Nos dias de hoje, o sedentarismo tornou-se uma tendência problemática, trazendo vários desafios ao nosso corpo. Passamos muito mais tempo sentados, fazemos menos atividade física e a alimentação nem sempre é a ideal. Tudo isto traz consequências múltiplas, uma delas é a lombalgia.

A dor lombar é um problema muito comum. Estima-se que 80 a 90% das pessoas tenham pelo menos um episódio destes ao longo da vida, sendo muito menos prevalente nos atletas (entre 1 a 30%), dependendo do tipo de desporto em causa.

A dor condiciona o dia a dia, limitando a mobilidade e, consequentemente, a qualidade de vida, iniciando um ciclo vicioso, onde a perda de mobilidade perpetua a dor. Neste sentido, é vital devolver a mobilidade às suas costas para que recupere da “lesão” mais rápido, devolvendo saúde às suas costas.  Eis alguns exercícios que o vão ajudar nesta tarefa.

1. Alongamento da cadeia posterior

Alongamento da cadeia posterior
créditos: Holmes Place

Em pé, com um dos pés apoiados numa superfície ligeiramente elevada e com a perna em extensão, realize uma flexão do tronco em direcção à ponta do pé elevado, até sentir toda a parte posterior da perna e da coxa em alongamento. Realize pequenas insistências numa intensidade leve a moderada.

2. Pointer / Super-homem

Pointer / Super-homem
créditos: Holmes Place

No chão em quatro apoios, estique simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, volte ao centro e repita alternando os lados. Nota: manter sempre a cabeça alinhada com as costas, ombros afastados das orelhas e os joelhos à largura da anca. Abdominal ligeiramente contraído evitando a curvatura excessiva da lombar.

3. Cat cow / Gato Camelo

Cat cow / Gato Camelo
créditos: Holmes Place

No chão em quatro apoios, as mãos no chão alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com a bacia. Inspirar e arquear as costas fazendo uma retroversão da bacia, mantendo os ombros afastados das orelhas. Expirar e realizar o movimento inverso sem forçar a lombar.

4. Swan Dive / extensão dorsal

Swan Dive / extensão dorsal
créditos: Holmes Place

Deitada em decúbito ventral (de barriga para baixo), com os braços a 90º ao lado do tronco, realize uma extensão do tronco, elevando o peito do chão, com os braços apoiados no chão. Expire enquanto eleva o peito e inspire quando regressa ao chão.

5. Hip drop / prancha lateral

Hip drop / prancha lateral
créditos: Holmes Place

Em decúbito lateral (deitada de lado), com o cotovelo apoiado diretamente por baixo do ombro, eleve a bacia durante a expiração e regresse à posição inicial inspirando. Opção: pode realizar o movimento com os joelhos apoiados, tornando o exercício mais fácil.

6. Book opening / Abertura do livro

Book opening / Abertura do livro
créditos: Holmes Place

Em decúbito lateral (deitada de lado), com a perna superior fletida (opcionalmente apoiada num objeto com metade da altura da bacia) e os braços esticados em frente ao peito. Realize uma rotação do tronco, levando o braço superior até ao lado oposto, mantendo o olhar na mão que se desloca. Expire enquanto abre o peito e inspire quando regressa à posição inicial.

7. Alongamento do Piriforme

Alongamento do Piriforme
créditos: Holmes Place

Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), cruze uma perna por cima da outra e com a ajuda das mãos, puxe a coxa inferior na direção do peito. Realize movimentos lentos e progressivos.

Paulo Ah Quin – Regional Master Trainer

Nas fotos: Ana Fialho – Personal Trainer Holmes Place Oeiras

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