Exercício físico e osteoporose

O melhor tipo de atividade física para prevenir a perda de densidade óssea

Segundo dados da Sociedade Portuguesa de Osteoporose e Doenças Ósseas Metabólicas, cerca de 500 mil portugueses sofrem de osteoporose. Nem sempre fácil de identificar devido à inexistência de dores ligadas à perda de densidade óssea, os sintomas podem passar por dores de costas devido a uma fratura da vértebra, perda de altura ao longo do tempo, postura inclinada e uma fratura que ocorre mais facilmente do que o esperado. À medida que o osso vai ficando mais fino e fraco, aumenta a probabilidade de surgir uma fratura causada por uma pequena queda.

O que é a osteoporose?

A osteoporose surge como consequência da perda de densidade dos ossos, o que os torna mais finos e fracos e propensos a fraturas. Embora todos os ossos possam ser afetados por esta doença, os mais suscetíveis a quebrarem são os ossos da anca, coluna e pulso.

Quais são os fatores de risco?

Existem alguns fatores de risco não modificáveis que podem aumentar a probabilidade de vir a desenvolver esta doença. Entre eles encontram-se ser do sexo feminino, a menopausa, a existência de história familiar de osteoporose, ter mais de 50 anos, ser excessivamente magro ou muito magro e de pequena estatura. Apesar de a osteoporose ser mais frequente nas mulheres, os homens também podem ter esta doença.

Fatores de risco modificáveis

Existem fatores de risco associados ao estilo de vida que podem ser modificados: consumo excessivo de bebidas alcóolicas, fumar, uma dieta pobre em cálcio e vitamina D e uma vida sedentária são considerados fatores que aumentam o risco de desenvolvimento de osteoporose, segundo os especialistas da Mayo Clinic.

Exercício físico e prevenção da osteoporose 

Ser fisicamente ativo é essencial para prevenir a osteoporose, particularmente através de exercícios que ajudam a retardar a perda de densidade óssea, fortalecem os músculos e melhoram o equilíbrio. As atividades físicas com carga, que envolvem o trabalho do corpo contra a gravidade, são uma boa opção. Neste tipo de exercício incluem-se atividades  como:  

  • Dançar;
  • Andar;
  • Saltar à corda;
  • Ténis;
  • Caminhadas;
  • Correr;
  • Subir escadas;
  • Jardinagem;
  • Levantamento de pesos e uso de bandas elásticas;
  • Tai chi;
  • O ioga e o pilates também ajudam a melhorar a capacidade de equilíbrio, força e flexibilidade. No entanto, certas posições não são seguras para pessoas que tenham osteoporose ou com risco elevado de fraturas ósseas.

E quem já sofre de osteoporose?

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, os exercícios de alto impacto não são aconselháveis para quem já sofre de osteoporose ou tem maior risco de fratura óssea. Tenha em conta, no entanto, que o exercício físico é fundamental para manter os ossos fortes e abrandar a perda de massa óssea e, por isso, os exercícios de baixo impacto são uma excelente alternativa.

Não se esqueça…

No dia-a-dia, tente melhorar a postura. Por exemplo, quando se baixar, dobre os joelhos e incline-se a partir das ancas; use os dois braços para pegar em sacos ou outros objetos pesados.

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