O colesterol é uma gordura existente no organismo humano necessária para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.

«O organismo fabrica todo o colesterol de que necessita, mas este também está presente em alguns alimentos que ingerimos», refere o National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI).

A gordura é absorvida nos intestinos e depois vai para o fígado, que a transforma em um de dois tipos de gordura, colesterol e triglicerídeos. A partir daí, é distribuída pelo organismo para ser usada nos nossos órgãos e tecidos e armazenada nas células gordas. Os seus níveis de colesterol são, em parte, determinados pelos genes,
mas o estilo de vida que adota tem o poder de os influenciar. Neste
artigo, dizemos-lhe como pode minimizar o mau colesterol e maximizar o
bom, adotando estratégias simples.

Adapte a sua alimentação

Deve, por um lado, «reduzir o consumo de gorduras trans saturadas, responsáveis pelo aumento do colesterol total no organismo» e, por outro, «otimizar o valor de colesterol HDL preferindo alimentos ricos em gorduras mono e
poli-insaturadas», recomenda a dietista Zélia Santos. Para o conseguir, e se não é obeso ou diabético, adote as medidas que se seguem, baseadas em dados da nossa especialista e da American Heart Association.

O que comer

- Frutas e vegetais variados (quatro a cinco peças de tamanho médio por dia)
- Arroz e massa integrais (duas porções por dia)
- Laticínios magros ou com pouca gordura (duas a três doses por dia)
- Carnes magras e aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia)
- Peixes gordos, como salmão, sardinha e arenque (uma refeição de cozidos ou grelhados por dia)
- Feijão, ervilhas e soja  (seis a oito colheres de sopa por dia)
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas em quantidades limitadas (4 a 5 doses por dia)
- Sementes de linhaça (25 g por dia)
- Azeite e óleos vegetais, como os de canola, milho, cártamo e soja (cerca de 30 ml)

O que limitar

- Laticínios gordos, como leite gordo, natas, manteigas, gelado e queijos curados com mais de 45% de gordura
- Carnes vermelhas, pato e ganso de produção industrial
- Outras carnes sem serem limpas
- Vísceras (fígado, miolos e/ou rim)
- Produtos de charcutaria (paio, salame, salsichas)
- Marisco e ovas
- Gema de ovo
- Chocolate, biscoitos e bolos

Tenha também cuidado com os óleos saturados como os de coco, palma e palmiste, gorduras sólidas como margarina parcialmente hidrogenada e banha e ainda outros alimentos fritos.

Como confecionar os alimentos

- Prefira os cozidos, grelhados e cozinhados ao vapor.
- Use uma rede ou papel absorvente para escorrer a gordura.
- Use sumos de fruta, vinho ou marinadas para os molhos.
- Opte por grelhar em vez de panar.
- Antes de cozinhar carne, retire todos os pedaços visíveis de gordura e as peles das aves.
- Para corar ou saltear alimentos, use um óleo vegetal.
- Sirva porções mais pequenas de pratos muito gordos e porções maiores de pratos pouco gordos, como massa, arroz feijão e vegetais.
- Ao fazer pratos com ovos, use apenas as claras ou opte por substitutos do ovos.
- Opte por queijo fresco, mozzarella parcialmente desnatada e outros queijos magros.

Pratique exercício físico

Os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estão ainda completamente identificados pela ciência.

No entanto, sabe-se que a actividade física faz aumentar os níveis de colesterol HDL e baixar os de LDL, complementando os efeitos das medidas ao nível da alimentação.

Siga as recomendações da American Heart Association:

- O ideal é treinar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, mas também
pode dividir o treino em duas ou três sessões de 10 a 15 minutos.

- Se
quer perder peso, treine 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por
semana. Semanalmente, deve fazer 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso. Se precisar de perder peso, faça cerca de 300 minutos.

- Pratique qualquer atividade que coloque o seu corpo em movimento e o faça queimar calorias, desde subir escadas, passear o cão ou praticar uma modalidade desportiva como corrida, natação ou ciclismo. Escolha uma forma de exercício que consiga manter durante, pelo menos, 10 a  20 minutos de cada vez, pelo menos com intensidade moderada.

- Se é sedentário há muito tempo, tem excesso de peso, um alto risco de doença  coronária ou outro problema de saúde crónico, faça uma avaliação médica antes  de começar um programa de treino.

- Se não está habituado a fazer exercício, comece aos poucos. Por exemplo, treine 10 minutos por dia na primeira semana e vá aumentando gradualmente até chegar aos 30 minutos diários.

- Selecione um leque de atividades divertidas que pode fazer, para poder variar.

- Convide familiares ou amigos para a acompanharem. Será mais fácil manter o  hábito se tiver companhia.

- Procure uma hora e local adequados para si e treine  sempre à mesma hora do dia, para se tornar parte da sua rotina. Se falhar num dia, encontre outra oportunidade.

- Mantenha um registo das atividades que realiza e premeie-se quando atingir metas importantes.

O exercício físico assume um papel fundamental no controlo dos níveis do colesterol, já que o excesso de peso tende a aumentar a proporção de colesterol LDL no sangue e a sua prática regular ajuda a perder ou a manter o peso corporal.

O exercício físico estimula também enzimas que ajudam a remover o LDL do sangue e paredes arteriais As enzimas transportam-no para o fígado, onde é convertido em bílis (usada na digestão) ou eliminado através da urina. Além disso, a prática desportiva física regular, aumenta ainda o tamanho das partículas de proteínas que transportam o colesterol pela corrente sanguínea.

As partículas mais pequenas e densas são mais perigosas que as grandes porque podem alojar-se no revestimento dos vasos sanguíneos. O exercício poderá aumentar o tamanho das partículas que transportam tanto as lipoproteínas boas como as más.

Texto: Rita Miguel com Pedro Marques da Silva (médico especialista em hipertensão clínica e responsável da consulta de hipertensão arterial e dislipidemias
do serviço de medicina do Hospital de Santa Marta) e Zélia Santos (dietista no British Hospital Lisbon XXI)