Os padrões estéticos atuais dão especial relevância à aparência da zona abdominal, com ênfase na pouca percentagem de gordura e um relevo evidente da musculatura abdominal.

Se o objetivo é perder gordura, a dieta hipocalórica é a melhor solução. Ao perder a camadinha de gordura envolvente da zona abdominal, os músculos tornam-se mais visíveis.

O segredo dos abdominais
créditos: Holmes Place

Se o objetivo é aumentar o volume muscular do abdominal então temos de pensar de forma diferente.

A nossa parede abdominal é composta por vários grupos musculares, como é o caso do Abdominal Transverso, o Pequeno (interno) Abdominal Oblíquo, o Grande (externo) Abdominal Oblíquo e o Reto Abdominal. Estes músculos têm a função de estabilizar o tronco, transmitir força durante os movimentos, compensar desequilíbrios, fazer a flexão e rotação do tronco e, ainda, proteger e segurar os orgãos na cavidade abdominal.

O segredo dos abdominais
créditos: Holmes Place

Os exercícios da parede abdominal têm, antes do efeito estético, um papel central na função do nosso corpo. Devido às suas funções e características, cada músculo abdominal é composto por proporções diferentes de fibras vermelhas (tipo I) e fibras brancas (tipo II).

As vermelhas são mais oxidativas (de contração mais lenta e mais resistentes à fadiga) e encontram-se em maior número nos músculos mais internos (Transverso e Obliquos Internos). As brancas são mais glicolíticas (contração rápida e forte mas de rápida fadiga) e encontram-se em maior número nos músculos mais externos (Obliquo Externo e Reto Abdominal). Estas têm uma maior capacidade hipertrófica em relação às fibras vermelhas.

Esteticamente, o Reto Abdominal é o músculo mais cobiçado e tem uma função de transmissão de forças explosivas entre os membros superiores (e tronco) e os membros inferiores, em movimentos como os remates do futebol ou os serviços do ténis. Por essa razão é mais constituído por fibras rápidas (brancas) que hipertrofiam facilmente e que têm muita potência no movimento.

O segredo dos abdominais
créditos: Holmes Place

Para trabalhar este tipo de músculo, devemos treinar com cargas mais elevadas e movimentos lentos (especialmente excêntricos) ou movimentos rápidos  e explosivos com muito descanso.

Então evite as séries longas de “crunches” e procure movimentos resistidos (80% a 85% de 1RM) com cargas elevadas que permitam apenas seis a oito repetições lentas. Desta maneira o músculo Reto Abdominal vai ganhar mais volume e tornar-se mais saliente.

Ou seja, para conseguir um “six pack” tem, antes de mais nada, ter uma dieta controlada e uma metodologia de treino específica para o músculo que quer salientar. Eis alguns exercícios específicos para cada um deles:

1. Reto Abdominal

Jack Knife (Canivete)

Jack Knife (Canivete)
créditos: Holmes Place

Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e braços para cima. Levante as pernas e leve as mãos em direção aos pés elevando o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas. Em seguida, volte lentamente à posição inicial, mantendo braços e pernas estendidos.

2. Oblíquos

Twist com bola

Twist com bola
créditos: Holmes Place

Sentado, e inclinando ligeiramente o tronco para trás com as costas alinhadas, passe a bola através de movimentos rotativos de um lado para o outro.

Pode variar o nível de intensidade, colocando os calcanhares apoiados no solo tornando o exercício mais fácil ou então pode colocar os pés mais elevados causando assim uma maior instabilidade.

Prancha lateral

Prancha lateral
créditos: Holmes Place

De lado coloque o cotovelo apoiado no colchão, alinhado com o ombro e com as pernas esticadas. Em seguida, apoie um pé em frente ao outro para estabilizar e mantenha a bacia elevada mantendo também as costas e o pescoço alinhados. Há sempre a opção de apoiar o joelho da perna que está em baixo alinhando-o com o joelho de cima mantendo a mesma posição.

3. Transverso abdominal

Prancha frontal

Prancha frontal
créditos: Holmes Place

Deite-se virado para baixo, com os cotovelos dobrados e alinhados com os ombros e apoiado apenas na ponta dos pés. Mantenha o olhar na direção das mãos para que a cervical esteja alinhada e fique em isometria mantendo sempre o abdominal contraído.

Abdominal infra na bola

Abdominal infra na bola
créditos: Holmes Place

Coloque os pés sobre a bola de pilates, sendo que o exercício fica mais intenso se usar a ponta do pé. De pernas estendidas e cotovelos estendidos na linha do ombro, mantenha a postura, controlando a posição das costas e evitando a queda da bacia ou barriga.

Paulo Ah Quin - Regional Master Trainer Holmes Place

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