Poderá realizar três ou quatro séries de 15 repetições de cada exercício, descansando entre 30 a 45 segundos entre cada série.

1. Lunges

Lunges

Os Lunges além de serem um dos principais exercícios feitos com o peso do corpo para a zona dos glúteos, também mexem com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

Execução: Em pé, pernas levemente afastadas e braços ao longo do tronco. Realizar um passo largo à frente, mantendo o troco o mais direito possível. Durante o afundo da perna a coxa desloca-se para a frente estabilizando na horizontal e o joelho não deverá passar a ponta do pé. Retorna à posição inicial e repete com a perna do lado contrário.

2. Agachamento

Agachamento

Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Execução: Coloque os pés à largura dos ombros, mantenha as costas direitas e cabeça erguida. Esta é a sua posição inicial. Lentamente, flexione os joelhos e projete a bacia para trás, como se fosse sentar-se numa cadeira, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus.

3. Cadeira Isométrica

Cadeira Isométrica

A cadeira isométrica é um exercício idêntico ao agachamento, onde trabalhamos os mesmos grupos musculares, mas mantemos uma posição fixa durante um determinado tempo.

Execução: Realizar um agachamento, até aproximadamente 90º. Em seguida, deverá encostar toda a região da coluna vertebral numa parede ou em algo que lhe dê um apoio. Permanecer assim por 30 segundos.

4. Subida para a caixa/ step up

Subida para a caixa/ step up

Este exercício é muito utilizado para fortalecer, não só, os membros inferiores, como também, trabalhar a parte cardiorrespiratória. Podemos realizá-lo, por exemplo, em degraus, num muro (superior a 30cm sensivelmente) ou numa cadeira.

Execução: Em pé, pernas alinhadas com os ombros. Apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna que está apoiada, projete o tronco para cima. Quando a perna que estava apoiada no solo alcançar a outra, deixe-a apoiada e desça com a outra perna, controlando o movimento. Faça a mesma troca no apoio da perna no movimento seguinte.

5. Ponte de glúteos

Ponte de glúteos

É um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Este é executado de forma segura e controlada, exercendo uma baixa pressão sob a zona lombar. O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo.

Execução: Deitado de costas, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, joelhos fletidos e pés firmes no chão. Inspire e eleve, durante dois segundos, contraindo um glúteo contra o outro. Durante o exercício, os ombros devem permanecer no chão.

Se conjugar este plano de treino com uma caminhada, de 20 a 30 minutos, e uma alimentação equilibrada, poderá colocar as pernas à mostra ainda este verão.

Bons treinos!

Rita Pinto, Personal Trainer Holmes Place Alvalade

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