O treinador pessoal de celebridades como Sandra Bullock, Natalie Imbruglia e Naomi Campbell, entre outras estrelas norte-americanas, também quer que as portuguesas fiquem em forma com um plano de exercícios que se adapta à anatomia dos quatro tipos de mulher. nomeadamente tubo, pera, maçã e ampulheta. Matt Roberts garante que, se adicionar a este programa uma alimentação equilibrada e saudável, poderá alcançar a silhueta com que sempre sonhou.

"O mais importante é que a mulher se sinta bem consigo mesma", explica o famoso treinador pessoal. "O meu trabalho consiste em ensiná-la a conhecer o seu corpo para que aprenda a controlá-lo desde cedo [entre os 18 e os 25 anos]. Tento que ganhe consciência da realidade e que defina metas alcançáveis. Se realizar o meu programa de forma constante, no mínimo três ou quatro vezes por semana, pode notar resultados no espaço de um mês", garante.

Lunges à frente (20 repetições)

Coloque-se em pé, com as pernas afastadas à largura das ancas. Dê um passo em frente (sem deixar que o joelho ultrapasse a ponta do pé) e desça o corpo na vertical, deixando o joelho que fica para trás à altura do pé. Mantenha a postura e repita com a outra perna.

Agachamentos (20 repetições)

Coloque-se em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e as mãos apoiadas nas ancas. Flita, de seguida, os joelhos (como se fosse sentar-se numa cadeira atrás de si) até sentir tensão nas coxas. Mantenha a posição alguns segundos e volte ao início.

Fundos no banco (30 repetições)

De costas para um sofá, apoie-se num dos seus braços e estique as pernas para a frente. Flita os joelhos e os cotovelos enquanto vai baixando o corpo. Aguente alguns segundos.

Extensão e elevação da coxa (30 repetições)

Coloque-se de gatas, com os cotovelos e os antebraços apoiados no chão. Estique a perna para trás, erguendo-a em direção ao teto. É importante manter as costas direitas, alinhadas com a perna que está levantada. Repita com a outra perna.

Abdominais pike (30 repetições)

Deitada de barriga para cima, coloque as mãos na nuca sem entrelaçar os dedos, levante as pernas e flita os joelhos. Levante o tronco, levando a cabeça até aos joelhos ao mesmo tempo que os vai aproximando da cabeça. Mantenha a posição durante uns segundos e volte ao início.

Elevação da pélvis (20 repetições)

Deite-se de barriga para cima, com os braços esticados, os joelhos fletidos e os pés apoiados num step. Levante o corpo a partir da zona pélvica. Mantenha-se em cima alguns segundos e volte a baixar.

Lombares

Deite-se de barriga para baixo com o corpo esticado e as pernas juntas. Apoie as mãos atrás da cabeça sem entrelaçar os dedos. Levante o tronco, fazendo força a partir dos peitorais, sem levantar as ancas do chão. Mantenha a posição alguns segundos e volte à posição inicial.

Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer)

Newsletter

Receba o melhor do SAPO Lifestyle diariamente no seu email.

Notificações

Os temas mais inspiradores e atuais estão nas notificações do SAPO Lifestyle.

Na sua rede favorita

Siga-nos na sua rede favorita.