Os (novos) super alimentos

Oito ingredientes indispensáveis para uma alimentação mais sã e equilibrada

Oito poderosos ingredientes que retardam o envelhecimento, previnem doenças crónicas e que, na hora de emagrecer, podem ser a chave do sucesso para uma maior saúde e uma maior longevidade. Distinguem-se dos outros alimentos por conterem doses extraordinárias de antioxidantes que combatem o envelhecimento, mas não só.

As últimas investigações científicas demonstram a eficácia do seu conteúdo especialmente rico em vitaminas e minerais que nos protege contra as doenças mais comuns (obesidade, diabetes, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais) e o seu incrível poder saciante que pode ser uma ajuda preciosa quando o objetivo é perder peso.

Saiba em que tipo de pratos pode incluí-los e com que regularidade devem ser consumidos para beneficiar das suas potencialidades únicas. Eles são a prova de que uma alimentação saudável não é sinónimo de monotonia nem de refeições sem sabor.

Quinoa

É considerado por muitos investigadores um dos alimentos mais completos, nomeadamente pelo seu balanço ideal de proteínas, comparativamente com qualquer outro grão. É isenta de glúten e contém doses consideráveis de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 e de vitaminas A, C e E, com uma fortíssima ação antioxidante. Deve comer entre três a quatro vezes por semana, cozida, a acompanhar carne ou peixe. Também a pode ingerir misturada nas saladas, com outros vegetais ou em sopas e risottos.

Abacate

É muito saciante (contém mais proteína do que qualquer outro fruto) e um excelente aliado na prevenção de algumas patologias e na manutenção do peso adequado. Contém doses significativas de ácido oleico que aumenta o bom colesterol (HDL) e diminui o mau (LDL) e glutationa, um poderoso antioxidante que reduz os níveis de cortisol [hormona do stress]. Deve ingeri-la preferencialmente uma a duas vezes por semana, em saladas, na confeção de molhos ou mesmo consumido sozinho como um lanche.

Açaí

O seu elevado conteúdo de antioxidantes combate os radicais livres, protege a saúde cardiovascular e melhora a imunidade. É também rico em flavonoides (20 vezes mais que o vinho tinto e dez vezes mais que o cacau), que lhe confere uma função anti-inflamatória muito elevada. Contém ainda vitamina C e muita fibra. Pode adicioná-lo a batidos, iogurtes, cereais ou outras frutas. Encontra açaí em pó liofilizado e em polpa congelado. Coma entre duas a três vezes por semana.

Aveia

É um cereal com muitas fibras solúveis e insolúveis, que promovem o bom funcionamento intestinal e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. É também um excelente aliado na perda de peso, devido ao seu índice glicémico moderado que ajuda a estabilizar os níveis de glicémia e insulina. As famosas papas de aveia cozidas em água com casca de limão, canela e um pouco de mel são o
pequeno-almoço ideal. Também pode adicioná-la ao iogurte ou batidos. Coma entre três a quatro vezes por semana.

Bagas de goji

São uma excelente fonte de carotenóides e possuem todos os aminoácidos essenciais. Contêm ainda polissacarídeos que reforçam a flora intestinal e a imunidade e cerca de 21 minerais, entre os quais o ferro, em doses superiores ao espinafre. Podem ser ingeridas adicionadas a saladas, cereais de pequeno-almoço, sumos e batidos ou como snack. Coma entre dez a 15 bagas, cinco a seis vezes por semana. Prefira as de origem biológica.

Lentilhas

Alguns estudos sugerem que o consumo regular desta leguminosa diminui o risco de obesidade em 22%. Isto deve-se ao seu elevado teor em fibras que ajuda a reduzir a produção de insulina e, assim, a manter os níveis de glicose equilibrados. Existem cerca de 50 variedades, mas todas têm em comum o seu elevado teor proteico, a sua fácil digestibilidade e o seu grande teor de ferro. Deve comer cerca de uma chávena de chá, duas vezes por semana, preferencialmente cozida, a acompanhar carne ou peixe. Também pode ser adicionada a vegetais ou em saladas.

Espurilina

É uma alga de água doce. Contém a maior concentração de proteína encontrada em alimentos (entre 65 a 71%) e um forte poder desintoxicante, graças à clorofila, o pigmento responsável pela sua cor, que tem uma forte ação antibacteriana e que auxilia o organismo a eliminar toxinas. Tem também todos os aminoácidos essenciais e muitas vitaminas (A, B1, B2, B6, E e K). Deve comer espurilina entre uma a duas vezes por semana, em pequenas doses, em sumos e batidos.

Batata-doce

Além de muito saborosa, contém elevadas doses de betacaroteno que tem uma forte ação antioxidante. Quando comparada à batata tradicional, as vantagens são muitas. Possui um índice glicémico muito mais baixo, o que a torna numa boa aliada na perda de peso, é muito mais rica em minerais (cálcio, ferro, potássio e fósforo) e tem um poder saciante muito superior, graças ao seu elevado teor em fibras. Assada, cozida ou salteada, a acompanhar carne ou peixe, são as melhores formas de as ingerir. Coma batata-doce duas vezes por semana.

Texto: Sofia Cardoso com Patrícia Segadães (nutricionista na Clínica Santos Durmont)

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