Não há nada como fazer exercício para rejuvenescer. Com o passar dos anos, os músculos começam a dar-se por vencidos.

Está provado que os nossos sistemas circulatório, nervoso, respiratório e locomotor são os que mais beneficiam do desporto, uma vez que aumenta a oxigenação celular, favorecendo o funcionamento de todos os órgãos vitais.

Centenas de estudos consideram que a prática de exercício protege o ser humano das doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, osteoporose, depressão, entre outras.

Um estudo da Universidade Complutense de Madrid revelou que o exercício continuado e moderado pode rejuvenescer (até 20 anos) o sistema imunológico das pessoas com mais de 65 anos.

Outro trabalho, realizado pela Universidade da Florida (EUA), demonstrou que uma caminhada diária de 30 minutos diminui o envelhecimento celular do cérebro e mantém o ADN mais saudável.

Por outro lado, a conclusão principal de um grupo de investigadores do Instituto Buck, na Califórnia, indica que a força muscular também é beneficiada com o exercício, podendo aumentar até 21% com sessões de uma hora, duas vezes por semana, durante seis meses.

E se continuássemos, podíamos encher páginas e páginas com referências a inúmeras investigações científicas que demonstram que para viver mais e melhor, é imprescindível fazer um pouco de exercício todos os dias.

Prática antienvelhecimento

Com o avançar da idade, o nosso corpo vai precisando de uma atenção mais específica para cada parte da nossa anatomia. De acordo com os especialistas, as pedras angulares do exercício antienvelhecimento são a tonificação, a respiração e o trabalho cardiovascular.

Com o passar dos anos, perde-se massa muscular e a que sobrevive perde tonicidade, mesmo que se siga uma alimentação equilibrada. Assim, a tonificação deve ser localizada e direccionada a cada zona do corpo, dedicando-lhe, no mínimo, meia hora diária de exercício.

Com uma sessão personalizada de 30 minutos por dia, pode-se alcançar uma condição física cada vez melhor, que ajudará o praticante a sentir-se mais jovem. As áreas mais trabalhadas são as pernas, as ancas e o rabo (quadríceps e glúteos), braços e peito (tríceps, bíceps e peitorais), costas (dorsais, laterais e lombares) e abdominais.

A boa notícia é que muitos dos exercícios que prolongam a sua vida podem ser feitos em casa, muito facilmente, e à hora que lhe der mais jeito. Reserve um espaço na sua agenda e comece já a rejuvenescer.

Rejuvenesça músculo a músculo

BRAÇOS

Exercício 1

Em pé, com as pernas afastadas e ligeiramente flectidas, flicta o tronco para a frente a partir da cintura, até formar um ângulo de 90º. Segure dois halteres com os braços esticados. Levante os pesos até ao peito e, a partir desta posição, estique os braços para trás.

Repita: 3 séries, 10 vezes. Exercita: tríceps.

Exercício 2

De pé, estique os braços para a frente. Imitando o movimento do remo, leve os cotovelos atrás até ficarem alinhados com os ombros e estique-os novamente para a frente.

Repita: 30 vezes, em séries de 3. Exercita: bíceps.

Exercício 3

Coloque-se à frente de uma parede, com as pernas afastadas, e apoie as mãos, de forma a ficarem à altura da cara. Com as costas muito direitas, aproxime o queixo da parede, entre as mãos, concentrando toda a força nos braços, fazendo uma flexão.

Repita: 3 séries de 10 repetições. Exercita: tríceps e peitorais.

Exercício 4

De pé, segure um haltere em cada uma das mãos (ou duas garrafas de água). Mantenha um braço junto ao corpo enquanto flecte e levanta o outro repetidamente, de forma a fazer um movimento semelhante ao de pregar um prego.

Repita: 20 vezes. Exercita: bíceps.

ABDÓMEN

Exercício 5

Deitada no chão de barriga para cima, apoie os pés na borda da cama. Inspirando, contraia toda a zona abdominal o máximo que conseguir, colocando as mãos sobre a barriga para sentir a zona que está a trabalhar.

Repita: 30 vezes. Exercita: abdominais superiores e inferiores.

Exercício 6

Deite-se com a mão direita atrás da nuca, o cotovelo virado para fora, e o braço esquerdo esticado no sentido oposto, alinhado com o ombro; a ponta dos pés deve estar virada para cima. Aproxime o ombro esquerdo do joelho direito, tendo cuidado para não pressionar a nuca com a mão.

Repita: 2 séries de 20, para cada perna. Exercita: abdominais superiores e oblíquos.

Exercício 7

Deitada com as costas bem apoiadas no chão, mantenha os braços esticados junto ao corpo. Estenda a perna direita para cima, e flicta a esquerda, com o peito do pé virado para o tecto. Aproxime o joelho direito do peito, mantendo sempre as costas apoiadas no chão.

Não é conveniente fazer este exercício com as pernas estendidas por causa da pressão que é exercida na região lombar. O melhor é pôr os pés no chão com os joelhos flectidos.

Repita: 2 séries de 20, para cada perna. Exercita: abdominais superiores. 

ZONA PÉLVICA 

Exercício 8

Pode ser realizado em qualquer lugar ou hora do dia. Localize mentalmente a zona pélvica e tente elevá-la, aguentar um pouco a posição e soltá-la. Faça uma contracção muscular semelhante à que faz quando está com vontade de urinar.

Repita: séries de 30, várias vezes ao dia. Exercita: períneo.

COSTAS

Exercício 9

Frente a uma mesa, afaste as pernas à largura das ancas. Incline o tronco para a frente até conseguir apoiar as mãos na ponta da mesa.

Estique-se para trás, alongando os braços sem largar a mesa. Quando estiver a fazer força para trás, aproveite para fazer trabalho abdominal, contraindo a essa zona.

Repita: 2 séries de 20 vezes. Exercita: dorsais.

Atire-se à água!

O meio aquático é excelente para realizar exercícios de tonificação. Oferece uma grande resistência, mas não causa impacto nas articulações e ossos. Sugerimos-lhe aqui alguns exercícios de uma sessão de hidroginástica que lhe vão tirar anos de cima e, para além disso, proporcionar momentos de diversão!

  • Agarre-se à borda da piscina e mantenha o corpo esticado na posição vertical, levando-o até à posição horizontal.
  • Apoie as costas numa parede da piscina, agarrando-se à beira com os braços abertos.
  • Flicta as pernas e, juntas, movimente-as de um lado para o outro enquanto sente a resistência.
  • À frente de uma parede da piscina, afaste as mãos à largura dos ombros. Impulsione-se com os pés e estique os braços, de forma a que o seu corpo saia da piscina. Repita algumas vezes.

GLÚTEOS E PERNAS

Exercício 10

Apoie as costas e as nádegas a uma parede, com as pernas ligeiramente afastadas e os pés paralelos. A partir dessa posição, vá flectindo os joelhos e deslizando lentamente para baixo.

Nas primeiras vezes, trave o deslize quando as coxas formarem um ângulo com cerca de 45º. Mantenha a posição durante 30 segundos, no mínimo. Depois, faça força com as pernas e as nádegas para voltar a subir.

Repita: 2 séries de 5 repetições. Exercita: quadríceps, grande glúteo e adutores.

Exercício 11

Coloque-se de gatas, com os antebraços e as mãos apoiados no chão, por baixo da cabeça, e com os pés esticados. Dê um pontapé para trás com uma das pernas, enquanto mantém o corpo direito. Regresse à posição inicial.

Repita: 2 séries de 15 repetições, com cada uma das pernas. Exercita: glúteos.

Exercício 12

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada num dos braços, que deve estar esticado, e a perna de baixo flectida para trás, formando um ângulo de 90º com o corpo. Apoie a outra mão à frente do tronco.

Levante a perna esticada, com o pé ligeiramente flectido; contraia os glúteos para não perder o equilíbrio.

Repita: 3 séries de 10 repetições, para cada perna. Exercita: glúteo médio.

Exercício 13

Deitada de barriga para cima, com os pés ligeiramente afastados, levante as nádegas sem levantar as costas do chão. Apoie bem os calcanhares no chão, e com as nádegas levantadas, abra e feche as pernas.

Repita: 3 séries de 10 repetições, para cada perna. Exercita: grande glúteo e adutores. 

PEITO

Exercício 14

Em pé ou sentada, abra os braços para os lados, esticados em cruz em relação ao corpo, alinhados com os ombros. Com os braços esticados, leve-os à frente até juntar as mãos, à altura dos ombros. Retome a posição inicial, empurrando os braços (ainda esticados) para trás.

Repita: 3 séries de 30 repetições. Exercita: peitorais e deltóides.

Exercício 15

Em pé, mantenha os braços relaxados e flicta os cotovelos para fora, elevando-os, até formar uma linha imaginária à altura do peito.

Junte as mãos à altura do peito e pressione as palmas com força. Empurre e relaxe, com golpes rápidos e curtos, uma mão contra a outra.

Repita: 50 vezes. Exercita: peitorais.

Pilates, uma opção segura

É uma técnica que visa um trabalho de grande consciência corporal com objectivos específicos a nível de força e flexibilidade, sempre com o intuito de melhorar e corrigir erros posturais. Entre os seus benefícios encontram-se:   

- Trabalha toda a parede abdominal e costas (músculos superficiais e profundos)

- Aumenta a consciência corporal

- Proporciona flexibilidade e equilíbrio

- Melhora o estado de ânimo e diminui o stress

- Desenvolve a concentração

A Prevenir sugere

O Hundred é um exercício cujo objectivo é reforçar a região abdominal e costas, estimular a circulação sanguínea e fortalecer os braços e a coluna.

Posição inicial

Deite-se de barriga para cima, com as pernas flectidas a 90º, ombros e cabeça levantados do chão, braços esticados ao longo do tronco e mãos ao nível dos ombros.

Movimento

Realize um pequeno movimento com os braços, como se os pressionasse para baixo. Deve-se chegar, progressivamente, às 100 repetições (daí o nome deste exercício), mantendo uma respiração torácica controlada.

Texto: Fernanda Soares
Revisão técnica: Filipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores, em Lisboa)