Há quem a considere o alimento perfeito. «Os benefícios da sopa são variados e esta pode servir-se de diferentes formas no nosso dia a dia. Pode ser uma entrada que nos sacia e acalma a fome, permitindo reduzir  o conteúdo do nosso prato principal, pode assumir o papel de refeição principal, mais leve, principalmente ao jantar, e pode, ainda, ser consumida em casa antes  de uma festa para que tenha maior facilidade em controlar aquilo que come, evitando excessos», esclarece Lillian Barros.

Além disso, «a sopa tem uma grande riqueza a nível nutricional, essencial a uma alimentação saudável e a um forte sistema imunitário, assim como um baixo teor calórico, permitindo fazer uma correta manutenção e controlo do peso», acrescenta a nutricionista, autora do livro «Sopas, saladas e chás detox», publicado pela editora Manuscrito. Nos meses mais frios e à noite, são muitos os portugueses que já não a dispensam.

A consistência ideal

Não existe uma fórmula ideal. «A consistência da sopa depende do nosso objetivo. Se queremos uma sopa menos calórica e hidratante, devemos optar por uma mais líquida», refere Lillian Barros, nutricionista. No entanto, «em geral, é preferível uma sopa mais consistente e, se possível, mastigável, é mais saciante», acrescenta.

A explicação é simples. «É mais rica em fibra e tem uma maior densidade nutricional, sendo rica em micronutrientes, vitaminas e minerais», afirma Lilian Barros. «Pelo contrário, uma sopa muito fluida, por ter mais água e menos calorias, é menos saciante e ficamos com fome muito rapidamente», complementa ainda a nutricionista.

O que faz da sopa uma refeição leve

Segundo Lillian Barros, «a sopa que comemos como prato principal deve ter como componente a proteína, ao contrário de uma sopa que serve de entrada, que pode «conter apenas vegetais e que, de seguida, será complementada com o prato principal». «Podemos, ainda, optar por fazer uma boa combinação de proteínas vegetais, adicionando quinoa ou, então, optando por uma proteína de origem animal, como ovo cozido ou queijo fresco», acrescenta a nutricionista.

Fria ou cozinhada?

Mais uma vez, a resposta não é linear. «Existem vitaminas que são termolábeis e que, quando sujeitas a um aumento de temperatura, sofrem alterações e perdem-se na cozedura e outras que são hidrossolúveis, isto é, diluem-se na água. Deste modo, uma sopa é nutricionalmente mais rica do que um legume cozido, do qual se descartou a água», esclarece Lillian Barros.

«Uma forma de manter a composição micronutricional dos alimentos, evitando a perda de antioxidantes e vitaminas termolábeis, é optar por trabalhar os elementos vegetais em cru, sem os cozinhar», diz. No entanto, o mesmo não se verifica com o tomate, «rico num antioxidante chamado licopeno que, ao contrário da maior parte dos antioxidantes e de algumas vitaminas sensíveis à temperatura, aumenta a sua biodisponibilidade pelo aumento de temperatura», diz.

«Deste modo, fazer uma sopa de tomate quente poderá ser mais vantajoso do que um gaspacho», refere a nutricionista. Para saber quais as variedades de vegetais, legumes e hortaliças que deve consumir em cada altura do ano, veja a galeria de imagens que indica as mais adequadas para cada época.

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O azeite deve ser colocado no início ou no fim?

A dúvida é comum a muitos portugueses. «O azeite é a gordura mais interessante para adicionarmos à sopa.  No entanto, já existem algumas gorduras alternativas que dão à sopa um sabor mais aromático como o óleo de coco, que também pode ser sujeito a temperaturas elevadas», refere Lillian Barros. «Ao adicionar uma gordura à sopa, é importante ter em conta o seu ponto de saturação que, no caso do azeite, é de cerca de 220 graus», diz a especialista.

Uma vez que a água da sopa tem um ponto de ebulição próximo dos 100 graus, abaixo do ponto de saturação do azeite, este não se irá tornar numa gordura má. «Não irá perder as propriedades dos ácidos gordos», afiança. Deste modo, de acordo com a nutricionista, «o momento para adicioná-lo à sopa, quer seja no início quer seja no fim, fica ao critério de quem está a cozinhar».

Lillian Barros, nutricionista, acrescenta, ainda, que «gorduras como banha, toucinho e enchidos são opções a evitar». A lista de ingredientes desaconselhados para a sopa inclui ainda a batata branca, a fécula de batata, a pele da carne de aves, os caldos industrializados, o excesso de sal, o excesso de gordura e o pão branco e os derivados fritos, muitas vezes usados nos croûtons.

Os cuidados a ter com o toque final

Também aqui a escolha deve ser racional. «Os toppings, como as ervas aromáticas que aumentam o seu conteúdo mineral e antioxidante e as sementes, ricas em ácidos gordos essenciais, fibras e vitamina E, além de aumentarem o valor nutricional da sopa, oferecem-nos uma maior sensação de saciedade, pois, sendo estes sólidos, obrigam-nos a mastigar, o que pode ser vantajoso no caso de uma sopa que sirva de refeição principal», refere Lillian Barros.

«No entanto, toppings como croûtons, geralmente, de pão branco, fritos e ricos em sal, principalmente os de compra, natas, cebola frita ou caramelizada ou bacon frito vão aumentar o valor calórico da sopa, mas não a sua qualidade nutricional», critica. A nutricionista recomenda, assim, que «opte antes por adicionar à sua sopa queijo fresco, requeijão, legumes salteados, tofu firme, que lhe confere proteína de origem vegetal, ou um ovo».

As sopas pré-feitas são uma opção a considerar?

«Vários supermercados têm nutricionistas que validam as receitas dos pratos que estão à venda, oferecendo assim ao consumidor opções mais saudáveis», conta Lillian Barros. Mesmo assim é importante analisar o rótulo! «Os ingredientes são apresentados por ordem crescente, pelo que conseguimos perceber se tem, por exemplo, excesso de batata, gordura, especialmente saturada, sal, fécula de batata ou enchidos, entre outros ingredientes», diz.

«Se for o caso, a sopa deve ser evitada», recomenda. «Ao comprar uma sopa pré-feita, deve sempre procurar uma que contenha os mesmos ingredientes que utilizaria para fazer a sua sopa saudável em casa», acrescenta ainda.  Em relação às sopas instantâneas, a nutricionista desaconselha o seu consumo regular.

«Recomendo, por norma, alimentos verdadeiros, autênticos, frescos e, se possível, biológicos. Portanto, alimentos industriais e processados, com excesso de sal e conservantes (como é o caso da generalidade das sopas instantâneas em pó, concentradas e em lata), só devem ser opção excecionalmente».

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4 razões por que a sopa faz bem

É uma opção prática, económica e uma excelente forma de consumir uma dose extra de vitaminas e minerais. Mas as vantagens não ficam por aqui:

- É rica em fibra

Este nutriente ajuda a regularizar o funcionamento dos intestinos.

- É hidratante

A sua riqueza em água contribui para o bom funcionamento dos rins.

- É de fácil digestão

Cozer os alimentos em água amolece e hidrata a sua fibra vegetal, facilitando a digestão.

- É baixa em calorias

Não só a sua confeção é saudável, como também não necessita da adição de grandes quantidades de gorduras.

A aliada na doença que a sopa pode ser

A fama da canja na recuperação de doenças já vem de há vários séculos. «A sopa é rica em vitaminas e minerais, micronutrientes que estão na base do reforço do sistema imunitário. Mas o seu papel terapêutico, quando estamos doentes, acontece porque a sopa é uma óptima solução face à falta de apetite característica de um estado mais debilitado», esclarece Lillian Barros, nutricionista.

«De fácil digestão, é uma opção reconfortante nas fases em que nos sentimos fatigados», acrescenta ainda. Apesar de pouco usado em Portugal, o gengibre é um ingrediente a ter em conta. «Este alimento tem um ótimo papel descongestionante, anti-inflamatório e antioxidante, reforçando o sistema imunitário, e, por isso, é uma boa ferramenta para os dias mais frios e para combater as gripes e constipações», aconselha a nutricionista.

Sim ou não às batatas na sopa?

Este tubérculo continua a ter má fama. «O valor calórico da batata não é assustador», realça, contudo, a especialista. «O problema está no facto de esta ter um elevado índice glicémico e ser de rápida absorção, mantendo-nos saciados apenas durante um curto período de tempo», esclarece. «Como alternativa, podemos utilizar cenoura, chuchu, nabo, curgete, couve-flor, brócolos ou até mesmo a batata-doce, que tem mais fibra do que a batata normal, colmatando os seus defeitos», diz.