Pão, um alimento básico

O pão faz parte da dieta humana há 30 mil anos. Fornece energia sob a forma de hidratos de carbono e nutrientes essenciais, fibras e fitoquímicos. Conheça melhor este alimento.

Composição do pão

O pão é produzido a partir de grãos de cereais como o trigo, cevada e aveia, sendo o seu conteúdo nutricional variável. A composição nutricional do pão depende da farinha utilizada ser branca ou integral, bem como da adição de ingredientes como sementes ou gorduras.

Cerca de metade da nossa energia diária deve vir dos hidratos de carbono, principalmente dos amidos. Assim, juntamente com as batatas, massas e arroz, o pão é um dos maiores componentes de uma dieta saudável e equilibrada. O pão também contém proteínas e quantidade reduzida de gorduras.

Os grãos de cereais são ricos em fibra e fornecem micronutrientes essenciais, incluindo vitamina do grupo B (ex.: tiamina, niacina e folato) e minerais (ex.: ferro, zinco e magnésio), encontrados sobretudo no farelo, a parte exterior do grão. A quantidade destes componentes no pão depende do tipo de farinha. A farinha integral é mais rica do que a farinha branca. Assim, o pão integral não só contém mais fibra, como também mais vitaminas e minerais.

Cerca de dois terços da fibra presente nos grãos de cereais é insolúvel e um terço é solúvel. Quando o farelo é removido, muitas das fibras insolúveis se perdem. As fibras são associadas a diversos benefícios para a saúde, em particular no funcionamento dos intestinos grosso e delgado. Também reduz o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e ajuda a regular o peso.

Contributo para a dieta europeia

Em média, um cidadão europeu consome 50 quilos de pão por ano, ou cerca de 137g por dia (3 a 4 fatias). Contudo, os dados variam: na Alemanha e Áustria o consumo atinge os 80 quilos por pessoa por ano; na Irlanda e no Reino Unido não chega a 50 quilos.

Ideias erradas sobre o pão

Crê-se que os alimentos ricos em amido, incluído o pão, causam aumento de peso. Esta crença decorre na popularização de dietas ricas em proteínas e baixas em hidratos de carbono, que podem ser eficazes na perda de peso repentino. Contudo, é o menor consumo geral de calorias, e não o corte de hidratos de carbono, que leva à perda de peso. Um estudo recente mostra que o consumo de pão integral não estava relacionado com o aumento de peso (apesar de o consumo de pão branco poder estar relacionado com uma dieta menos saudável).

Outra ideia é a de que o pão causa inchaço na zona abdominal. Nas pessoas saudáveis não há provas que suportem esta teoria. Contudo, na doença celíaca ou alergias a trigo, o consumo de pão ou outros alimentos com glúten pode conduzir a danos e desconforto gastrointestinais. Quem suspeita de alergia deve consultar um médico e fazer um teste específico. Cortar simplesmente nos alimentos pode provocar uma deficiente ingestão de nutrientes essenciais.

Melhorar a qualidade do pão

O pão também contém sal, que é acrescentado para dar sabor e pelas suas propriedades funcionais. O sal é importante na preparação da massa, sabor, textura e duração do produto final. Como alimento básico na maior parte dos países europeus, o pão é, pois, um dos maiores contribuintes para a ingestão de sal. Mas há várias iniciativas para reduzir os nível de sal no pão em diversos países europeus, incluindo Portugal, Áustria, Itália e Croácia.

Outras inovações que contribuem para melhorar o perfil nutricional do pão é a adição de fibra, cereais integrais, sementes e ácidos gordos ómega3.

Fonte: EUFIC

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