Quando falamos de alimentação infantil há que abandonar preconceitos e oferecer um leque variado de alimentos verdadeiros, coloridos, equilibrados e não processados. O regresso às aulas não é, neste contexto, exceção ao que deve de ser a alimentação da criança em idade escolar (e posteriormente), em todos os ambientes onde contacta com os alimentos, seja no âmbito familiar, nas festas ou nos recreios das escolas. Um trabalho de educação alimentar que começa na família, porque saber comer e o que comer, também faz parte do processo de aprendizagem para a vida.
Ainda no contexto doméstico, saber dar o exemplo é fundamental. Os pais e educadores devem de comer o mesmo que a criança e partilhar os mesmos gostos. A educação faz-se pelo exemplo e não por regras ditadas.
Derrubar mitos
Como ponto de partida para um regime alimentar que vá ao encontro das exigências físicas e intelectuais associadas ao período escolar há que reter os seguintes factos:
- A alimentação é determinante na saúde em todas as faixas etárias, mas particularmente nas crianças, pois é nesta altura que se constroem os hábitos alimentares que ficam para a vida. A alimentação infantil transporta consigo mitos, crenças que convém esclarecer. Dois dos mais comuns são: “As crianças gostam de doces” e “as crianças não gostam de legumes”.
Duas observações erradas, pois as crianças nascem sem gostos definidos, com uma grande apetência para apreciar uma larga variedade de alimentos e aprender a gostar daquilo a que são expostas e estimuladas a gostar.
- No que respeita à primeira expressão (“as crianças gostam de doces”). É certo que todos nós nascemos com uma tendência natural para gostarmos do doce, pelo simples facto de nos primeiros meses ou anos de vida bebermos o leite materno. No entanto este leite é muito pouco doce, o que significa que a nossa apetência para gostarmos de doce com maior intensidade, como a presente nos bolos, sobremesas e outros é aprendido, pela exposição que fazemos ao longo do tempo a estes alimentos. Neste sentido, devemos evitar na alimentação da criança bolos, sobremesas doces, chocolates, bolachas, entre outros. Veremos, como tal, mais à frente, nesta peça, como substituir o doce por uma opção mais saudável, mas nem por isso menos apetecível.
As crianças nascem sem gostos definidos, com uma grande apetência para apreciar uma larga variedade de alimentos e aprender a gostar daquilo a que são expostas e estimuladas a gostar.
- Ainda em torno do doce, não devemos “achar” que, se os açúcares forem “naturais” (presentes na fruta ou não refinados), podem ser consumidos indiscriminadamente. Açúcares são sempre açúcares, independentemente da sua origem e o seu consumo excessivo é sempre prejudicial.
Mesmo os produtos que não têm açúcares e que são adoçados com edulcorantes ou adoçantes naturais, têm sabor doce, o que aumenta e estimula a apetência para gostar e querer consumir doces. Logo, são uma má escolha, na construção dos hábitos alimentares.
- Não devemos oferecer doces e guloseimas em troca do consumo dos alimentos equilibrados. Este comportamento apenas reforça a apetência para gostar da recompensa e não aumenta a aceitação pelo alimento que não se quer comer.
- A propósito da segunda questão (“as crianças não gostam de legumes”), temos um mito construído sobre uma explicação fisiológica. Muitos dos legumes possuem um sabor ligeiramente amargo. O ser humano nasce com uma apetência natural para rejeitar este tipo de sabor. Porquê? Uma defesa primitiva face aos venenos que os nossos antepassados encontravam na natureza. Estes, normalmente, amargam.
No entanto, há que, sem medos e preconceitos, expor as crianças aos legumes, pois a frequência de exposição aumenta a apetência para que aprendam a gostar desses alimentos. Comecemos por aqueles que nos são familiares (cenoura, abóbora, curgete), introduzindo gradualmente os outros tipos de legumes (couves, brócolos, beringela, etc.).
Importante na exposição aos alimentos, é a associação do sabor ao nome do alimento. Esconder legumes em sopas, purés e outros preparos culinários é perverter este mecanismo de associação, não contribuindo para uma boa educação alimentar e para a construção de bons hábitos.
Não devemos oferecer doces e guloseimas em troca do consumo dos alimentos equilibrados.
Vamos construir uma ementa semanal
Posto isto, vamos construir um exemplo de ementa semanal, considerando as bases que enunciámos atrás e cinco dias úteis.
Uma ementa planeada permite uma maior organização da gestão das refeições em casa, compras racionais, melhor gestão de tempo e redução de custos.
No que respeita aos nutrientes que vamos encontrar nesta ementa há que reter o seguinte:
Pescado - Fonte de ácidos gordos importantes para a atividade cerebral.
Hortícolas - Associados às fibras, vitaminas, sais minerais. Estimulam o sistema imunitário, e têm um papel relevante em inúmeras atividades do organismo.
Leguminosas – Fonte de proteínas vegetais, fibra, vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono de excelente qualidade, energia.
Arroz e massa - Fonte de hidratos de carbono, energia. Preferencialmente escolhidos os integrais (mais ricos em fibra, vitaminas, sais minerais).
EMENTA
DIA 1. Salada de grão com bacalhau ou pescada, couve coração ou lombarda em juliana, temperada com azeite, vinagre e/ou vinagre balsâmico e alho picado.
DIA 2. Frango mediterrânico (estufado com cebola, tomate, beringela, curgete e orégãos) com arroz de salsa.
DIA 3. Massa espiral com brócolos, cenoura e salmão, temperada com aneto e azeite.
DIA 4. Chili de lentilhas com salada de alface e rúcula, temperada com azeite.
DIA 5. Arroz de lulas ou polvo com salada de tomate e cenoura ralada, temperada com azeite, vinagre e orégãos.
Complementos à ementa
A Sopa
A esta ementa deve de ser acrescida, antes do prato, a sopa preferencialmente de base vegetal, podendo ter uma base de creme, acrescentado de legumes/leguminosas inteiros, como sopa de agrião, espinafres, feijão com couve, grão com nabiças. Sopas como canja ou sopas de peixe não devem de ser consumidas regulamente. Isto porque a sopa deve complementar a oferta de legumes e não de produtos de origem animal.
A Fruta (da época e variada)
Como sobremesa deve de ser oferecida fruta, inteira, lavada. As crianças, entre os seis e os 12 anos devem de ser estimuladas a remover caroços ou a casca da fruta.
As sobremesas doces devem constituir uma exceção, reservadas para dias festivos, evitando-se o consumo regular.
A Bebida
A água é a bebida eleita para o consumo às refeições. Sumos e refrigerantes constituem fontes de açúcar. Os que não incluem açúcar, contêm adoçantes que induzem a apetência pelo gosto doce. Sumos naturais também constituem um aporte excessivo de açúcar e não são comparados ao consumo de fruta.
Que proporção de alimentos levamos ao prato?
No prato os alimentos são distribuídos da seguinte forma:
½ prato: Hortícolas
¼ prato: Arroz, massa, leguminosas, batata.
¼ prato: Carne/pescado ou outra fonte de proteína.
A partir dos cinco exemplos de ementas que damos, podemos elaborar outras com os seguintes princípios:
- Variedade de hortícolas e acompanhamentos;
- Inclusão de leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas);
- Maior oferta de pescado em relação à carne;
- Variedade do pescado oferecido, com inclusão de moluscos (polvo, lula, choco);
- Oferta de carne com menor teor de gordura e menor impacto ambiental;
- Inclusão de uma refeição vegetariana (considerando o impacto ambiental; a importância dos alimentos de origem vegetal na alimentação; e fontes alternativas de proteína);
- Variedade de temperos e sabores (azeite, ervas aromáticas, especiarias);
- Variedade de texturas (vai encontrar muitas texturas nos legumes, leguminosas, no pescado e na carne consumidos sem ser na forma de picados, desfiados, processados);
- Gorduras de boa qualidade (azeite, frutos secos);
- Pratos simples e de confeção rápida;
- Não inclusão de processados.
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