Há especialistas que defendem que não é preciso passar horas no ginásio para alcançar resultados visíveis em tempo recorde. Conheça o plano publicado no jornal científico da American College of Sports Medicine explicado por Duarte Galvão, docente de Fisiologia do Exercício na Escola Superior de Saúde Egas Moniz, que inclui 12 exercícios para fazer em sete minutos.
Segundo dados da Sociedade Portuguesa de Osteoporose e Doenças Ósseas Metabólicas, cerca de 500 mil portugueses sofrem de osteoporose. Nem sempre fácil de identificar devido à inexistência de dores ligadas à perda de densidade óssea, os sintomas podem passar por dores de costas devido a uma fratura da vértebra, perda de altura ao longo do tempo, postura inclinada e uma fratura que ocorre mais facilmente do que o esperado. À medida que o osso vai ficando mais fino e fraco, aumenta a probabilidade de surgir uma fratura causada por uma pequena queda.
O que é a osteoporose?
A osteoporose surge como consequência da perda de densidade dos ossos, o que os torna mais finos e fracos e propensos a fraturas. Embora todos os ossos possam ser afetados por esta doença, os mais suscetíveis a quebrarem são os ossos da anca, coluna e pulso.
Quais são os fatores de risco?
Existem alguns fatores de risco não modificáveis que podem aumentar a probabilidade de vir a desenvolver esta doença. Entre eles encontram-se ser do sexo feminino, a menopausa, a existência de história familiar de osteoporose, ter mais de 50 anos, ser excessivamente magro ou muito magro e de pequena estatura. Apesar de a osteoporose ser mais frequente nas mulheres, os homens também podem ter esta doença.
Fatores de risco modificáveis
Existem fatores de risco associados ao estilo de vida que podem ser modificados: consumo excessivo de bebidas alcóolicas, fumar, uma dieta pobre em cálcio e vitamina D e uma vida sedentária são considerados fatores que aumentam o risco de desenvolvimento de osteoporose, segundo os especialistas da Mayo Clinic.
Exercício físico e prevenção da osteoporose
Ser fisicamente ativo é essencial para prevenir a osteoporose, particularmente através de exercícios que ajudam a retardar a perda de densidade óssea, fortalecem os músculos e melhoram o equilíbrio. As atividades físicas com carga, que envolvem o trabalho do corpo contra a gravidade, são uma boa opção. Neste tipo de exercício incluem-se atividades como:
- Dançar;
- Andar;
- Saltar à corda;
- Ténis;
- Caminhadas;
- Correr;
- Subir escadas;
- Jardinagem;
- Levantamento de pesos e uso de bandas elásticas;
- Tai chi;
- O ioga e o pilates também ajudam a melhorar a capacidade de equilíbrio, força e flexibilidade. No entanto, certas posições não são seguras para pessoas que tenham osteoporose ou com risco elevado de fraturas ósseas.
E quem já sofre de osteoporose?
De acordo com a National Osteoporosis Foundation, os exercícios de alto impacto não são aconselháveis para quem já sofre de osteoporose ou tem maior risco de fratura óssea. Tenha em conta, no entanto, que o exercício físico é fundamental para manter os ossos fortes e abrandar a perda de massa óssea e, por isso, os exercícios de baixo impacto são uma excelente alternativa.
Não se esqueça…
No dia-a-dia, tente melhorar a postura. Por exemplo, quando se baixar, dobre os joelhos e incline-se a partir das ancas; use os dois braços para pegar em sacos ou outros objetos pesados.
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