Se olhar para os profissionais olímpicos de levantamento de peso certamente percebe que quanto mais peso levantam mais força têm. Certo? Embora haja alguma verdade nesta sabedoria convencional de treino, um novo artigo publicado na revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism argumenta que há mais pormenores que merecem relevo.

O treino com menos pesos mais com mais repetições pode ser tão eficaz para a construção muscular quanto levantar mais peso e com menos repetições, disseram os investigadores da Universidade McMaster em Ontário, Canadá. A chave para o ganho muscular é trabalhar os músculos até ao ponto da fadiga, sendo o peso pouco relevante.

Os autores do artigo realizaram uma série de testes para medir como os músculos reagem a diferentes formas de treino. Sem muita surpresa, concluíram que as as contracções musculares de alta intensidade com pesos muito elevados ​​produziam algum desenvolvimento muscular. Da mesma forma, concluíram que treinos de resistência com menos peso mas que atingiam a fadiga muscular desenvolviam o mesmo crescimento muscular.

Isto significa que pode continuar a usar pesos de 5 kg para os bíceps se quiser. Mas se quiser ver um bíceps maior e mais forte terá de aumentar o número de repetições.

Não importa como escolheu chegar lá, a chave para ver um benefício real do treino de força é usar peso suficiente para se desafiar a si mesmo e repetir os exercícios o suficiente para que os músculos atinjam a fadiga.

Porque é que o treino de força é essencial

Agora que sabe como treinar força para aumentar a massa muscular eis o motivo pelo qual o treino de força deve ser uma parte regular de sua rotina de exercícios.

O aumento da massa muscular é a única maneira de aumentar o metabolismo. Dietas da moda afirmam que podem aumentar o seu metabolismo, mas a única maneira real de o fazer acontecer permanentemente é aumentar a sua massa muscular. Isto ocorre porque o músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.

O treino regular com pesos pode ajudar a proteger seu o cérebro.

À medida que envelhece o treino de força pode ajudar a manter o cérebro a funcionar em pleno. Um estudo recente descobriu que as mulheres que iniciaram o treino de força aos primeiros sinais de declínio da memória atrasaram o processo.

A massa muscular administra os níveis de açúcar no sangue.

Como os seus músculos armazenam glicose os investigadores acreditam que a massa muscular pode ajudar o seu corpo a manter o açúcar no sangue sob controle e afastar os diabetes tipo 2.

O treino de força desempenha um papel na ajuda óssea e articular.

Uma das melhores maneiras de prevenir ou mesmo reverter a perda de densidade óssea é através do treino de força. Se tem artrite, estudos mostraram que o treino de resistência regular pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.