Há cada vez mais pessoas a optar pelo vegetarianismo e Portugal não é exceção.

Segundo um estudo elaborado pela Nielsen em 2007, existem no total 30 mil vegetarianos no nosso país, ou seja, pessoas que excluem da alimentação os produtos de origem animal.

Curiosamente, são as mulheres quem consome menos carne e ovos, mas também quem inclui mais laticínios na dieta.

Será a alimentação vegetariana uma opção viável? Sim, se souber «o que escolher, como preparar e como comer», diz a nutricionista Ana Serôdio.

Escolha múltipla

Um vegetariano é, por definição, uma pessoa que se alimenta de cereais, vegetais, leguminosas, sementes e fruta. Contudo, como explica Ana Serôdio, «existem os semi-vegetarianos, que comem esporadicamente peixe ou marisco, os ovo-lacto-vegetarianos, que incluem ovos, leite e derivados na dieta, os lacto-vegetarianos que mantêm os lacticínios e ainda os ovo-vegetarianos, que não deixam de consumir ovos».

Já os vegetarianos evitam tudo o que tenha origem animal, «seja carne, peixe, ovos, leite (e derivados), mel ou gelatinas». Existem, ainda, os veganos que encaram esta opção como um modo de vida e recusam qualquer exploração animal, não só «a nível do vestuário, como de entretenimento (circo e touradas) e produtos testados em animais», exemplifica.

Os cereais

A base da alimentação de um vegetariano é o cereal, que deve constituir 60 % do seu prato.

Deste grupo fazem parte o arroz integral, o millet, o trigo-sarraceno, a quinoa e outros cereais em grão integral, que não sofreram o processo de refinação ou moagem, «onde perdem vitaminas e minerais», diz a nutricionista.

É, contudo, o arroz integral que deve ser consumido com maior frequência.

Quando devidamente cozinhado, este tipo de arroz «apresenta uma composição de sódio e potássio muito semelhante à que se observa no corpo humano, em plena capacidade de armazenamento, o que permite manter o equilíbrio e deixar o corpo funcionar eficazmente», explica.

Os vegetais

Os vegetais devem ocupar 30 a 40 % do prato. O destaque vai para as raízes profundas (20 % dessa proporção), «que penetram mais no solo, logo têm mais sais minerais. São disso exemplo a cenoura, a raiz de lótus, a bardana, o rábano e o daikon».

Em seguida, surgem os vegetais redondos e outras raízes (15 % dessa proporção), como a abóbora, cebola, couve-flor, brócolos, rabanete, nabo, couve coração e couve lombarda.

Sirva-se ainda de vegetais de folha verde (5% do grupo) como nabiças, agrião, acelgas ou rama dos rabanetes, que são «fonte de clorofila, importante para a manutenção da qualidade do sangue».

O grupo mais pequeno, entre 0 a 10% (porque nem sempre precisa de ser incluído) é o das proteínas,  presentes no seitan, tofu, tempeh, feijão azuki, grão-de-bico ou natto. Estas proporções aplicam-se a pessoas saudáveis, se sofre de alguma patologia deve procurar aconselhamento.

Como comer

A forma como ingerimos os alimentos é significativa para manter a saúde e ajudar os intestinos a absorver os nutrientes.

«Os alimentos devem ser bem mastigados, especialmente porque, numa refeição feita à base de cereais, a saliva atua como pré-digestão dos mesmos através da ptialina», diz a nutricionista.

A sequência em que ingere os alimentos tem também um papel fundamental. «Deve intercalar duas porções de cereal com uma de acompanhamento (diversos cozinhados de vegetais).

Por exemplo, duas vezes um cereal, seguido de uma raiz profunda, novamente cereais e um legume redondo ou outras raízes, seguido de proteínas, terminando com um vegetal de folha verde. Assim permite um processo digestivo mais adequado», explica.

Riscos e precauções

Uma das preocupações mais comuns de quem segue esta dieta é o risco de anemia. Para compensar a falta de nutrientes, na opinião de Ana Serôdio, «não adianta consumir grandes doses de ferro se não der ao organismo as condições para que este mantenha uma boa capacidade de integração desse mineral. O segredo é dar-lhe maior capacidade de assimilação, através de uma boa seleção, preparação e ingestão dos alimentos».

Um vegetariano não deve comer fruta em demasia, uma vez que o excesso de açúcar e a sua natureza geram acidificação no organismo. Para combatê-la, este gasta magnésio, cálcio ou potássio, ficando desmineralizado. «A melhor forma de a assimilar é comê-la seca, cozida ou assada no forno», sugere.

A falta de vitaminas do complexo B, especialmente a B12 (presente na carne, vísceras e marisco), pode constituir outro problema. «É uma vitamina que fica armazenada no organismo por cinco anos. A sua ausência pode ser compensada com a ingestão de produtos fermentados, como o miso e o tempeh», sugere.

Sinais de alerta

Antes de optar pelo vegetarianismo, deve procurar aconselhamento médico para assegurar que não haverá lacunas alimentares.

«É importante encontrar alguém que a ensine a conhecer todos os preceitos para que não haja impacto negativo na saúde», salienta Ana Serôdio.

Além disso, quem segue esta via deve estar atento a alguns sinais. É o caso das pálpebras, que «quando estão brancas podem ser sinónimo de anemia», diz a nutricionista, ou da observação das unhas.

O exercício consiste em «esticar bem os dedos das mãos (com as palmas voltadas para baixo) de forma a estagnar a circulação e ficar com as unhas brancas. Se, depois de as libertar não ganharem rapidamente o tom rosado, pode ser sinal de anemia».

Texto: Cláudia Pinto com Ana Serôdio (nutricionista)