A importância da hidratação no desporto

Muito se fala sobre a importância de uma boa hidratação do corpo, especialmente quando se refere à prática de exercícios físicos. Mas, ainda assim, é comum verificar negligências ou descansos sobre o assunto, e os motivos são vários: falta de informação, não gostar ou falta de hábito de beber água.

A perda excessiva de água pode levar a distúrbios como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos e/ou lesões musculares, problemas renais, aumento do ritmo cardíaco devido à diminuição do volume sanguíneo e, em casos graves, pode mesmo ser fatal.

Nos humanos, a água constitui cerca de 60% da composição corporal, sendo que no tecido muscular esse valor pode corresponder a 75% do peso. Está presente em todas as reações químicas do organismo, dá forma e compõe a estrutura das células, auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes, para além de regular a temperatura corporal. E a sua importância é ainda mais evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nessas condições, o nosso corpo elimina grande quantidade de água por meio do suor.

Um aspeto muito claro dessa importância, está relacionado com os mecanismos de regulação térmica do corpo. A eficiência mecânica do organismo humano é relativamente baixa. Por exemplo, numa caminhada rápida ou corrida, apenas cerca de 25% da energia química oriunda da oxidação dos nutrientes se transforma em energia mecânica responsável pelo movimento. O restante, é transformado imediatamente em energia térmica. Essa energia térmica, que se acumula durante a prática de exercícios, elevando dessa forma a temperatura corporal, precisa de ser dissipada, caso contrário o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento, em poucos minutos de atividade contínua. Essa dissipação ocorre através de mecanismos termorreguladores, sendo que o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor. Portanto, não basta suar. É necessária a evaporação do suor, para que o calor seja libertado pelo organismo. Os demais mecanismos - a condução, a irradiação e a convecção- têm importância menor durante a prática de exercícios, principalmente os mais intensos e prolongados. Assim, o aumento da temperatura central desencadeia o mecanismo de termo-regulação, que culmina com a formação e evaporação do suor.

Entretanto, os mecanismos da termorregulação e de manutenção do equilíbrio cardiocirculatório podem tornar-se conflituantes, se houver desidratação ao ponto de causar diminuição do volume plasmático circulante. Uma vez que o organismo privilegia a manutenção do volume plasmático em detrimento da termorregulação, ocorre uma diminuição da vasodilatação periférica e da produção de suor, e com isso, o aumento da temperatura central, com consequente diminuição do desempenho físico e exaustão, que pode culminar com colapso, ocasionando até mesmo a morte.

Como se sabe, a transpiração é estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo, como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, das condições ambientais e adaptação, e do nível de condição física, o suor será em maior ou menor quantidade. Mas, é necessário compreender que a eliminação do suor implica não só a perda de água, mas também de eletrólitos, que devem ser repostos, para que sejam evitados sérios transtornos orgânicos como a hipovolemia (perda de grande volume sanguíneo e/ou líquidos, principalmente plasma, que pode levar à morte em poucos minutos), o superaquecimento corporal, ou a hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue).

O mecanismo de desidratação em atletas de provas de longa duração dá-se principalmente pela perda de suor, que pode chegar a dois litros/hora. O uso de solução de reposição oral permite a adequada reposição de água, energia (carbohidrato simples) e eletrólitos (principalmente o sódio). Portanto, a reposição ideal faz-se por meio das soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como bebidas desportivas.

O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal, verificada imediatamente antes e após a atividade física, em que a perda de cada 0,5kg corresponde a aproximadamente 500ml de líquido. Estudos demonstraram que a redução da massa corporal em 2% diminuiu o desempenho da marcha em 22%, enquanto que a redução de 4% da massa corporal diminui em 48%, e a desidratação que reduz a massa corporal em 7%, no geral causa o colapso durante o exercício.

Simplificando, a desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, diminuição do volume e aumento da concentração da urina. Contudo, a desidratação grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo mesmo causar a morte.

A correta hidratação faz-se com a ingestão de 400 a 600 ml de líquidos uma hora antes do treino, e cerca de 100 ml a cada 20 minutos de atividade.

É importante lembrar que o excesso também pode ser prejudicial e comprometer o desempenho. Nas atividades com menos de uma hora de duração, apenas água é suficiente, e nos casos de maior duração deve ingerir-se soluções isotónicas, e até mesmo complementar com carbohidratos simples, à medida que o tempo de exercício for aumentando. No período pós-treino ou prova, as duas primeiras horas são de grande importância para a reposição de líquidos, para o aumento do plasma no sangue e para a reposição primária do glicogénio muscular. Refrigerantes ou bebidas alcoólicas são para evitar.

Jales Carvalho