Toda a gente tem consciência da importância das verduras numa alimentação equilibrada. No entanto, vários estudos internacionais revelaram, ao longo do tempo, que fazemos um consumo abaixo do recomendável na nossa ementa diária. Esta situação pode provocar uma maior incidência de problemas de excesso de peso e um maior risco de doenças, como a hipercolesterolémia e alguns tipos de tumores.

E não é só por causa da falta de fibras e de substâncias antioxidantes, mas também porque uma ingestão adequada de vegetais pode ajudar a reduzir os níveis de gorduras e de hidratos de carbono de absorção rápida, que costumam estar muito acima do aconselhável. Com base nesta premissa, a Dieta Verde propõe emagrecer com porções abundantes de verduras, que cobrem as necessidades diárias de vitaminas e minerais.

Tem também inúmeros benefícios para o organismo. Cheia de antioxidantes e fibra para perder peso de forma rápida e saudável, também ajuda a desintoxicar o organismo, reduzir os níveis de colesterol e prevenir o cancro. E para que a ementa seja equilibrada e não hajam carências, as verduras são acompanhadas de alimentos selecionados:

- Hidratos de carbono de absorção lenta

A lista inclui pão, arroz, massa e batata. «São o principal fornecedor de energia, pelo que a quantidade a ingerir deve ser definida em função da energia gasta (quando se pretende perder peso a quantidade que se ingere deve ser inferior à energia gasta), mas nunca devem ser excluídos da alimentação», explica a dietista Marisa Costa.

- Alimentos ricos em proteínas

O ovo, o peixe e a carne, a par de gorduras boas (não saturadas), como o azeite, integram esta lista. Lembre-se, contudo, que apesar de o azeite ser uma gordura não saturada, continua a fornecer 9 calorias por cada grama ingerida, à semelhança das outras gorduras. «A gordura é o nutriente que devemos ingerir em menor quantidade, mesmo quando se trata de uma gordura não saturada», sublinha Marisa Costa.

Enxurrada de antioxidantes

A atitude mais saudável é tentar ingerir a maior variedade possível de verduras já que cada uma tem as suas qualidades específicas. Por isso, a Dieta Verde inclui opções diferentes na ementa diária para que possa desfrutar de todos os seus benefícios. É o caso do ácido fólico das couves, do licopeno do tomate, da fibra dos espargos e das acelgas, da vitamina C e do betacaroteno dos espinafres, das cenouras e do pimento vermelho.

Todas estas substâncias fazem das verduras verdadeiros remédios naturais para o organismo, o que lhes confere benefícios adicionais:

- Poder drenante e depurativo, assegurado por ingredientes como a alcachofra, os espargos e a beterraba.

- Proteção da pele, garantido com a cenoura, o pimento vermelho e os espinafres.

- Poder revitalizante, que alimentos como o tomate e as uvas proporcionam.

- Alívio de problemas respiratórios, com a ajuda do alho-francês, da cebola e do alho.

Propriedades adelgaçantes

A composição nutricional equilibrada das verduras torna-as na melhor opção para emagrecer de forma rápida e saudável. As suas propriedades adelgaçantes devem-se a vários fatores:

- Conteúdo mínimo de gorduras, que quase nunca superam os 0,8 g por cada 100 g de produto.

- Grande conteúdo de fibras hidrossolúveis, que ajuda a saciar o apetite e a acelerar o processo digestivo, reduzindo a absorção de gorduras a nível intestinal.

- Elevado conteúdo de água, que reduz ao mínimo o aporte calórico destes alimentos.

Veja na página seguinte: Truques para tirar o maior proveito das verduras

Truques para tirar o maior proveito das verduras

Desta forma, vai aproveitar ao máximo todos os benefícios das verduras:

- Prepare-as mesmo antes de a servir para evitar que o oxigénio destrua a vitamina C.

- Tente cozinhá-las ao vapor para aproveitar todos os seus nutrientes. Se as cozer, aproveite a água da cocção porque assim vão preservar todas as suas vitaminas e minerais.

- Se não estiver segura da qualidade das verduras frescas, opte pelas congeladas, que têm todos os seus nutrientes intactos.

Qual a época de cada uma?

Apesar de, graças às estufas e a outros sistemas de cultivo, poderem ser consumidas ao longo do ano, é recomendável escolher as da época para garantir uma melhor relação preço/qualidade:

- Acelgas, ervilhas, alcachofras e couves-de-bruxelas na primavera

- Azedas, cenouras, beterrabas, batatas, pepinos, cebolas, curgetes e feijões no verão

- Nabos, cogumelos, beringelas, alho-francês, chicória e aipo no outono

- Espinafres, couve-lombarda, repolho, couve-flor, aipo, chicória no inverno

Aprenda a escolher

O primeiro passo para aproveitar todas as vantagens das verduras é comprá-las em perfeito estado de conservação. Aqui tem alguns conselhos de compra:

- Certifique-se de que têm uma aparência fresca, e são firmes ao tato. Não compre uma verdura sem cor e com um aspeto murcho.

- Não compre mais do que aquilo que consegue ingerir em dois ou três dias. Guarde-as na gaveta inferior do frigorífico para não ficarem exposta à luz.

- Se estiverem embaladas num tabuleiro, separe-as antes de as guardar no frigorífico. Se a embalagem for um saco de plástico hermético, deixe-as assim até as consumir.

- Tente comprar as variedades de verdura que estão na sua época.

- Se adquirir verduras congeladas, evite as embalagens rotas ou com uma camada de gelo por fora. Uma vez descongeladas, não se podem voltar a congelar.

Veja na página seguinte: O plano hipocalórico que deve seguir para perder peso

Ementa para 7 dias:

- Segunda-feira

Pequeno-almoço: Café, chá ou infusão + 1 torrada
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta pequena
Almoço: Couves de bruxelas estufadas com tomate e cebola + hambúrguer de vitela grelhado + 1 colher de sopa de arroz
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com compota sem açúcar
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada mista com queijo fresco magro + 1 rodela de abacaxi natural
Ceia: 1 copo de leite magro + 2 bolachas Maria ou torrada

- Terça-feira

Pequeno-almoço: Café, chá ou infusão + 1 torrada
Meio da manhã: 1 iogurte liquido magro + 1 tosta pequena
Almoço: feijão verde salteado com azeite, alho, e azeite + coelho assado + 1 batata assada
Lanche: 1 peça de fruta + ½ pão de mistura com fiambre de frango ou perú
Jantar: 1 sopa de legumes + legumes salteados com fiambre magro
Ceia: 1 Chá verde + 2 bolachas Maria ou torrada

- Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite com café + 1 pão de mistura com queijo magro
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta pequena
Almoço: 1 fatia de broa fina + sardinha assada + pimento assado + 1 fatia de melão
Lanche: 1 chá ou infusão+ ½ pão de mistura com manteiga
Jantar: 1 sopa de legumes + peito de frango grelhado + salada de tomate com pepino + 1 colh. de sopa de massa branca
Ceia: 1 Chá verde + 2 bolachas Maria ou torrada

- Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 torrada
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta pequena
Almoço: Peixe assado + espinafres cozidos + 30 g de arroz branco. Chá verde
Lanche: 1 chá ou infusão + ½ pão de mistura com requeijão
Jantar: 1 sopa de legumes + verduras grelhadas (tomate, courgette, beringela, pimento...) + 2 ovos. Fruta
Ceia: 1 chá verde + ½ pão de mistura

- Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 torrada
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta pequena
Almoço: Salada mista (tomate, alface, aipo, pepino e rabanete) + filete de peixe grelhado + 1 colh. de sopa de arroz de legumes. Chá verde
Lanche: 1 iogurte magro + 3 bolachas tipo Maria ou torrada
Jantar: Salada de atum e endívias + 2 colheres de sopa de feijão frade
Ceia: 1 Chá verde + ½ pão de mistura

Veja na página seguinte: O que deve ingerir no fim de semana

- Sábado

Pequeno-almoço: Leite magro + cereais sem açucar
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Salada mista (tomate, alface, aipo, pepino e rabanete) + frango assado sem pele + 1 batata assada. 1 laranja. Chá verde
Lanche: 1 iogurte magro + 3 bolachas tipo Maria ou torrada
Jantar: Creme de legumes. Ovos mexidos com espargos
Ceia: 1 Chá verde + ½ pão de mistura

- Domingo

Pequeno-almoço: Leite magro + ½ pão de mistura
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Salada de tomate e queijo fresco + peito de peru grelhado. 2 ameixas. Chá verde
Lanche: 1 iogurte magro + 3 bolachas tipo Maria ou torrada
Jantar: Creme de legumes. Salada mista + peixe grelhado ou assado no forno. 1 peça de fruta
Ceia: 1 Chá verde + ½ pão de mistura

As regras da dietista Marisa Costa:

- Faça cerca de cinco a seis refeições por dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Evite estar mais que três horas sem comer. Se necessário, faça dois lanches.

- Ao almoço e jantar, inicie sempre a refeição com um bom prato de legumes e acompanhe o prato com bastantes saladas, legumes e hortaliças.

- É importante não esquecer que qualquer dieta ou esquema de alimentar equilibrado e saudável deve ser sempre acompanhado de exercício físico adequado.

Verduras biológicas

Cada vez são mais os consumidores que optam pelas verduras biológicas, o que permitiu aumentar a oferta e o número de pontos de venda. Têm alguns pontos a seu favor, como o sabor mais intenso, visto possuírem uma quantidade de água menor do que as verduras normais.

Um ponto negativo é o seu aspeto, menos vistoso, com formas e tamanhos irregulares, tal como o seu curto tempo de vida, já que se conservam durante menos tempo e o seu preço elevado. Isto sem contar com o facto de não existirem conclusões definitivas acerca do seu maior aporte nutricional face às restantes verduras.

Revisão científica: Marisa Costa (dietista no Hospital de São João no Porto)