minerais e compostos antioxidantes são essenciais nesta altura do ano, pois fortalecem o sistema imunitário, protegendo o organismo contra as gripes e constipações que são agora frequentes.

Um dos nutrientes difíceis de obter nestes escuros dias de inverno é a vitamina D, importante para a saúde óssea e a prevenção de doenças crónicas. Esta vitamina pode ser obtida através da exposição solar e da ingestão de alimentos como por exemplo os peixes gordos (salmão, sardinha, arenque) e o leite e os seus produtos derivados.

As vitaminas do complexo B são também importantes nesta altura do ano pois participam na metabolização de energia a partir dos hidratos de carbono, proteínas e lípidos. Este grupo de vitaminas encontra-se facilmente em alimentos como a batata, cereais integrais, nozes e sementes.

Além destes nutrientes, também temos que dar atenção à quantidade de alimentos ricos em gorduras saturadas e hidratos de carbono de absorção rápida, que deve ser reduzida.

Em relação às refeições diárias é importante referir a enorme relevância do pequeno-almoço, que não pode ser negligenciado e é fundamental para proporcionar ao organismo a energia e nutrientes necessários ao início de um novo dia. Considerada por muitos como a refeição mais importante do dia, evita a fraqueza e a redução de rendimento físico e intelectual e contribui para uma distribuição alimentar e calórica mais equilibrada no decorrer desse mesmo dia.

No que diz respeito às refeições almoço e jantar, devem começar com uma sopa de legumes, rica em água, fibras, vitaminas e minerais, reforçando o bom funcionamento do organismo e as suas defesas naturais. O prato principal deve conter hidratos de carbono de absorção lenta – arroz, batata ou massa -, uma fonte de proteínas – carne, peixe ou ovos – e hortícolas cozinhados ou crus. Não se esqueça da ingestão de gordura polinsaturada ómega-3, essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário, podendo ser encontrado em peixes gordos e óleos de peixe. Estes alimentos constar do plano alimentar, aproximadamente, duas vezes por semana.

A água deve acompanhar as refeições, mas também deve ser consumida ao longo do dia, pois um bom estado de hidratação é importante para a resistência do organismo a potenciais infeções. Beba entre oito a 10 copos de água por dia.

Não se esqueça de variar os alimentos que come e ter atenção aos nutrientes essenciais para esta altura do ano.

 

Jenifer Duarte

Nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Atlântica e voluntária da Associação de Jovens Diabéticos de Portugal.

Jenifer Duarte colabora mensalmente com o Sapo Sabores.

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