Rica castanha

Por oferecer diversos benefícios para a saúde a castanha não deve ser incluída na lista de "alimentos proibidos".

Outrora a castanha representou um dos alimentos base da dieta diária de algumas populações, sendo utilizada como substituto do pão e da batata, como acompanhamento, e na preparação de sopas, purés, e outros pratos.

Porém, hoje em dia a castanha é tida quase como uma "guloseima" do Outono, existindo a tendência de esta, bem como os restantes frutos oleaginosos (ex. noz, avelã, amêndoa, amendoim, pinhão), serem categorizados de "alimentos proibidos", cujo consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, todos eles podem e devem ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada. 

Nutricionalmente, a castanha destaca-se dos frutos oleaginosos, sendo denominada de fruto amiláceo por ser muito rica em glícidos (hidratos de carbono) complexos (ex: amido), constituindo assim uma boa fonte de energia. Uma pequena porção de castanhas, para além do poder saciante, representa uma fonte de fibras alimentares, com a vantagem dos seus açúcares serem de digestão lenta, evitando uma subida rápida da glicose (açúcar) no sangue.

Apesar de apresentar um teor glicídico superior ao dos restantes frutos oleaginosos, o teor lipídico (gordura) da castanha é significativamente inferior e cerca de 50% da sua composição é água, o que a torna menos calórica. As castanhas possuem, ainda, quantidades apreciáveis de minerais como potássio, ferro e magnésio.

Por se assemelhar nutricionalmente aos alimentos do grupo dos cereais e derivados (pelo seu elevado teor glicídico), a castanha pode substituir na alimentação diária os alimentos deste grupo, acrescentando diversidade à dieta. Na culinária, é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), na confecção de sopas e guisados, e mesmo na produção de pão, sobremesas, bolos e biscoitos.

A castanha apesar de ser um fruto sazonal, encontrando-se disponível entre o final de Setembro e meados de Fevereiro, já se encontra disponível no mercado todo o ano, descascada e congelada. Desta forma, poderá desfrutar deste sabor característico, incluindo-o mais frequentemente na sua alimentação diária e inovando os seus cozinhados, de modo a tirar partido das características nutricionais da castanha durante todo o ano.

Vera Ricardo, Dietista

Associação Portuguesa de Dietistas

Composição nutricional (por 100 g de porção edível)

Castanha Assada
Energia (Kcal): 221
Água (g): 39,4
Proteína (g): 3,5
Lípidos (g): 1,3
- Saturados: 0,2
- Monoinsaturados: 0,5
- Polinsaturados: 0,5
Glícidos (g): 45,5
Fibra Alimentar (g): 7

Miolo de castanha:
Energia (Kcal): 185
Água (g): 48,5
Proteína (g): 3,1
Lípidos (g): 1,1
Saturados: 0,2
Monoinsaturados: 0,4
Polinsaturados: 0,4
Glícidos (g): 39,8
Fibra Alimentar (g): 6,1

Noz:
Energia (Kcal): 689
Água (g): 4,9
Proteína (g): 16,7
Lípidos (g): 67,5
Saturados: 5,4
Monoinsaturados: 15
Polinsaturados: 47
Glícidos (g): 15
Fibra Alimentar (g): 47

Amêndoa:
Energia (Kcal): 619
Água (g): 4,9
Proteína (g): 21,6
Lípidos (g): 56
Saturados: 4,7
Monoinsaturados: 34,5
Polinsaturados: 14,3
Glícidos (g): 7,2
Fibra Alimentar (g): 12

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006

Receita:
Puré de castanhas

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