Os Drills são exercícios simples que melhoram e potenciam a técnica de corrida, melhorando o padrão de movimento, amplitude ou consciência da técnica de corrida.

  • Melhoram a comunicação entre o cérebro e as pernas – tornando-o mais eficaz
  • Preparam os músculos e as articulações (como tornozelos e joelhos) para corridas mais intensas
  • Melhoram a coordenação, agilidade, equilíbrio e a proprioceção, ajudando a sua performance atlética
  • Podem servir de aquecimento específico antes de uma prova.

Resumindo: estes exercícios podem ajudar a melhorar a sua velocidade e resistência, ao melhorar a sua eficiência, assim como prevenir lesões ao integrar a bio-mecânica dos movimentos.

Como e quando devo realizar estes Drills?

A estrutura dos treinos de corrida deve obedecer a uma rotina como:

  • Aquecimento dinâmico
  • Corrida fácil (10 a 15 min)
  • Treino de skills (Drills)
  • Séries (sprints ou ritmo e velocidade)
  • Corrida principal (corrida normal)
  • Retorno à calma (mobilidade e alongamentos)

Para realizar estes exercícios precisa de uma reta de 20 a 50m (de preferência planos) e deve escolher apenas 3 ou 4 exercícios repetindo 2 a 3 voltas cada exercício.

A escolha do exercício deve obedecer aos objetivos específicos e necessidades específicas de cada um, aplicando os exercícios de acordo com a sua indicação.

Escolha, por exemplo:

  • Os Skippings para trabalhar o pace e a velocidade
  • O Carioca para quem sofre com o Sindrome Ilio-Tibial
  • O ButtKick para melhorar a ativação dos posteriores da coxa
  • O High Knees (trote) ou Straight Leg Bounds para melhorar a proprioceção do tornozelo.

Alguns exemplos de Drills que podemos utilizar:

High Knees (trote)

High Knees (trote) High Knees (trote)

Técnica que melhora a proprioceção do tornozelo, fortalece os gémeos e flexores da coxa, aumenta a amplitude da passada e trabalha a consciência corporal no apoio do pé no solo.

 

Skipping (A)

Skipping (A) Skipping (A)

Técnica que melhora a velocidade e pace de corrida, enquanto fortalece os gémeos e flexores da coxa, aumentando a consciência postural.

Skipping (B)

Skipping (B) Skipping (B)

Técnica que melhora a amplitude da passada e ativação dos músculos posteriores da coxa, aumentando a consciência postural na corrida.

Butt Kicks (regular)

Butt Kicks (regular) Butt Kicks (regular)

Técnica que melhora a amplitude da passada e propulsão da mesma, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa.

 

Butt Kicks (High Knees)

Butt Kicks (High Knees) Butt Kicks (High Knees)

Técnica que melhora a amplitude da passada e propulsão da mesma, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa em simultâneo com os flexores da coxa. Neste exercício o core também tem uma participação significativa.

Straight Leg Bounds

Straight Leg Bounds Straight Leg Bounds

Técnica que fortalece os gémeos e o quadricípete, melhorando a consciência postural.

Carioca

Carioca Carioca

Técnica que melhora o padrão de rotação do tronco, mobilizando a banda Ílio-Tibial. Trabalha também a coordenação e equilíbrio.

Estes são alguns exemplos entre muitos que existem. Em caso de dor ou desconforto não faça mais e procure ajuda de um Técnico Especialista em exercício físico.

Bons treinos.

Imagens: Marisa Sousa – Personal Trainer – Holmes Place Dolce Vita Tejo

Artigo: Paulo Quin - Master Trainer  - Holmes Place

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