Proteínas de qualidade sem renunciar aos hidratos de carbono é a chave desta dieta. Se tem alguns quilos a mais alojados sobretudo em zonas localizadas como a barriga, esta dieta é para si.

Segundo Marisa Costa, dietista no Hospital de S. João, no Porto, «uma alimentação  saudável em coordenação com uma atividade física de que goste ajuda a sentir-se saudável de forma completa (fisica e psicologicamente)».

As dietas milagrosas que prometem resultados muito rápidos não funcionam verdadeiramente porque, depois, acabamos por voltar aos nossos hábitos  anteriores. Uma boa dieta procura, claro, que emagreçamos mas, também (e sobretudo), que aprendamos a comer. Só desta forma é possível manter os resultados  conseguidos. E nunca mais voltar a pensar em calorias.

Como funciona?

O primeiro aviso que a dietista nos faz é o de que não é fácil atuar sobre uma  zona ou outra sem a ajuda de um tratamento estético localizado e um plano de exercício específico. «As dietas ajudam a emagrecer mas onde é outra coisa», adverte Marisa Costa. Até porque podem estar em causa fatores hormonais como a menopausa. «Não há nenhuma dieta que nos permita eliminar mais  gordura em determinada zona. A gordura desaparece de forma proporcional em todo o corpo», acrescenta. Mas, se agordura se localiza no abdómen, esta será também eliminada.

Quais as regras a seguir nesta dieta?

Segundo Marisa Costa, «há duas regras fundamentais a seguir numa dieta: comer a cada 3-4 horas e ingerir os três tipos de nutrientes (hidratos de carbono,  proteínas e gorduras) sem eliminar nenhum deles». Então porque começámos por recomendar o reforço da ingestão de proteínas? Por um lado, para evitar a perda de firmeza habitual após os processos de emagrecimento, já que a proteína alimenta a produção de colagénio (fibra que dá firmeza aos tecidos) e os músculos.

Depois, porque é importante controlar os níveis de hidratos de carbono, mantendo-os estáveis. Quando reduzimos os hidratos aos níveis mínimos necessários, conseguimos esgotar as reservas guardadas nos músculos e no fígado (glucogénio muscular e glucogénio hepático). Como consequência, o organismo começa a recorrer à sua segunda fonte de energia, a gordura armazenada no corpo.

Assim que se começa a usar a gordura como fonte de energia  que será, aproximadamente, a partir do terceiro dia após começar a dieta, encontramo-nos com maior vitalidade e com menor sensação de fome. E lembre-se que a única forma de perder peso de modo eficaz é fazê-lo lentamente. Assim, aumenta as probabilidades de perder gordura em vez de água e músculo, o que, para além de ser muito mais saudável, mantém o metabolismo ativo.

Alimentos que dão energia

Qualquer alimento que consumamos possui um determinado número de calorias que o nosso corpo transforma em energia.

Esta energia, se não for consumida, é  acumulada sob a forma de gordura.

Se comermos mais do que devemos, os alimentos habituais fornecem-nos calorias extra e ficamos predestinados a engordar.

Distinga calorias rápidas e lentas

Há alimentos que fornecem calorias de forma imediata (como o açúcar, por exemplo) e outros (como o arroz) que são de absorção lenta e no mesmo  processo de assimilá-los gasta-se energia, pelo que se queimam calorias. Estes alimentos de absorção lenta são os que nos interessa consumir.

As calorias vazias

O álcool fornece 7 kcal e os açúcares 4 kcal, mas são somente isso. Fornece também fontes de energia mas sem nutrientes, que não nutrem, só engordam.

Os alimentos saciantes

Se pensava que a gordura é o nutriente mais saciante, está enganado. 600 calorias de hidratos deixam-na mais cheia do que 600 calorias de gordura. E a sensação de saciedade, de sentir-se cheia, proporcionada por 400 calorias é igual à obtida com 800 calorias de gordura. 

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 iogurtes magros + 4 colheres de sopa de flocos de aveia.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + ½ fatia de pão de mistura com 1 fatia de queijo magro.
Almoço: Sopa de legumes + robalo no forno com 2 batatas pequeninas + esparregado.
Lanche: 1 iogurte magro com 2 nozes + 2 tostas simples.
Jantar: Sopa de brócolos + ovos mexidos com camarões + 1 gelatina.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 quivi + 1 pão com 1 fatia de fiambre de peru + 1 infusão.
Meio da manhã: Queijo fresco (75 gramas) com 2 tostas.
Almoço: Sopa de espinafres + bife de vitela grelhado com 2 colheres de sopa de arroz de cenoura + salada de alface e pepino.
Lanche: 1 maçã + ½ pão com pouca manteiga.
Jantar: Sopa de espargos + pescada no forno com legumes.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Queijo fresco com 2 tostas + 1 laranja + 1 infusão.
Meio da manhã: Ananás natural (2 fatias) ou outra fruta + 2 bolachas Maria.
Almoço: Sopa de tomate + 1 coxa de frango assado com cogumelos e 2 colheres de sopa de puré de batata.
Lanche: 1 iogurte magro + 2 nozes + ½ pão de cereais com 1 fatia de queijo.
Jantar: Sopa de legumes + estufado de legumes (courgette, beringela e cogumelos) + 1 colher de arroz.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 pão de cereais com compota light + 1 tangerina + 1 chávena de chá.
Meio da manhã: 1 iogurte magro.
Almoço: Sopa de agrião + beringelas recheadas com carne de vitela picada + salada mista.
Lanche: 1 quivi + ½ torrada.
Jantar: Sopa de couve coração + ovos mexidos com espargos e salada de tomate.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte + 1 maçã + 1 fatia de pão centeio com 1 pouco de manteiga + 1 infusão.
Meio da manhã: Queijo fresco com 2 tostas + 1 peça de fruta.
Almoço: Sopa de feijão verde + peixe assado no forno com chalotas, 2 batatinhas e legumes.
Lanche: 1 iogurte magro + 4 amêndoas + 2 bolachas Maria ou torrada.
Jantar: Creme de espinafres + bife de frango grelhado + salada de endívias.

Sábado

Pequeno-almoço: 1 quivi + 1 sandes de pão de mistura com queijo fresco.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 2 tostas simples.
Almoço: Coelho assado no forno com espargos + 2 colheres de sopa de massa.
Lanche: 1 laranja + ½ torrada.
Jantar: Sopa de legumes + salada de alface, atum, ovo cozido e 1 colher de massa.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 ovo mexido + 1 toranja + 1 infusão + 2 tostas.
Meio da manhã: 1 iogurte + 3 bolachas Maria.
Almoço: 1 bife de vitela grelhado + 2 metades de batata pequenas + couve-flor salteada em fio de azeite + 1 gelatina.
Lanche: 1 taça de cereais com leite.
Jantar: Creme de legumes + lulas grelhadas + 1 batata cozida e salada mista.

Regras a seguir

- Cozinhe os alimentos de forma simples. As carnes e peixes cozidos, grelhados ou assados no forno. Os legumes cozidos ou estufados.

- Como temperos, pode usar livremente salsa, aipo, cebola, óregãos, louro e outras ervas aromáticas, bem como alho, limão e vinagre (sempre que que não haja nenhuma contraindicação médica).

 - Evite o açúcar refinado. Uma boa alternativa é usar adoçantes.

- No que se refere a bebidas, nada de álcool. Prefira água e infusões e, se fizer questão, bebidas light (só uma por dia).

Texto: Fernanda Soares com Marisa Costa (dietista no Hospital S. João no Porto)