Liberte-se dos seus piores hábitos

As estratégias apontadas por especialistas para combater alguns dos vícios mais comuns

Tudo se passa no cérebro. Quando recorremos a um comportamento aditivo produzimos neurotransmissores, como a dopamina, que ativam os circuitos do prazer (sistema de recompensa) e, por isso, sentimo-nos bem.

«O recurso repetido ao elemento viciante provoca duas adaptações, nomeadamente tolerância e sensibilização dos circuitos dopaminérgicos», explica Cátia Carmona, neurologista.

Esses circuitos estão «intimamente ligados ao sistema límbico, envolvido na criação das emoções e da memória», acrescenta ainda a especialiasta do HPP Hospital de Cascais. A cada consumo, é disponibilizada uma quantidade maior de dopamina, mas são precisos consumos cada vez maiores para a obtenção do mesmo grau de prazer.

«Quando há predisposição genética para o vício, o excesso de dopamina altera a capacidade de regulação que os centros frontais possuem para inibir o sistema de recompensa, levando a um comportamento compulsivo», explica, esteja em causa o tabagismo, a ingestão de açúcar ou mesmo o hábito de roer as unhas ou navegar nas redes sociais. Para cada um deles existem várias soluções. Fomos em busca da melhor para cada caso.

Açúcar e doces

Ao entrar na corrente sanguínea, o açúcar funde-se com as moléculas proteicas das células, alterando a sua estrutura. A este processo dá-se o nome de glicação, apontado pela medicina antiaging como um dos principais fatores do envelhecimento humano. Obesidade, diabetes, colesterol elevado e doenças cardíacas são outros problemas associados ao consumo excessivo. Miguel Rego, nutricionista, revela por isso as estratégias mais eficazes para resistir aos doces.

A melhor forma de o combater é comer várias vezes durante o dia para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e reduza gradualmente a adição de açúcar nos alimentos e bebidas, sem o substituir por adoçantes. Eliminar o consumo de alimentos açucarados de forma abrupta ou fazer uma restrição drástica aumenta a frustração levando a uma maior ingestão são erros que não deve cometer.

Roer as unhas

Visto como um hábito infantil pode manter-se na idade adulta devido a vários fatores. A solução passa por identificá-los. Deve abandonar este vício para preservar a saúde das suas mãos, uma vez que este gesto «provoca danos nas unhas e nas cutículas, que se tornam incapazes de cumprir a sua função de proteção. Pode ocorrer uma inflamação crónica da matriz da unha, que pode ficar permanentemente deformada», refere Manuela Cochito, dermatologista.

A melhor estratégia para largar este vício passa pelo recurso a terapia comportamental. «Tem como objetivo identificar os fatores associados a este hábito e a sua substituição por outro mais construtivo, saudável ou adequado à pessoa, como por exemplo, mascar transitoriamente pastilha elástica», refere Vítor Cotovio, psicoterapeuta.

«É também importante afastar a pessoa dos estímulos que provocam este hábito», explica o psicoterapeuta, bem como dificultar o acesso ao mesmo. «Numa mulher que seja um pouco vaidosa, a utilização de um verniz específico com mau sabor pode desencorajar o vício», refere Manuela Cochito, dermatologista. Adiar a procura de ajuda especializada, um erro comum, surge no topo das coisas que nunca deve fazer.

Tabaco

O gesto de levar um cigarro à boca é outro dos vícios condenáveis para muitos especialistas. Paulo Vitória, coordenador da Linha SOS Deixar de Fumar, aponta as principais estratégias para eliminar o fumo, manifestamente nocivo, da sua vida. «Corre maior risco de cancro do pulmão, acidente vascular cerebral e enfarte do miocárdio, em idades muito jovens e potencialmente fatais ou incapacitantes», alerta.

«A pele dos fumadores perde flexibilidade e brilho e envelhece mais depressa. São cada vez mais comuns os conflitos conjugais por causa do tabaco, até nas amizades, onde fumadores e não fumadores se dividem por questões práticas, como a escolha do restaurante. Um fumador que gaste, em média, quatro euros por dia tem uma despesa de 1500 euros por ano», explica ainda.

A melhor estratégia exige tenacidade e persistência. «Não desistir à primeira tentativa. As estratégias para deixar de fumar são muitas e é possível que não encontre a ideal para si à primeira tentativa. Não se deixe levar pelo sentimento de desesperança, frequente após uma primeira tentativa falhada e tente novamente, com mais recursos ou com a ajuda de um profissional», acrescenta o especialista.

O que nunca fazer é um erro que muitos ex-fumadores acabam por cometer muitas vezes. «Após abandonar o vício não caia no erro de fumar só um cigarro, mesmo que já tenha passado alguns meses ou anos sem fumar. Será sempre uma ex-fumadora e a probabilidade de voltar ao vício é muito elevada», sublinha o coordenador da Linha SOS Deixar de Fumar.

Internet e telemóvel

O seu uso compulsivo promove a solidão e o isolamento e pode levar a quadros de depressão, síndrome de pânico, perturbações obsessiva compulsiva e bipolar. Se não consegue passar sem internet existem comportamentos que deve adotar urgentemente:

– Estabeleça limites de tempo de utilização diários e semanais.
– Faça um registo diário dos acessos às redes sociais e do tempo de utilização.
– Diminua os limites sempre que alcançar o objetivo.

Se o seu vício é o telemóvel também existem gestos e ações e empreender rapidamente:

- Coloque o telefone em silêncio e sem vibrar.
- Evite utilizá-lo para aceder à Internet, definir alarmes ou ver as horas.
- Estabeleça horários fixos para ver se tem novas chamadas ou sms.

Texto: Cláudia Pinto com Cátia Carmona (neurologista), Manuela Cochito (dermatologista), Miguel Rego (nutricionista), Paulo Vitória e Sílvia Victor (psicólogos clínicos) e Vítor Cotovio (psiquiatra e psicoterapeuta)

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