Corrida contínua vs séries: o que fazer e quando fazer

Correr está na moda. Há pessoas que correm para fazerem algum exercício, outros que correm porque não gostam de fazer exercício. Mas correr ao ar livre até se faz bem, combate o sedentarismo e, dentro dos muitos outros tipos que existem, aparecem os que gostam realmente de correr, participam em provas e procuram sempre melhorar os seus tempos. Vamos então falar de treino de corrida.

Qual a diferença entre treinos de corrida contínua e séries?

Os treinos de corrida contínua podem ser de curta, média ou longa duração e caracterizam-se por não haver intervalos. São normalmente associados a intensidades mais moderadas/baixas, permitindo trabalhar abaixo do limiar anaeróbio, não existindo assim produção excessiva de lactato.

Contudo, se o treino de corrida contínuo for variado, com variações de intensidade, por exemplo velocidades e/ou inclinações, já poderá existir uma acumulação significativa de lactato nos períodos de maior intensidade, ultrapassando assim o limiar anaeróbio.

No entanto, quando a intensidade baixa, tende a existir uma recuperação e remoção do lactato chegando novamente ao steady state (zona de conforto).

Quando optamos por este tipo de métodos procuramos trabalhar essencialmente a nossa eficiência aeróbia (melhor captação de oxigénio por ciclo respiratório) e capacidade aeróbia (capacidade relativa de consumo de oxigénio, reservas de glicogénio, termólise, enzimas oxidativas e lipólise).

Quando falamos em treinos de séries podemos estar a falar de treinos intervalados ou de repetições e podem ser de curta duração (25 a 30 minutos), média duração (35 a 45 minutos), ou longa duração (45 a 60 minutos).

Nos treinos intervalados de curta duração podemos ter intervalos curtos (15 a 50 segundos), de intensidade alta, alternando com pausas maiores (dois a três minutos) de intensidade baixa (para recuperação), repetindo isto três a quatro vezes, recuperando depois 10 minutos e voltar a repetir tudo. Estando a trabalhar ao nível da capacidade láctica (capacidade de neutralização e reutilização do ácido láctico).

Nos treinos intervalados de média duração temos também intervalos mais curtos (60 a 90segundos), onde a intensidade é elevada mas não tanto como nos primeiros e pausas maiores (90 a 120segundos) de intensidade mais baixa, trabalhando a capacidade aeróbia.

Nos treinos intervalados de longa duração podemos ter intervalos maiores (dois a 15 minutos) de intensidade média/baixa, alternado com pausas mais curtas (dois a cinco minutos) de intensidade baixa. Trabalhando essencialmente a eficiência aeróbia.

A grande diferença nos treinos de repetições é que as recuperações são de maior duração (oito a 12 minutos) e exigem pausa completa, permitindo assim trabalhar em intervalos de intensidade elevada durante mais tempo do que no método intervalado. Exemplo, repetições de 1000 metros a intensidade elevada, podem exigir cinco a 10 minutos de pausa completa até repetir novamente. Além disso, no treino por repetições procura-se bater o tempo conseguido na primeira tentativa.

Tenho prova daqui a um mês que tipo de treino devo fazer até lá?

O tipo de treino, a intensidade e a frequência pode variar de pessoa para pessoa. Contudo, e tendo em conta que o treino de séries leva a uma maior exigência muscular, podemos optar por fazê-lo no mínimo uma vez por semana e na semana anterior à prova evitar fazê-lo, optando por treinos contínuos de intensidades mais baixas.
Além dos nossos treinos de corrida e alongamentos, devemos sempre fazer um reforço muscular mais específico pelo menos uma vez por semana. Só conjugando estes três tipos de trabalho se consegue obter melhores resultados e prevenir lesões.

José Carlos Sabbo - Personal Trainer Holmes Place Algés