Qual é coisa qual é ela que é vermelha, redonda, frágil e que tem uma quantidade de antioxidantes dez vezes superior aos brócolos ou ao tomate?

Não, não se trata de um novo comprimido da longevidade. A resposta está em plena natureza ou melhor num arbusto. Referimo-nos à framboesa.

A descoberta é recente e, segundo os cientistas holandeses que conduziram o estudo, coloca este fruto no topo da lista dos mais ricos em antioxidantes. Isto porque a framboesa, além de incluir vitamina C e antocianina, deve cinquenta por cento do seu efeito antioxidante a um ingrediente muito especial: elagitanina.

Este valioso elemento, presente em pequena quantidade nos morangos, é considerado raro e apenas nas framboesas está igualmente representado. Mas os benefícios da fruta não se limitam a esta espécie de tons vermelhos e nada como os conselhos de uma especialista para a guiar na elaboração da salada perfeita. Alexandra Bento, nutricionista, explica-nos por que a fruta deve estar no centro da mesa.

Qual a importância da fruta na alimentação?

Os frutos são alimentos protetores, reguladores e ativadores de funções vitais. Isto porque são ricos em vitaminas, minerais e fibras, bem como micronutrientes essenciais. Algumas das suas propriedades protetoras, nomeadamente na luta contra o envelhecimento precoce e na prevenção de cancro, devem-se ao elevado nível de antioxidantes que protegem as células contra os efeitos dos radicais livres.

Como atua no organismo?

A ação benéfica no organismo é intensa e variada. Pela sua natureza a fruta possui uma potente acção preventiva de cancro, tem benefícios sobre a flora intestinal e regula o trânsito intestinal, bem como o funcionamento da vesícula biliar. Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos cardiovasculares. Pela sua elevada densidade nutricional e baixo valor energético esta é um bom instrumento no controle de peso e combate da obesidade.

Consumir fruta pode atenuar os efeitos do stress ou tabaco?

Em condições normais, o nosso sistema de defesa interno é
suficiente para nos proteger.

Contudo, em situações como a exposição a
radiações ultravioletas, tabaco, stress e alimentação desequilibrada, a
produção de radicais livres é superior ao normal e deixa o individuo
vulnerável.

Aqui deverá ser acautelada a inclusão de antioxidantes na
dieta através do consumo de frutos e vegetais.

Em termos nutricionais a fruta é toda igual ou existem diferenças substânciais entre as diferentes variedades?

Não. Todos os frutos contêm vitaminas, minerais e fibras, mas cada
uma tem as suas particularidades. Por exemplo, a laranja é rica em
vitamina C e a banana em potássio. A fruta é pobre em gorduras e proteínas e a maioria contém entre
oito a dez por cento de hidratos de carbono (principalmente frutose). Há
frutos mais açucarados (bananas, uvas, figos e diospiros) e outros
menos (morangos, framboesas, amoras, melancias e melões). Os frutos
vermelhos têm uma importante particularidade que é a riqueza em
antioxidantes.

Quais são considerados mais benéficos?

Cada fruto tem as suas particularidades, pelo que não devemos
considerar que uns sejam mais benéficos ou mais aconselhados que outros.
Variar o mais possível deve ser a regra.

Qual a porção diária aconselhada?

A nova Roda dos Alimentos estabelece o consumo diário de fruta
entre três a cinco porções. Cada porção equivale a uma peça de fruta de
tamanho médio ou seja, cento e sessenta gramas aproximadamente.

Esta quantidade varia de pessoa para pessoa?

Sim. O número de porções depende das necessidades energéticas
individuais. As crianças (entre um e três anos) devem guiar-se pelos
limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos
superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores
intermédios.

Ingerir fruta antes da refeição é mais benéfico do que à sobremesa?

Antes da refeição pode ajudar a controlar o apetite, mas este papel
também pode ser assumido pela sopa. E, para além da fruta como
sobremesa, há outros momentos importantes como o
pequeno-almoço e as
refeições intercalares, o lanche a meio da manhã e da tarde.

O facto de comer fruta com casca potencia os seus benefícios?

A casca é essencialmente rica em fibra. Aproveitá-la é uma boa forma de aumentar o aporte deste importante nutriente.

Comer uma peça de fruta ou beber um sumo é idêntico em termos nutricionais?

Fruta madura, ao natural e de preferência acabada de colher tem um
valor nutricional superior ao de qualquer sumo. Contudo, não há razão
para não consumir com gosto uma bebida de fruta, desde que se tenha
cuidado na escolha. Do ponto de vista nutricional, um sumo cem por cento com boa
quantidade de polpa é mais rico do que um sumo cem por cento preparado
só com sumo. Um néctar é mais pobre. Um refrigerante de sumo ainda mais.
E um refrigerante à base de extractos ou de essências nada tem a ver
com fruta.

Quais as diferenças entre a fruta cozida, enlatada ou congelada?

De um modo genérico a fruta crua é mais rica nutricionalmente, pois
a cozedura provoca perda de algumas vitaminas e a fruta de conserva,
além das perdas vitamínicas, pode muitas das vezes apresentar-se em
calda de açúcar o que diminui o valor nutricional. Em relação à fruta
congelada, graças às técnicas de conservação, permite obter uma boa
fonte de nutrientes, embora possa haver perdas de alguns mais sensíveis.

É verdade que ingerir vários tipos de fruta em simultâneo, por exemplo em salada, anula os benefícios?

Comer vários tipos de fruta em simultâneo não anula os benefícios
para o organismo. Aliás variar é uma da regras de ouro da alimentação
saudável. O problema da salada de fruta pode residir no que lhe
adicionamos além dos frutos.

Se elaborasse um ranking dos melhores frutos quais destacaria?

Todos, porque cada fruto tem as suas características e só variando é
possível colher o benefício de todos eles. Contudo, pela sua riqueza em
antioxidantes privilegiaria os frutos vermelhos.

Quais deles têm maior teor calórico?

A maioria dos frutos são pobres em nutrientes energéticos. Contudo,
as bananas, uvas, figos doces e diospiros maduros são os mais açucarados e o abacate é o único fruto com um moderado teor em
gordura. Estes podem ser considerados mais calóricos.

No nosso país consome-se muita fruta ou considera que os nossos indíces de ingestão deste alimento estão abaixo do que seria recomendado?

Não. Em termos médios os portugueses comem pouco mais do que uma
peça de fruta por dia, o que é insuficiente. Com base no inquérito aos
orçamentos familiares (INE 2000) constata-se que, em média, cada
português consome cento e noventa e oito gramas de fruta por dia.  

Quais são as principais escolhas dos portugueses?

Ainda segundo este inquérito, noventa e cinco por cento das
escolhas recai sobre nove tipos, nomeadamente, maçã (vinte e dois por cento), banana
(vinte e um por cento), citrinos (dezanove por cento), melão (dez por
cento), pera (nove por cento), pêssego (seis por cento), uva (quatro por
cento), kiwi e morango (ambos a dois por cento). A estação do ano
também influencia a quantidade de fruta ingerida, sendo a primavera a
altura em que mais se consome. 

Que riscos pode acarretar uma dieta pobre em fruta?

Sabemos que o reduzido consumo de fruta está relacionado com o
aumento da prevalência de doenças crónicas não transmissíveis como a
diabetes, os problemas cardiovasculares, a obesidade e alguns tipos de
neoplasias.

Na sua opinião, a que se deve esta lacuna na alimentação?

Os motivos podem ser vários, mas o mais provável deve estar
relacionado com o facto de se fazer a maioria das refeições fora de
casa. 

Se descascar uma maçã ou uma laranja dificulta o consumo no local
de trabalho, é urgente criar alternativas.

Considera os produtos concentrados de fruta uma boa opção?

Não são verdadeiros substitutos de uma peça de fruta mas têm uma
equivalência nutricional à fruta. Assim sendo, podem constituir
alternativas interessantes para utilizar quando não é fácil obter a
fruta natural.

Que conselhos podem facilitar a inclusão da fruta na dieta diária?

Antes de sair de casa tome um pequeno-almoço em que a fruta esteja
presente. Depois inclua-a nas refeições principais e/ou intercalares.
Jogue com as cores dos diversos frutos o que, além de apelativo, garante
o consumo de diferentes nutrientes e evita a monotonia. Prefira a fruta
mais madura e acabada de colher. Combine-a com iogurte, cereais ou
bolachas. Sempre que necessário, recorra a sumo de fruta.

Texto: Manuela Vasconcelos