Regressar sem procrastinar

E afinal o que pode fazer para começar a gerir a sua procrastinação e recuperar o controlo da sua vida? Experimente então pôr em prática estas orientações.

O mês de setembro é, por norma, uma altura em que voltamos ao trabalho, às aulas e à azáfama diária. Muitos de nós chegamos de férias com energias renovadas e novas resoluções a nível pessoal e profissional. Queremos fazer tudo o que não temos feito como voltar ao ginásio, fazer aquela formação tão útil, renovar o nosso look, libertar tempo para estarmos com a família, resolver aquele assunto importante que implica ficar numa fila enorme, fazer um check-up de saúde, resolver aquele problema de ansiedade iniciando um processo de psicoterapia, voltar a estar com aquele amigo de longa data que não vemos há muito, entre muitas outras tarefas.

Em resumo, setembro é altura de começos e recomeços!

Acontece, no entanto, que muitas delas serão adiadas. Outra vez! Isto porque todos nós procrastinamos. Isto é “Tomar a decisão, por nenhuma razão válida, de adiar ou não completar uma tarefa ou objetivo que nos comprometemos a alcançar, e em vez disso, fazer algo de menor importância, apesar de haver consequências negativas em não seguir com a tarefa ou objetivo original”, (Saulsman & Nathan, 2008). Procrastinar torna-se um hábito difícil de quebrar e pode acontecer nas várias áreas da nossa vida como no trabalho, na saúde, nas tarefas domésticas, nos assuntos legais ou no nosso desenvolvimento pessoal e académico.

É como se ficássemos tão habituados a caminhar com uma pedra no sapato que já nem soubéssemos como é andar de forma confortável!

Uma das suas características mais negativas é que a procrastinação tem tendência a aumentar com o tempo. Começamos por adiar, por exemplo, uma ida ao dentista e, num ápice, já estamos também a adiar a entrega da nossa tese de mestrado. As tarefas vão-se acumulando o que gera um tremendo sentimento de culpa, de inutilidade e que reduzem, de forma gradual, a nossa autoestima. Neste ciclo, pensamos permanentemente que “temos que fazer a tarefa X” ou que “devíamos tê-la já feito. São pensamentos que criam uma grande ansiedade e que nos acompanha o dia todo: uma autocrítica que não nos dá descanso e que sabota a nossa capacidade de aproveitar o momento presente.

As origens da procrastinação são várias como, se forma sintética, padrões de perfecionismo, expetativas de outros demasiado elevadas, baixa validação e valorização nas primeiras etapa de vida, baixa tolerância à frustração, dor física, perturbações de personalidade, crenças que levam ao foco apenas no que fazemos mal e não no que já conseguimos atingir de bom, questões neuroquímicas (a dopamina tem um papel importante por ser o neurotransmissor ligado à motivação, concentração, recompensa e prazer – tendemos pois a fazer algo que nos cause satisfação imediata quando pensamos em realizar algo que “dá trabalho”), estados depressivos, problemas endócrinos, entre outras.

E afinal o que pode fazer para começar a gerir a sua procrastinação e recuperar o controlo da sua vida? Experimente então pôr em prática estas orientações. Agora!

1) Comece devagar

O mais difícil é começar, irei abordar o tema mais em baixo. Quando finalmente acontece, o nosso cérebro fica mais propenso a continuar a tarefa. O efeito de Zeigarnik refere que as tarefas inacabadas têm maior probabilidade de ficarem "presas" na nossa memória. Fazer uma lista por escrito do que tem a fazer ajuda e muito.

2) Divida as tarefas

A sua confiança vai agradecer quando dividir uma tarefa grande em tarefas mais pequenas porque lhe vai ser mais fácil ter sucessos e que se irão organizar entre si, facilitando a resolução da grande questão.

3) Organize-as

Realize as tarefas do mesmo tipo e só depois passe para as outras. Por exemplo, guarde as mais rotineiras para as horas menos produtivas do dia e as mais exigentes para as em que se sente mais capaz. Assim, vai sentir-se mais eficaz e competente.

4) Aceite-se

A exigência faz parte assim como as expetativas elevadas. Desde que não sejam demasiado! Lembre-se que a cada momento, fazemos sempre o nosso melhor. E mesmo quando o resultado não é o esperado, a experiência leva-nos a aprender. É tão válido dar importância ao que fez bem como ao que fez mal. É assim que pensa para si mesmo/a?

5) Defina prioridades e encontre o que realmente precisa

Conheça as suas necessidades e decida sobre se a tarefa é importante para si ou não. Tantas vezes, perdemos tempo (e paciência!) em tarefas que não contribuem para os nossos objetivos pessoais e profissionais mas que são tão urgentes que nem "perdemos" tempo a pensar se serão úteis.

6) Recompense-se

Dê pequenas recompensas a si próprio/a após uma tarefa que sabe que é exigente. Mesmo que o resultado não tinha sido o ideal, o seu esforço merece a sua valorização e, desta forma, aumentará a probabilidade de voltar a pegar em tarefas que tem adiado. Nem que seja dar um passeio no seu jardim preferido!

7) Se se lembrou faça no momento

Desta forma, está a criar um hábito positivo. Para quê adiar algo que pode fazer aqui e agora? Portanto se tem tudo o que precisa, experimente fazer a tarefa já e vai ver que fica mais leve e não há desculpa que resista. Como um simples telefonema para um amigo importante.

8) A regra dos 15 minutos

Esteja em contacto com a atividade que tem procrastinado. O natural será sentir um desconforto inicial e uma vontade grande de realizar algo rápido e prazeroso – o seu cérebro tem muita força não tem? Lembro-me de ler um estudo em que se afirmava que realizar uma atividade desconfortável ativa no córtex insular as mesmas áreas que são ativadas em momentos de dor e sofrimento! Sugiro-lhe então que se mantenha lá durante, aproximadamente, 15 minutos sabendo que se não lhe apetecer, poderá sempre abandonar e fazer outra coisa. Vai reparar que, após o desconforto inicial, vai sentir um aumento de bem-estar e de confiança (“afinal isto não é assim tão difícil” será um exemplo de pensamento).

Talvez adiemos mais o início da tarefa do que a tarefa em si, pense nisso e bom regresso!

Luís Gonçalves
Psicólogo clínico e psicoterapeuta www.psinove.com

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