Os profissionais que passam horas em condições limitadas de movimentos, ficando em pé por longos períodos e aplicando movimentos repetitivos, estão mais vulneráveis a lesões que atingem o sistema músculo-esquelético.

Para poderem evitar algumas destas lesões devem praticar exercício físico semanal. Ao fazerem exercícios de fortalecimento da musculatura dos membros superiores e inferiores, vão poder prevenir lesões como tendinites e contracturas. Estes exercícios podem ser feitos num ginásio, no próprio local de trabalho ou em casa. O importante é praticar.

As Lesões por Esforços Repetitivos e as Doenças Ocupacionais Relacionadas ao Trabalho foram relatadas, pela primeira vez, em 1700, pelo médico italiano Bernardino Ramazzini, conhecido como o pai da medicina no trabalho. Ele apelidou de “moléstia” o nome de doença dos escribas e notórios.

Em 1920, surgem registos da doença das tecelãs e, em 1965, da doença das lavadeiras. A partir de 1980, com a popularização dos computadores e outros equipamentos tecnológicos, as lesões atingiram várias profissões que exigem movimentos repetitivos e resultam em imobilismo postural.

As lesões mais frequentes são as tendinites nos membros superiores e, em particular, na mão, as contracturas musculares na musculatura das costas e os problemas articulares nos membros inferiores.

Assim, é importante que tenha a noção que ao praticar alguns exercícios físicos, duas a três vezes por semana, pode prevenir estas e outras lesões, que a poderão incapacitar de praticar a sua profissão da melhor forma. Lembre-se que é muito mais fácil evitar as lesões do que curá-las!

Tendinite
A tendinite é a inflamação de um tendão que surge usualmente através do excesso de repetições de um mesmo movimento e a falta de repouso durante a jornada de trabalho. Com frequência, a tendinite evolui para uma tenossinovite, caracterizada pela inflamação da bainha dos tendões, na junção entre os dedos e a palma da mão. 

O tratamento apenas alivia os sintomas, mas não existe cura. Para prevenir este problema é importante realizar exercícios de fortalecimento da musculatura dos membros superiores (ver exercícios para membros superiores), especialmente do antebraço e realizar sempre um ligeiro aquecimento antes do tratamento. Para debelar as tendinites é necessário gelo, repouso e eventualmente um creme ou comprimido anti-inflamatório.

Contracturas
As contracturas são provocadas pelo aumento persistente do tónus muscular a níveis superiores ao normal, fazendo com que os músculos afetados fiquem sob tensão, apresentem dor à pressão e ao toque, dificultando ou mesmo impedindo o movimento do segmento corporal cujo movimento depende deles. 

São normalmente provocadas por posturas incorretas ou pelo enfraquecimento de determinados grupos musculares, sobrecarregando outros. A prevenção desta lesão realiza-se fortalecendo a musculatura do tronco e treinando a posição mais adequada para realizar os tratamentos.

Problemas articulares
Os problemas articulares dos membros inferiores, especialmente nos joelhos, derivam das longas horas de pé, muitas vezes na mesma posição, e das más posturas. No entanto, estes problemas podem ser facilmente aliviados com o recurso a exercícios de fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.

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Os exercícios
Os exercícios devem ser realizados antes de aparecerem os sintomas e nunca na fase aguda da lesão. Apresentamos-lhe um conjunto de exercícios que poderá facilmente realizar em casa ou até entre tratamentos, no seu local de trabalho. Realize 1 série de 15 repetições de cada um dos exercícios da rotina, fazendo uma pausa de 30 a 60 segundos entre cada um.

Material necessário
• Fitball (bola)
• Halteres (deve-se começar com pouco peso e ir aumentando)
• Um colchão de yoga

Exercícios para membros superiores

• Bicípite
Coloque a coluna na posição neutra, pernas à largura dos ombros e ligeiramente fletidas. Pode ser realizado de pé ou sentado. Os braços esticados ao longo do tronco com as mãos viradas para a frente. Flita o antebraço sobre o braço e retorne à posição inicial.

• Tricípite
Deite-se de costas com as pernas fletidas e os pés assentes no solo. Segure os halteres acima do peito, com os braços esticados (sem bloquear o cotovelo) e as mãos viradas para dentro. Lentamente, flita os antebraços para trás, mantendo a posição do braço e do cotovelo. Retorne à posição inicial.

• Flexão, extensão, adução e abdução do pulso
Sente-se e apoie os antebraços num banco. Realize a flexão, extensão, adução e abdução do pulso.

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Exercícios para o tronco

• Prancha com rotação
Deite-se sobre uma fitball (bola) com as mãos debaixo dos ombros e os braços esticados.

Alinhe o tronco entre a cabeça e os pés, mantendo a coluna neutra (com as suas curvaturas normais), o abdominal para dentro e os ombros para baixo.

Rode o tronco para um lado e para o outro, erguendo a mão e olhando para cima. Verifique regularmente (espelho) se mantém o alinhamento correto.

• Super-homem
Deite-se sobre a bola, com as mãos debaixo dos ombros, os braços e as pernas esticados. Realize a extensão lenta e alternada do braço e da perna contrária 5 a 10 cm acima da horizontal e regresse à posição inicial.

 • Leg Raise
Deite-se no centro da fitball com as costas direitas. Mantenha o queixo paralelo ao chão e os braços esticados ao lado do corpo, podendo tocar a bola. Assente os pés no solo por baixo dos joelhos. Para ativar os abdominais puxe o umbigo para as costas (como numa inspiração forçada), mantendo sempre a posição inicial. Levante alternadamente os joelhos, ou ao mesmo tempo, se já tiver algum treino, cerca de 15 cm e mantenha essa posição durante 2 segundos.

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Exercícios para membros inferiores

• Agachamento
Coloque a coluna na posição neutra, pernas à largura dos ombros, pés paralelos e mãos livres na frente do corpo. Contraia os abdominais para estabilizar o tronco e mantenha as omoplatas juntas e os ombros para trás.

Flita as pernas e as coxas, levando a bacia para baixo e para trás (como se fosse sentar-se), até que os joelhos atinjam um ângulo reto e retorne à posição inicial. Incline o tronco à frente e estenda os braços para compensar a transferência do peso para trás. Verifique regularmente (espelho) se mantém o alinhamento correto.

• Lunge
Coloque a coluna na posição neutra, pernas à largura dos ombros, pés paralelos e mãos na bacia. Contraia os abdominais para estabilizar o tronco e mantenha as omoplatas juntas e os ombros para trás. Avance um dos pés como se fosse dar um passo mais largo (mantenha os pés à largura dos ombros para manter o equilíbrio). Flita as pernas até que ambos os joelhos façam um ângulo de 90 graus, baixando o corpo e retorne à posição inicial. Verifique regularmente (espelho) se mantém o alinhamento correto.

• Femural com bola
Deite-se de costas com as pernas afastadas (90 graus com o tronco) e coloque os tornozelos sobre a bola. Estique os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos no chão. Flita as pernas até que a bola lhe toque nas coxas e regresse à posição inicial. Mantenha o abdominal contraído à medida que sobe a bacia até à linha que une os joelhos aos ombros e retorne à posição inicial. Verifique regularmente (espelho) se mantém o alinhamento correto.

Texto: Hugo Vieira Pereira, Fitness Manager, Malo Clinic Spa
Edição: Patrícia Velez Filipe
Fotografia: Paulo Neto
Modelos: Inês Monge da Silva; Nuno Oliveira; Personal Trainers
Agradecimentos: Malo Clinic Spa, Lisboa

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