Se o seu objetivo passa por aumentar o volume do braço, não podemos considerar apenas o bicípete. Um outro músculo, o tricípete, localizado na face posterior do braço, tem uma contribuição enorme para este efeito e não pode ser deixado de parte durante os seus treinos. Mas neste artigo apenas irei abordar o treino para bicípetes.
Para saber como desenvolver os seus “bíceps” convém primeiro conhecer os músculos que vai trabalhar. O seu nome técnico é Bicípete Braquial e é um músculo superficial da face anterior do braço, constituído por duas porções, uma longa e outra curta, que têm origem desde a omoplata e que se acompanham ao longo do úmero até à sua inserção no rádio. As duas principais ações deste músculo passam pela flexão e supinação do antebraço ou cotovelo, estando ainda envolvido na flexão do braço, embora com uma ação sinergista (coadjuvante).
Segundo alguns estudos realizados acerca do tipo de fibras musculares do bicípete braquial, concluiu-se que o músculo apresenta a mesma quantidade de fibras tipo 1 (de contração lenta, fracas e muito resistentes à fadiga) e fibras tipo 2 (de contração rápida, fortes e pouco resistentes à fadiga).
Desta forma, podemos afirmar que o bicípete revela uma resposta hipertrófica ao treino de força, quer seja por métodos de resistência, de hipertrofia ou de força máxima. Posto isto, fará sentido que o estímulo de treino aumente gradualmente como apresentado na seguinte tabela:
Se o foco principal do seu treino é apenas o bicípete, então deve realizar entre quatro a cinco exercícios seguindo os protocolos acima descritos. Se trabalhar em conjunto com grandes grupos musculares, como é o caso do grande peitoral e/ou o grande dorsal (“costas”), então deve realizar entre dois a três exercícios, uma vez que o bicípete já esteve sob trabalho em ação sinergista.
Neste sentido, ficam aqui alguns exercícios que poderá realizar para trabalhar os seus bicípetes. Não necessita de fazê-los todos, é apenas para ter uma ideia de como variar o seu treino.
1. Bicep Scott
Posição inicial com os braços estendidos e as costas direitas, realizar uma flexão do cotovelo, movendo a barra até à contração máxima do bicípete. De seguida, controlar bem a descida da carga até à posição inicial.
2. Bicep curl em pronação no cabo
Com as mãos em pronação (viradas para baixo) e com os braços estendidos, fletir o cotovelo até cerca de 90º e controlar a carga até à posição inicial.
3. Bicep curl no TRX ou na barra
O objetivo é conseguir manter o ângulo de 90º no cotovelo, trazendo as mãos perto da cabeça ou puxando a cabeça para junto da barra e controlar o movimento até à posição inicial. Este exercício pode ser dificultado pela nossa inclinação em relação ao TRX ou à barra.
4. Bicep curl com pega martelo
Com o tronco direito e os joelhos semi-fletidos, realizar a flexão do cotovelo com uma pega neutra ou martelo, focando assim também no músculo braquiorradial, localizado no antebraço.
5. Bicep curl alternado com banda elástica
Com o elástico preso no pé ou noutra superfície que permita ter o elástico em tensão, apenas realizar a flexão do cotovelo na máxima amplitude. Este exercício fará mais sentido numa fase de trabalho de resistência (consultar tabela).
Gustavo Barão - Personal Trainer Holmes Place Tejo
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