Este programa de exercícios está a fazer furor em Hollywood e foi pensado para redefinir a silhueta feminina num mês. Atreve-se a experimentar?

O personal trainer de celebridades como Sandra Bullock, Natalie Imbruglia e Naomi Campbell, entre outras estrelas, também quer que as portuguesas fiquem em forma com um plano de exercícios que se adapta à anatomia dos quatro tipos de mulher. nomeadamente tubo, pera, maçã e ampulheta.

Matt Roberts garante que, se adicionar a este programa uma alimentação equilibrada e saudável, poderá alcançar a silhueta com que sempre sonhou. «O mais importante é que a mulher se sinta bem consigo mesma», explica o famoso treinador. «O meu trabalho consiste em ensiná-la a conhecer o seu corpo para que aprenda a controlá-lo desde cedo (entre os 18 e os 25 anos)», refere. «Tento que ganhe consciência da realidade e que defina metas alcançáveis. Se realizar o meu programa de forma constante (no mínimo três ou quatro vezes por semana), pode notar resultados no espaço de um mês», acrescenta ainda.

Lunges à frente
(20 repetições)

- Coloque-se em pé, com as pernas afastadas à largura das ancas.

- Dê um passo em frente (sem deixar que o joelho ultrapasse a ponta do pé) e desça o corpo na vertical, deixando o joelho que fica para trás à altura do pé. Mantenha a postura e repita com a outra perna.

Agachamentos
(20 repetições)

- Coloque-se em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e as mãos apoiadas nas ancas.

- Flita os joelhos (como se fosse sentar-se numa cadeira atrás de si) até sentir tensão nas coxas.

- Mantenha a posição alguns segundos e volte ao início.

Fundos no banco
(30 repetições)

- De costas para um sofá, apoie-se num dos seus braços e estique as pernas para a frente.

- Flicta joelhos e cotovelos enquanto vai baixando o corpo. Aguente alguns segundos.

Extensão e elevação da coxa
(30 repetições)

- Coloque-se de gatas, com os cotovelos e os antebraços apoiados no chão.

- Estique a perna para trás, erguendo-a em direção ao teto. É importante manter as costas direitas, alinhadas com a perna que está levantada.

- Repita com a outra perna.

Abdominais (pike)
(30 repetições)

- Deitada de barriga para cima, coloque as mãos na nuca sem entrelaçar os dedos, levante as pernas e flita os joelhos.

- Levante o tronco, levando a cabeça até aos joelhos ao mesmo tempo que os vai aproximando da cabeça.

- Mantenha a posição durante uns segundos e volte ao início.

Elevação da pélvis
(20 repetições)

- Deite-se de barriga para cima, com os braços esticados, os joelhos fletidos e os pés apoiados num step.

- Levante o corpo a partir da zona pélvica. Mantenha-se em cima alguns segundos e volte a baixar.

Lombares

- Deite-se de barriga para baixo com o corpo esticado e as pernas juntas. Apoie as mãos atrás da cabeça sem entrelaçar os dedos.

- Levante o tronco, fazendo força a partir dos peitorais, sem levantar as ancas do chão. Mantenha a posição alguns segundos e volte à posição inicial.

Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores)