A elevação de braços, também conhecida como pull ups, é um exercício que recruta essencialmente o músculo chamado de “Grande Dorsal” em latim “Latíssimus Dorsi”, o maior músculo que temos nas nossas costas. Ele é responsável pela extensão, adução e rotação medial do braço, tendo origem nas vertebras T6 à T12 continuando até à L5, sacro e crista ilíaca através da aponevrose toracolombar. A sua inserção localiza-se no úmero.

Qual a utilidade das elevações?

Para além de ser um bom "skill" para o nosso quotidiano, sendo um indicador de domínio do nosso peso corporal, pode ser também útil para alguns testes físicos que são requisitados por alguns postos de trabalho, tais como, os pré-requisitos das forças armadas, bombeiros sapadores ou segurança privada.

Quais as progressões para conseguir realizar uma elevação?

Primeiro Passo: Fazer exercícios de fitness que fortaleçam o grande dorsal, tais como "Lat Pull Down" e "LowRow". Procurar fazer entre três a quatro séries com um peso que permita a realização de 10 a 12 repetições.

Exercício nº1- Lat Pull Down Exercício nº1- Lat Pull Down
Exercício nº2 – Low Row Exercício nº2 – Low Row

Segundo Passo: Usar máquinas que auxiliem a subida do corpo até aos ângulos reais de uma elevação. Na utilização desta máquina, quanto mais peso colocar na mesma, mais facilidade terá na execução do exercício. Realizar três a quatro séries de 10 a 12 repetições.

Exercício nº2 – Subida do corpo Exercício nº2 – Subida do corpo

Terceiro Passo: Realizar a elevação com ajuda de um elástico. Quanto mais resistente for o mesmo, mais auxílio irá dar na elevação. Realizar três a quatro séries de 10 a 12 repetições.

Exercíco nº3 - Elevação com ajuda de um elástico Exercíco nº3 - Elevação com ajuda de um elástico

Bons treinos!

Fábio Chavinha – Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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