O trabalho feito no ginásio assume cada vez mais um papel importante no trabalho de atletas profissionais ou amadores, como um complemento para o desenvolvimento da sua performance desportiva. Neste caso, vamos falar acerca de um dos desportos mais mediáticos do mundo (se não o mais), o futebol.
O futebol é um desporto de alta exigência, com um grau elevado de imprevisibilidade. Um futebolista depara-se, ao longo do jogo, com um grande número de ações que exigem diferentes aspetos da sua capacidade física de forma repentina. O trabalho no ginásio, pode e deve ser utilizado para fornecer ao jogador um conjunto de aptidões físicas que o possam ajudar a aumentar o seu rendimento e prevenir possíveis lesões.
Assim, o plano de treino de musculação para um jogador de futebol deve ter em atenção os seguintes pontos:
1. Desenvolvimento de capacidades físicas
- Força - Essencial para vários movimentos específicos (ex: o remate)
- Potência - Uma capacidade essencial para dar resposta a ações repentinas (ex: sprints)
- Resistência - A resistência muscular é essencial para aguentar o período de jogo sem uma quebra total de rendimento
2. Prevenção de lesões
A imprevisibilidade, dinâmica e velocidade com que o jogo ocorre fazem com que haja um maior risco de lesão. Os músculos e as articulações de um jogador são expostos constantemente a grandes esforços, através de movimentos de amplitude elevada, mudanças de direção ou de velocidade repentinas, saltos, remates, etc. Um bom reforço muscular é importante para uma maior proteção das articulações e maior resposta dos músculos.
3. Correção de desequilíbrios musculares
Como acontece em todos os desportos o facto de haver um conjunto de movimentos repetitivos, leva a que existam músculos mais solicitados do que outros e daí surjam desequilíbrios musculares. Nos futebolistas, os mais comuns são entre os músculos anteriores e posteriores da coxa (quadricípetes e isquiotibiais), e entre os músculos flexores da anca (psoas, íliaco, reto femoral, entre outros) e os extensores da anca (glúteos e posteriores da coxa).
O plano de treino para um futebolista deve então conter um conjunto de exercícios que tenham em conta tudo o que já foi referido anteriormente, podendo ser composto por:
Trem Inferior - Os músculos do trem inferior são os mais solicitados, portanto também requerem um maior controlo da intensidade que lhes é imposta nos treinos de musculação. Devemos introduzir exercícios poliarticulares, como os agachamentos e os lunges e as suas variações (sumo squat, deep squat, walking lunges, etc) , mas também podemos trabalhar com exercícios monoarticulares (como o leg extension, leg curl, adutor machine).
Trem superior - Na zona do tronco devemos dar ênfase aos maiores grupos musculares como o peito, dorsais e ombros, mas também à zona abdominal, que é uma das zonas onde ocorre uma grande incidência de lesão devido a desequilíbrios musculares e pouco reforço muscular. Sendo assim, podemos utilizar os seguintes exercícios:
- Elevações com peso corporal
- Lat Machine
- Push ups
- Shoulder Press
- Prancha frontal
Bons Treinos!
Bruno Castelão - Personal Trainer Holmes Place Alvalade
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