Aconselha-se que neste período pós-natal recomece com exercícios de baixo impacto mais focados na postura, mobilidade e reforço muscular. Tenha sempre em mente que cada corpo é um corpo, se o parto foi natural a recuperação tende a ser mais rápida, contudo isso já não acontece no caso de cesariana.

Ao iniciar um programa de treino, recomendamos que vá com calma e de preferência peça ajuda a um profissional do exercício físico pois o seu corpo teve inúmeras transformações ao longo dos últimos nove meses e estas requerem tempo e dedicação para que voltem ao “normal” funcionamento.

 Benefícios da prática de exercício físico após a gravidez:

  • Correção postural
  • Redução do stress
  • Melhoria da qualidade do sono
  • Aumento da autoestima
  • Redução de problemas de incontinência
  • Aumento da energia
  • Redução da fadiga
  • Reforço do core, em especial da parede abdominal

 

O que não deve fazer

Abdominais Crunch

Sei que o desejo é voltar a ter a barriga lisa e definida, mas infelizmente durante o período pós-natal é aconselhável evitar a contração do músculo reto abdominal, uma vez que podem existir movimentos que promovam ou aumentem a diástase do reto abdominal (separação da linha alba), desta forma o importante é reforçar os músculos profundos que vão reforçar todo o core, e posteriormente focar-se nos superficiais.

Flexão do Tronco

Sempre que necessário evite dobrar o tronco pela cintura, dando preferência à flexão dos joelhos. Desta forma evita stress na coluna, em especial na região lombar.

Devido ao parto esta região torna-se mais frágil e qualquer movimento que envolva maior pressão pode facilmente criar desconforto na zona da coluna, em especial na lombar (zona inferior das costas).  Sempre que levantar o bebé, ou tiver necessidade de realizar força tenha em mente contrair ligeiramente o abdominal de forma a proteger todo o centro do corpo e impedir que exerça pressão descendente sobre os órgãos da bexiga, útero e reto.

Levantar Pesos

Após o parto, seja este natural ou cesariana, evite levantar pesos com mais de 4,5kg durante 6 a 8 semanas (o peso do bebé já será o suficiente). Evite de igual forma saltar ou correr, assim como exercícios de alto impacto. Desta forma estará a dar conforto às articulações e descanso à coluna que estiveram em sobrecarga nos últimos meses. Inicialmente recomendamos transportar o bebé no carrinho para que o corpo não sofra carga extra.


Planeamento do Treino Pós Parto

O mais importante nesta fase é que regresse ao exercício físico de forma segura. Mesmo se nunca teve grande aptidão para o desporto, a reabilitação é fundamental para evitar problemas nos músculos e articulações a curto, médio e longo prazo. Comece por exercícios de baixo impacto, de curta duração e mediante o seu estado de fadiga vá evoluindo de forma segura.

O mais importante a ter em conta é a mobilidade, a flexibilidade e o fortalecimento muscular.

A nível cardiovascular recomendamos começar por caminhadas, bicicleta ou natação três vezes por semana com uma duração média de 30 minutos (vá aumentando de acordo com o seu grau de recuperação); pode reforçar a postura e core com aulas de Pilates, Postura e Alongamentos e até mesmo Yoga. Informe sempre o instrutor do seu estado “pós-parto” para que este possa apresentar alternativas à sua condição atual.

Em casa pode executar os cinco exercícios que se seguem para reforçar a musculatura e parede abdominal pelo menos três vezes por semana:

1 - Ponte de Glúteos

Treino Pós-Parto: Por onde devo começar?

Deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados a 45º e os pés no chão à largura da anca, subir os glúteos contraindo-os o máximo até que consiga ficar em posição de ponte, apoiada apenas pelos ombros. Demorar dois segundos a levantar e dois segundos a baixar, movimentos lentos e controlados.

Nota: manter sempre o queixo para dentro e o abdominal ligeiramente contraído. Realizar três séries de 12 repetições.

2 - Pointer

Treino Pós-Parto: Por onde devo começar?

Deitar no chão em quatro apoios, esticar de forma alternada a mão esquerda e a perna direita, voltar ao centro e repetir.

Nota: manter sempre o queixo para dentro, ombros afastados das orelhas e os joelhos à largura da anca. Abdominal ligeiramente contraído evitando a curvatura excessiva da lombar.

Realizar três séries de 10 repetições.

3 -  Abdução Perna

Treino Pós-Parto: Por onde devo começar?

Deitar de lado com as pernas esticadas e cabeça apoiada no ombro, afastar a perna do centro do corpo até uma amplitude confortável contraindo sempre os glúteos e o abdominal (se for mais confortável pode dobrar a perna de baixo).

Realizar três séries de 15 repetições para cada perna.

4 - Agachamento Isométrico na parede

Treino Pós-Parto: Por onde devo começar?

Encostar a uma parede imaginando que está sentada numa cadeira. Manter a anca alinhada com o joelho e os joelhos alinhados com o calcanhar. O peito deve estar aberto e as costas coladas totalmente na parede.

Nota: mantenha sempre os ombros para baixo e o abdominal ligeiramente contraído. Realize três séries de 30 segundos cada.

5 - Prancha Frontal

Treino Pós-Parto: Por onde devo começar?

Deitar no chão, apoiar os braços em forma de triângulo e alinhar o corpo todo desde a anca, ombro e cotovelos. Manter o corpo paralelo ao chão com a zona lombar neutra, contrair ligeiramente o abdominal e manter as omoplatas para baixo.

Nota: se for desafiante apoiar os joelhos no chão. Realize três séries de 30 segundos cada.

É perfeitamente possível recuperar a forma física ou a performance que tinha antes da gravidez num espaço de seis a 12 meses após o parto. Tudo requer dedicação, empenho e muita consciência de forma a evitar lesões. Comece com calma e mantenha a consistência, os resultados mais cedo ou mais tarde acabarão por aparecer.

Bons treinos!

Ana Andrade -  Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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