Existem gestos que tonificam os músculos do peito. "Para praticar estes exercícios, escolha o momento do dia em que sabe que vai estar 100% dedicada e que não haverá nada que a irá interromper, aconselha Bruno Brito, personal trainer. Este especialista recomenda ainda que, antes de se envolver numa atividade física, consulte um profissional de saúde. "Só depois deverá, de acordo com o que lhe for ou não diagnosticado, começar", adverte o desportista.

"Os problemas de articulações, as hérnias ou outros motivos de ordem musculoesquelética que existam deverão ser tidos em conta e vigiados", aconselha ainda o treinador pessoal. Também deve comer adequadamente e moderadamente antes de treinar. Durante e após o exercício, deve hidratar o seu organismo. "Durante a sua execução, tente manter uma respiração o mais natural possível e nunca supere a sua zona de conforto", recomenda também Bruno Brito.

"Lembre-se que se trata de atividade física e não de desporto de alta competição", sublinha ainda o desportista. Para auxiliar as mulheres a tonificar o peito, o personal trainer elaborou um plano de exercícios que integra três momentos. Depois de um exercício supino, que inicia deitada em decúbito dorsal, segue-se um exercício peck deck. Por fim, numa posição com os pés e os joelhos alinhados à largura da bacia, faça flexões de braços. Do que é que está à espera?

1. Exercício supino

A posição inicial não é das mais difíceis. Deitada em decúbito dorsal (de costas), com os pés ligeiramente afastados à largura da bacia, mantenha o cóccix apoiado e a região lombar em posição neutra. Os ombros devem estar simétricos e os braços alinhados e estendidos em direção ao teto, à largura dos ombros.

Segure um haltere de dois quilos em cada mão e mantenha a cabeça apoiada, sem tensão cervical. Flita seguidamente os cotovelos, de forma a ficar com os braços e os antebraços a 90 graus, enquanto inspira pelo nariz. Quando estender os braços, expire pela boca. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

2. Exercício peck deck

Em pé, com os pés e os joelhos afastados à largura da bacia, flita ligeiramente os joelhos. Contraia, seguidamente, a barriga, imaginando que o umbigo toca nas costas. Mantenha os ombros alinhados, os braços e antebraços num ângulo de 90 graus e os cotovelos paralelos ao chão.

Prossiga depois com o exercício. Partindo da posição inicial, junte os cotovelos (adução), mantendo os braços e os antebraços paralelos ao chão. Volte à posição inicial, afastando os braços (abdução). Realize três séries de 10 a 12 repetições.

3. Exercício de flexões de braços

Com os pés e os joelhos alinhados à largura da bacia, coloque o tronco em prancha, ativando o abdómen e os glúteos. Mantenha, depois, os joelhos apoiados no chão, os braços à largura dos ombros, as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente à frente da linha do ombro, nunca atrás. A cabeça deve estar alinhada com a coluna, ligeiramente inclinada para baixo.

Partindo da posição inicial, faça uma flexão de cotovelos, tentando descer o máximo que conseguir. Volte, de seguida, à posição inicial, estendendo os braços. Realize entre duas a três séries de 5 a 8 repetições.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Bruno Brito (treinador pessoal)

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