15 regras indispensáveis para ter uma alimentação mais equilibrada

"As nossas escolhas e hábitos alimentares devem ter sempre em conta a saúde e benefícios corporais, mas também o nosso equilíbrio mental e emocional". Quem o diz é a nutricionista Mariana Abecasis.

Para ter uma alimentação mais equilibrada, a nutricionista aconselha a seguir estas regras:

1. Coma várias vezes ao dia

Ingerir alimentos com frequência vai permitir que o organismo encontre um equilíbrio, evitando oscilações entre a privação e os excessos alimentares. Evitar “passar fome” é fundamental para a estabilização dos níveis energéticos, para o nosso humor e para conseguirmos fazer escolhas alimentares racionais e em doses equilibradas.

2. Não salte o pequeno-almoço

O pequeno-almoço ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que por sua vez regulam o apetite e a energia. Assim, as pessoas que o tomam têm menor probabilidade de sentir apetite e de cometerem excessos alimentares durante o resto do dia.

3. Reforce a alimentação com legumes e saladas

Os vegetais são altamente nutritivos e pouco calóricos, devendo por isso ser a base de qualquer dieta ou regime alimentar saudável.

4. Mantenha o hábito de comer sopa – um dos pilares da alimentação mediterrânica!

Faça por comer pelo menos um prato de sopa de legumes por dia. Rica em água, fibra, vitaminas e cereais, a sopa ajuda a reduzir o apetite, manter os níveis de açúcar do sangue mais estáveis e ainda auxilia o funcionamento do intestino.

5. Consuma 2 a 3 peças de fruta por dia

A fruta é uma excelente opção, quer para um lanche quer para sobremesa. Pode optar por fruta fresca ao natural, cozida ou assada, mas sempre sem adição de açúcar.

6. Prefira os cereais integrais

Os cereais integrais (ou não refinados) são sujeitos a um menor processamento; sendo por isso  mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Quer pelo seu valor nutricional, quer por serem mais saciantes, são uma melhor opção.

7. Não se esqueça das leguminosas!

Fonte de proteína vegetal e de absorção lenta são um bom substituto dos cereais e um bom complemento para as suas sopas e saladas frias.

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Veja mais na página seguinte.

8. Cuidado com as carnes vermelhas!

Diminua o consumo de carnes vermelhas e dê preferência ao peixe e às carnes magras.

9. Reduza o consumo de açúcares simples

Evite a adição de açúcar tanto em alimentos como em bebidas e Limite o consumo de produtos açucarados e doces. Não os inclua no seu dia-a-dia normal, deixe para os dias festivos.

10. Reduza o consumo de gordura

Evite os fritos e reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar. Dê preferência ao azeite em detrimento dos outros tipos de gordura (óleos, margarinas, manteiga, banha ou outros molhos). Mas não se esqueça! Embora seja saudável, o azeite é uma gordura pura, devendo por isso ser consumido com moderação!

11. Reduza o consumo de sal

Diminua a quantidade de sal que usa para cozinhar e Limite ainda a ingestão de alimentos salgados, como snack salgados, produtos de charcutaria, caldos concentrados, alimentos do tipo fast-food e pré-preparados.

12. Escolha métodos de confeção mais saudáveis e evite as refeições pré-cozinhadas

É de conhecimento geral que os cozidos e os grelhados são os métodos de confeção primordiais nas dietas. Mas existem muitas outras formas de cozinhar de forma saudável e com sabor. Pode optar por assados no forno com pouca gordura, estufados na panela, cozinhar tudo em cru , assar no forno em papelotes, usar o wok, a panela de pressão, frigideiras antiaderentes… o importante é reduzir a gordura de adição para cozinhar e temperar.

13. Beba água ao longo do dia

Faça da água a sua bebida de eleição! Beba em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. A ingestão de líquidos é importante para o equilíbrio do organismo.

14. Reduza o consumo de sumos e refrigerantes

Ricos em açúcar e calorias e pobres em nutrientes, este tipo de bebidas não faz falta a qualquer membro da família, independentemente da idade ou do peso.

15. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

São muito calóricas, provocam retenção de líquidos e favorecem a perda de massa muscular. Independentemente do tipo de bebida, não devem fazer parte do dia a dia normal. Deixe os brindes para os dias de festa.

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