Os trunfos da dieta de Ágata Roquette

Os 11 ingredientes que a vão ajudar a emagrecer (fotos)

Uma boa seleção do que se ingere é meio caminho andado para conseguir perder peso de uma forma permanente e sustentada. 

No novo livro da nutricionista bestseller, há receitas para perder peso com os ingredientes certos.

Em exclusivo para a Prevenir, Ágata Roquette fala sobre 11 desses alimentos.

«Motivada pelos excelentes resultados que tenho visto à minha volta, de tantos pacientes e leitores dos meus livros que já conseguiram atingir o seu peso ideal, lancei-me na aventura de escrever mais um livro, desta vez para vos encher a mesa com novos e apetitosos pratos que poderão dar cor à vossa vida... Sem engordar, claro».

Assim escreve a nutricionista Ágata Roquette no seu novo livro «As Receitas – A Dieta dos 31 Dias», publicado no início de 2014. A Prevenir teve acesso ao livro em primeira mão e destaca alguns dos alimentos preferidos da autora. Em conversa com a especialista, ficámos a saber qual a dose e a frequência com que devem ser consumidos e a forma mais saudável de os saborear.

Gosto e originalidade foram os nossos critérios de seleção para que a sua dieta seja um prazer acrescido e não um esforço contínuo e permanente. Em média, entre três a cinco quilos é quanto poderá perder, segundo Ágata Roquette com «A Dieta dos 31 Dias». Os homens perdem um pouco mais, atingindo em média um número entre os cinco a oito quilos.

Batata-doce

Com um índice glicémico inferior ao da batata, é uma excelente fonte de antioxidantes, sobretudo na versão mais roxa, concentrados sobretudo na casca. As variedades amarela ou cor de laranja têm um teor superior de betacaroteno, que auxilia o organismo na produção de vitamina A, importante para a visão, para os ossos e para o aparelho reprodutor.

Ágata Roquette aconselha que «não a use todos os dias. Existem outras fontes de hidratos interessantes como feijão, grão, lentilhas, cuscuz ou quinoa». Evite fritá-las. Se não dispensa as batatas fritas, faça-as no forno. São deliciosas mesmo sem tempero adicionado.

Chuchu

Rico em sais minerais e vitaminas, como as do complexo B e C (óptimas no combate ao cansaço), o chuchu é 90 por cento composto por água, o que ajuda a manter os níveis de hidratação. Para quem está a fazer dieta, tem também a vantagem de ser diurético, evitando a retenção de líquidos, além de conter muita fibra, o que ajuda a regular o intestino.

Ágata Roquette explica que «pode comer uma boa quantidade tanto ao almoço como ao jantar, em todas as fases da minha dieta». Adicione-o a sopas (em substituição da batata), refogados, estufados, saladas, omeletas, tartes e soufflés. Na realidade, o chuchu combina com quase tudo, pelo que a imaginação e o bom senso são os únicos limites.

Manteiga de amendoim

É, há muito, considerada uma inimiga de quem quer perder peso, pelo seu valor calórico. Mas a verdade é que a sua gordura é mono e polinsaturada, a chamada gordura boa para o organismo, uma vez que contribuiu para a protecção do sistema cardiovascular e para a regulação dos níveis de colesterol. É rica em proteínas, vitaminas (B e E) e antioxidantes.

Ágata Roquette aconselha a reservá-la «para situações em que precisa de algo mais reconfortante, de manhã ou no final do dia, na dose máxima de uma colher (de sopa)». Coma-a «barrada no pão, durante a manhã, ou, ao fim do dia, com palitos de cenoura», sugere a nutricionista.

Ovo

É, talvez, um dos alimentos mais completos e nutricionalmente ricos. A gema é a parte que contém mais gordura, embora monoinsaturada (a chamada gordura boa), sendo ainda uma boa fonte de proteínas e ómega 3. A clara contém também leucina, um aminoácido importante no emagrecimento, uma vez que ajuda a aumentar a massa magra.

Nos últimos anos, o consumo de ovo foi associado a problemas de colesterol elevado, mas a verdade é que o ovo contribui apenas para o aumento do chamado bom colesterol (HDL) e contém lecitina, que ajuda a reduzir a absorção do colesterol no intestino.

Ágata Roquette aconselha «até sete ovos inteiros por semana. As claras (sem as gemas) podem ser consumidas em maior quantidade. Por exemplo, se fizer omelete, pode pôr dois ovos inteiros e juntar mais uma clara», sublinha a especialista. Coma-os cozidos, estrelados ou mexidos em azeite.

Cogumelos

Ricos em proteína e com um elevado teor de água (80 a 90 por cento), possuem fibra e um baixo teor de gordura. Ao serem incluídos na dieta, os pratos ganham sabor, charme e muito poucas calorias.Nos hipermercados encontra uma grande variedade de cogumelos frescos com diferentes sabores e texturas.

Mas também é prático ter na despensa duas ou três latas de cogumelos para adicionar aos seus cozinhados. «Pode consumir todos os dias, ao almoço e ao jantar (em todas as fases da minha dieta), e em grande quantidade, já que 100 g têm pouco mais de 20 calorias», aconselha Ágata Roquette. Adicione-os a guisados e outros pratos.

Salsichas

Feitas de carne crua (porco, bovino ou aves), gordura e temperos variados são saborosas, práticas e podem ser um bom recurso para quem não sabe o que comer no intervalo das refeições. Existem alternativas mais saudáveis, mas as salsichas, sobretudo se forem de aves e se não forem consumidas com pão ou molhos, podem ajudá-la a sentir-se mais saciada sem prejudicar a sua dieta.

Em almoços e jantares em que não tem nada preparado, poderão ser uma solução rápida. «Utilize-as com moderação (no máximo, uma lata por semana), preferindo aquelas com menos gordura, como as de peru ou frango, sobretudo na versão light», aconselha a nutricionista. Faça-as «num grelhador, coloque fatias grossas de curgete e salsichas. Grelhe de um lado e do outro e está pronto a servir», recomenda ainda.

4 queijos:

- Mozarela

É, a par do queijo fresco e requeijão, um dos queijos menos calóricos, pelo que é um bom aliado de quem está a fazer dieta. «Utilize-o em saladas e para gratinar», recomenda a especialista.

- Ricota

É uma espécie de requeijão muito rico em proteína e pobre em gorduras. É muito versátil e pode ser consumido como se fosse um paté, adicionando-lhe ervas a gosto. «Pode usar em sobremesas, substituindo as natas, assim como para rechear beringelas, curgetes, peitos de peru ou frango», aconselha Ágata Roquette.

- Cabra

É menos calórico do que a maioria dos queijos e contém ácido linoleico conjugado que potencia a saciedade. «Utilize-o em saladas e como lanche. Derreta-o no micro-ondas e acompanhe com nozes», sugere a nutricionista.

- Feta

Tem um sabor intenso, salgado e é uma grande fonte de proteínas e cálcio. Sendo um alimento muito nutritivo, não é muito calórico. «Fica bem em saladas variadas, quiches ou tartes», salienta a especialista.

Konjac

É um tubérculo oriental constituído apenas por fibra e água, não é nutritivo mas é muito saciante. A sua fibra, o glucomanano, está presente em suplementos alimentares para a redução do apetite. Encontra-o à venda em dietéticas e hipermercados, em formato de massa ou arroz, e é muito fácil de preparar.

Basta passar por água até eliminar o líquido onde vem emergido e está pronto a saltear. Não é necessário cozer. Como não contém hidratos de carbono, está presente em todas as fases da dieta de Ágata Roquette. O único senão é o preço.

Massa

Existe sob a forma de esparguete, noodles ou penne, tal como as massas tradicionais. Como não tem sabor, convém que ganhe o dos alimentos que lhe são adicionados. Pode juntar-lhe um salteado de cogumelos, brócolos, rebentos de bambu e gambas, carne à bolonhesa ou frango salteado em azeite e alho.

Arroz

Tem apenas 7,7 calorias por 100 g, ao contrário do arroz tradicional que contém entre 100 a 200 calorias. Pode ser misturado com todo o tipo de proteínas e legumes. Utilize-o, por exemplo, em pratos como arroz de pato ou de marisco.

Sementes de chia

A nutricionista utiliza nas suas receitas estas sementes que têm vindo a ser muito utilizadas em dietas de emagrecimento, graças à sensação de saciedade que proporcionam.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho

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