Cuidar do sono é cuidar da saúde

Quantos são os dias em que levantar-se de manhã é um verdadeiro pesadelo? Os estudos mais recentes sugerem que mais de metade dos portugueses tem dificuldade em levantar-se, cerca de 20% da população apresentará insónia grave (cerca de 3 noites por semana, durante pelo menos 6 meses) e metade das crianças e dos jovens apresenta sinais preocupantes de sonolência.

Adicionalmente sabe-se através de estudos em todos os continentes que dormir pouco tem um aumento de risco para a hipertensão arterial, diabetes, obesidade, insónia, depressão, cancro e doenças cardiovasculares. Por todas estas razões, cuidar do sono é cuidar da saúde.

Uma das maiores influências no sono são os seus ritmos ao longo do dia e o tipo de actividades que tem nas 2 a 3 horas antes de ir dormir. Se conseguir não pensar no trabalho quando chega a casa, tiver horários regulares para comer e deitar-se e fizer exercício físico habitualmente, o seu sono poderá obter grandes benefícios.

Ao adormecer:

  • Deite-se sempre à mesma hora – Dormir é um hábito como qualquer outro na sua vida e esta rotina é também uma forma de dormir o número de horas adequadas à sua idade e metabolismo (num adulto, normalmente 7 a 8 horas são as indicadas);
  • Evite bebidas estimulantes - Ingerir bebidas como o chá ou o café nas horas anteriores a ir dormir pode excitar tanto o corpo como a mente e tornar o processo de adormecer muito mais complicado.
  • Utilize o quarto e a cama unicamente para dormir – Se utilizar esse espaço físico para trabalhar ou para momentos de lazer, o cérebro acaba por ficar condicionado também a essas actividades e será mais difícil associá-lo apenas ao descanso.
  • Evite luzes e sons intensos antes de dormir – experimente antes actividades que permitam à sua cabeça e corpo ir desligando progressivamente, como meditar ou ouvir música associada ao relaxamento. Pode usar, por exemplo um exercício de meditação.
  • Se acordar a meio da noite e não tiver sono, não insista – insistir no sono poderá aumentar o seu nível de frustração. Fazer uma outra actividade relaxante, não relacionada com o sono poderá ajudar o seu corpo e mente a acalmar e permitir naturalmente a chegada da sonolência.
  • Adormeça no ambiente mais escuro possível - a Melatonina é a hormona que o corpo produz naturalmente e que estimula o sono. Esta hormona é produzida quando o seu corpo se encontra em completa escuridão, por isso, tente dormir na maior escuridão que conseguir para uma boa produção desta hormona. Quanto mais melatonina o seu corpo tiver, melhores serão os ciclos de sono e mais fácil será acordar de manhã. Faz sentido escolher roupa de cama quente, uma vez que os melhores sonos ocorrem com temperaturas entre os 16ºC e os 21ºC;
  • Faça exercício físico – Um estudo da National Sleep Foundation veio confirmar em 2013 que 10 minutos de exercício diário podem fazer toda a diferença na duração e qualidade dos sonos, havendo uma relação entre o exercício e noites de sono mais prolongadas e menores episódios de insónia.
  • Desligue os aparelhos electrónicos à sua volta - como por exemplo, televisões, rádios, computadores ou telemóveis. O ideal será desliga-los uma hora antes de ir para a cama, podendo aproveitar para ler um livro ou fazer algumas actividades que promovam relaxamento.
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