Quando era pequena, lembro-me que pouco importava se acordava ou não com fome. O pequeno-almoço era a refeição mais importante do dia pois era responsável por me fornecer energia. No entanto, hoje sei que o pequeno-almoço que tomava deixava-me, na verdade, mais cansada.
O nosso organismo está sempre pronto para absorver o que comemos, principalmente após um período de jejum, como quando acordamos após uma noite de sono.
Por isso, mais importante do que tomar o pequeno-almoço após acordarmos (principalmente se não tivermos fome,) é ter uma especial atenção em como iremos quebrar esse jejum quando tivermos fome.
Em Portugal, é comum escolher uma torrada com manteiga ou até mesmo um pastel de nata como primeira refeição. Uma vez ingeridas, ambas as opções tornar-se-ão em moléculas de glicose, o que irá gerar um grande aumento dos níveis de açúcar no sangue por um curto período de tempo.
Em termos práticos isto significa que a absorção daquilo que comemos será rápida, gerando um grande nível de energia que, dentro de 1 a 2 horas, cai a pique. Se o leitor já alguma vez se sentiu cansado depois de comer, já experienciou um episódio como o que acabo de lhe descrever.
Porque precisamos de energia, o corpo irá pedir-lhe novamente comida quando esse pico descer e, porque iniciou o dia dessa forma, terá tendência a procurar outras opções de refeição que lhe gerem essa mesma sensação de energia rápida. O grande problema acaba por não ser aquela refeição isolada, mas o facto de estar agora dentro de um ciclo vicioso.
A melhor forma de combater este ciclo é fazer uma refeição que tenha uma absorção lenta por parte do organismo. Isso permitirá controlar os seus níveis de açúcar no sangue e, como consequência, irá sentir-se saciado por mais tempo. A curto prazo esta pequena alteração fará com que se sinta com energia por mais horas e, por isso, menos cansado e mais saciado. A médio/longo prazo, estas escolhas alimentares ajudarão também na prevenção de várias doenças, como a diabetes tipo II e até em processos de emagrecimento.
Como é que deve ser, então, a nossa primeira refeição do dia? Até pode ter o pão da torrada que falamos acima, mas este deve ser combinado com fibras, proteínas e/ou gorduras mono e poli-insaturadas (as ditas boas).
Porque isto pode ser complexo, deixo aqui 3 sandes deliciosas e equilibradas para iniciar o ciclo de refeições do dia.
Torrada com humus e romã
Ingredientes:
- Pão (de preferência de massa mãe ou escuro, como por exemplo, o de centeio)
- Feijão encarnado (200g)
- Colorau (1 colher de chá)
- Cominhos (1/2 colher de chá)
- Azeite (2 colheres de sopa)
- Sumo de 1 lima
- Opcional: romã
Preparação:
1. Opcional: torre o pão
2. Num processador de alimentos, coloque o feijão escorrido com o azeite, o colorau, os cominhos e o sumo de lima e triture até obter uma mistura homogénea. Pode ajustar a consistência com água
3. Barre o pão com a misture e finalize com as sementes da romã
Pão com ovo e abacate
Ingredientes:
- Pão (de preferência de massa mãe ou escuro, como por exemplo, o de centeio)
- 1 ovo (de preferência biológico ou de galinhas criadas ao ar livre)
- Azeite q.b.
- 1/2 abacate
Preparação:
1. Opcional: torre o pão
2. Disponha o abacate em tiras por cima do pão
3. Frite o ovo em azeite e finalize a sandes com o ovo por cima
Sandes de pasta de tofu com legumes assados
Ingredientes:
- Pão (de preferência de massa mãe ou escuro, como por exemplo, o de centeio)
- Tofu fumado (200g)
- Azeite (4 colheres de sopa)
- Orégãos secos (1 colher de sopa)
- Opcional: restos de legumes assados (exemplo: cenoura e beterraba em palitos, assados com sal, alho, azeite e sumo de laranja)
Preparação:
1. Opcional: torre o pão
2. Num processador de alimentos coloque o tofu, o azeite, os orégãos e triture até obter uma mistura homogénea
3. Sirva no pão e opcionalmente finalize com restos de legumes assados
E, se não estiver com fome para uma sandes, sem problema! Uma mão de frutos secos como cajus, nozes e amêndoas são uma excelente opção para quebrar o jejum.
Um artigo da Coach de Nutrição e Bem-estar Sofia Azevedo, autora do projeto 'A Mesa da Sofia'.
Comentários