Esqueça os corpos pera e maçã. Associar as formas femininas a um fruto «está fora de moda», anunciou o médico Mehmet Oz num dos episódios do seu programa «The Dr. Oz Show». Com base em pesquisa científica, o especialista definiu quatro tipos de corpo muito comuns na mulher. Em cada um, identificou uma zona afetada por gordura localizada, a influência de uma hormona e, a partir daí, definiu que alimentos e que tipo de exercício físico são mais indicados para perder peso.
Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, ajuda-nos a perceber por que razão temos tendência a engordar onde não queremos e que estratégias de controlo do peso funcionam melhor com cada tipo de corpo:
- O corpo tipo stresse
A zona afetada é o abdómen e a hormona-chave o cortisol. Este corpo é típico de quem tem uma vida stressante e uma barriga proeminente. Quando está sob o efeito do stresse, o organismo produz uma hormona, o cortisol, que, em excesso, pode conduzir à acumulação de gordura visceral, mais visível na zona do estômago. Como explica Teresa Branco, «as células dessa região do corpo são mais eficazes a armazenar energia sob a forma de gordura e são também mais sensíveis à ação do cortisol».
Ao contrário da gordura subcutânea, o chamado pneuma linguagem popular, a gordura visceral encontra-se entre os órgãos e é mais rija. Deve ser combatida, sobretudo «porque afeta ofuncionamento dos órgãos, levando-os a produzir substâncias de forma desequilibrada», explica Teresa Branco. Felizmente, «a gordura visceral é de todas a mais fácil de eliminar», indica a especialista.
Quando se sentir stressada, inclua hidratos de carbono complexos quentes na sua dieta. Mehmet Oz explica porquê. «Podem ajudar à produção de serotonina, uma substância que nos proporciona a sensação de bem-estar, enquanto que os alimentos quentes oferecem conforto e aliviam a sensação de stresse», diz. Teresa Branco aconselha ainda evitar «a ingestão de cafeina e álcool, pois sobrecarregam as glândulas que produzem a hormona do stresse».
Para combater a origem do problema, o stresse, Mehmet Oz recomenda 15 minutos de meditação, uma a duas vezes por dia. Para eliminar a gordura visceral, Teresa Branco recomenda «o exercício cardiovascular, que induz um grande dispêndio calórico». «Os exercícios de força são os mais adequados», sublinha ainda.
Plano de um dia
Pequeno-almoço: 1 ovo mexido, 6 tomates cherry, 1 fatia de pão de centeio e 1 chávena de chá sem açúcar
Meio da manhã: 1 punhado de frutos secos e 1 fatia de queijo magro
Almoço: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com carne magra confecionada de qualquer forma (sem fritura), mais 1 peça de fruta
1° lanche: ½ abacate temperado com vinagre balsâmico
2° lanche: 1 peça de fruta e 2 tiras de coco fresco
Jantar: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com peixe confecionado de qualquer forma (sem fritura)
Veja na página seguinte: O corpo tipo açúcar
- O tipo açúcar
A zona afetada é a cintura e a hormona-chave é a insulina. Quem tem este tipo de corpo vê a gordura acumular-se na cintura. São geralmente fãs de doces, hidratos de carbono simples. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, o organismo aumenta a produção de insulina, emitindo um sinal de que é necessário armazenar açúcar sob a forma de gordura. Esta é, sobretudo, acumulada onde as células são mais sensíveis à ação da insulina.
«Estas pessoas não metabolizam bem os hidratos de carbono e, por isso, devem ser evitados todos os alimentos ricos em açúcar, farinhas processadas e amidos. A ingestão de vegetais, de carnes magras e de peixe contribuirá para a diminuição da acumulação de gordura nestes depósitos», refere Teresa Branco.
Mehmet Oz propõe introduzir condimentos como alho, orégãos e salva em todas as refeições, para combater o desejo por doces e refere estudos que indicam que a canela pode desacelerar a subida de açúcar e que, quando combinada com ovos, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. «Esmague uma banana, junte dois ovos mexidos e canela para fazer panquecas ao pequeno-almoço», sugere.
O famoso Dr. Oz recomenda ainda 25 minutos de treino intervalado, três vezes por semana, para atingir o objetivo pretendido. Teresa Branco acrescenta que «a realização de exercícios cardiovasculares e de força é benéfica».
Plano de um dia
Pequeno-almoço: Cereais sem açúcar, leite de amêndoa sem açúcar, 1 punhado de frutos do bosque e chá ou café sem açúcar
Meio da manhã: 1 punhado de frutos secos e 2 quadrados de chocolate com 80% de cacau
Almoço: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com carne magra confecionada de qualquer forma (sem fritura), 2 rodelas de batata-doce assada com casca e 1 peça de fruta
1° lanche: 1 iogurte sem açúcar e 1 punhado de sementes variadas
2° lanche: 1 peça de fruta e 1 ovo cozido
Jantar: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com peixe confecionado de qualquer forma (sem fritura)
Veja na página seguinte: O corpo tipo estrogénio
- O corpo tipo estrogénio
As zonas afetadas são as ancas, as coxas e as nádegas e a hormona-chave são os estrogénios. Níveis elevados de estrogénio no organismo estão na sua origem. «Os estrogénios estimulam o crescimento dos tecidos que influenciam a reprodução, sendo a gordura das ancas utilizada para a amamentação. Quando as mulheres tendem a produzir muitos estrogénios com um défice de progesterona, existe uma maior probabilidade de acumularem gordura nesta zona, onde as células de gordura têm maior sensibilidade a essa hormona», explica Teresa Branco.
A produção excessiva de estrogénios pode dever-se «ao stresse, à idade, à exposição a estrogénios presentes no ambiente e à genética», sublinha a especialista. Apesar de tudo, «este tipo de gordura é a menos prejudicial à saúde e até parece ter um efeito protetor relativamente ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares», acrescenta ainda.
«A toma de contracetivos hormonais é a grande responsável pela acumulação de gordura nesta região. A alimentação isenta de estrogénios fornecidos pelo ambiente é a mais indicada», indica Teresa Branco. Isto é, «vegetais crucíferos, como brócolos e couve-flor», indica Mehmet Oz. «Os elevados níveis de fitoquímicos presentes nestes alimentos podem ajudar a reduzir os efeitos do estrogénio no organismo, incluindo o ganho de peso», explica.
Entre 20 e 30 agachamentos por dia, com pausas, de três em três dias, recomenda Mehmet Oz em relação aos exercícios a repetir regularmente para melhorar a condição física e a silhueta. Teresa Branco sugere ainda «exercícios cardiovasculares que envolvam os membros inferiores, como a corrida, a bicicleta e a elíptica». «O step também é uma boa opção», destaca ainda a especialista portuguesa.
Plano de um dia
Pequeno-almoço: 2 ovos mexidos, 1 peça de fruta biológica e 1 chávena de chá ou café sem açúcar
Meio da manhã: 1 punhado de frutos secos e 2 quadrados de chocolate com 80% de cacau
Almoço: 1 prato de vegetais biológicos salteados, cozidos ou frescos com carne magra biológica confecionada de qualquer forma (sem fritura), mais 2 colheres de ervilhas cozidas e 1 peça de fruta
1° lanche: 1 punhado de sementes variadas com leite de amêndoa e frutos vermelhos
2° lanche: ½ abacate e 2 tiras de coco fresco
Jantar: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com peixe confecionado de qualquer forma (sem fritura)
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- O corpo tipo T
Aqui a zona afetada são os braços e a hormona-chave é a testosterona. Quem tem um corpo do tipo T tem gordura flácida nos braços e grande dificuldade em tonificar os músculos. Níveis reduzidos de testosterona estão, geralmente, na origem do problema. «Uma deficiência em testosterona poderá proporcionar maior dificuldade em aumentar a massa muscular. Pelo défice de músculo, os braços tornam-se flácidos», refere a fisiologista da gestão do peso.
«A toma da pílula contracetiva, um défice de progesterona e um estilo de vida pouco saudável, nomeadamente sedentário, podem estar na causa de uma produção deficitária de testosterona», explica ainda Teresa Branco. Adicionar mais vitamina D à sua alimentação pode ajudar, uma vez que esta substância favorece a produção de testosterona pelo organismo, combatendo o problema da flacidez.
Mehmet Oz recomenda o consumo de peixes ricos nesta vitamina, como o salmão e a sardinha. Os cogumelos são outra boa fonte de vitamina D. Outras formas de a obter passam pela exposição solar controlada e a toma de um suplemento de vitamina D (1000 IU). «Os exercícios de força localizados nestes músculos são os mais adequados», refere Teresa Branco. Dr. Oz recomenda que estes treinos sejam realizados duas vezes por semana, durante 20 minutos.
Plano de um dia
Pequeno-almoço: 2 ovos mexidos, 1 peça de fruta e 1 chávena de chá ou café sem açúcar
Meio da manhã: 1 batido proteico com proteína whey
Almoço: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com carne magra confecionada de qualquer forma (sem fritura), 2 colheres de ervilhas cozidas ou de feijão e 1 peça de fruta
1° lanche: 1 punhado de sementes variadas com iogurte sem açúcar
2° lanche: 1 peça de fruta com duas tiras de coco
Jantar: 1 prato de vegetais salteados, cozidos ou frescos com peixe confecionado de qualquer forma (sem fritura)
Texto: Vanda Oliveira com Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso e diretora do Instituto Prof. Teresa Branco) e Rita Ferreira (ilustrações)
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