É um hidrato de carbono simples, designado por sacarose, formado por uma molécula de glicose e uma de frutose, sendo genericamente conhecido por açúcar de mesa, pelo que «de uma forma simples e rápida, é possível fornecer ao organismo energia que poderá ser utilizada de imediato», diz Alexandra Bento, nutricionista.

São vários os alimentos que contêm um teor de açúcar elevado, tais como refrigerantes (gaseificados e não gaseificados), bolos (com ou sem creme), sobremesas, gomas, chocolates, gelados, leites fermentados e iogurtes sem adição de açúcar, cereais açucarados, fruta em calda, compotas de fruta e bolachas (com ou sem recheio).

Mesmo os bolos sem creme, os gelados, os leites fermentados, os iogurtes sem adição de açúcar, sobremesas com sabor menos doce, entre outros alimentos, podem conter «açúcar sem ser perceptível, mascarado através do sabor ácido, do frio ou outros sabores mais intensos», pelo que o seu consumo deverá ser sempre moderado.

Doses diárias

Esta fonte de obtenção de energia «apenas deverá contribuir no máximo com dez por cento da energia total diária, uma vez que o seu consumo em excesso induzirá o aumento da deposição de gordura no tecido adiposo, contribuindo para o aumento de peso e outras patologias associadas», defende a nutricionista.

As mulheres podem consumir até 200 Kcal e os homens 220 Kcal, isto é, aproximadamente, 50 g de açúcar e 55 g, respectivamente.

Alexandra Bento simplifica as recomendações, indicando que «esta quantidade corresponde a duas colheres e meia de sopa por dia, no máximo. Contudo, um refrigerante com cerca de 330 ml poderá conter cerca de 30 g, ou seja, poderá contribuir com cerca de 60 por cento da quantidade máxima aconselhada».

A importância dos rótulos

É impossível viver sem glicose, «tendo em conta que é a principal fonte de energia do organismo humano. No entanto, deve consumir a quantidade adequada ao seu dia-a-dia». Como fazê-lo?

Através da ingestão e «alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como o amido (amidopectina e amilose), uma vez que apresentam uma absorção mais lenta e regular do que os hidratos de carbono simples», defende Alexandra Bento.

No supermercado, é de extrema importância verificar o rótulo, a lista de ingredientes e a informação nutricional, identificando as designações referentes ao açúcar, «tal como a quantidade e o seu contributo calórico naquele alimento, optando por alimentos cujo teor de açúcar é mais baixo», revela Alexandra Bento.

As designações como açúcar invertido, glucose, glicose, sacarose, frutose, maltose, sucrose, galactose ou lactose indicam vários tipos de açúcares simples que poderão contribuir para o aumento do valor calórico do alimento.

Preciso de açúcar?

Saiba quem necessita de mais ou de menos açúcar.

Crianças

A introdução do açúcar simples e de adição nas crianças deverá ocorrer o mais tardiamente possível, uma vez que os humanos nascem com uma aptidão para o açúcar.

Por este motivo, é importante os pais educarem primeiro os outros sabores existentes para que as crianças possam aprender a gostar destes sabores e, posteriormente, oferecer alimentos com um teor de açúcar reduzido.

Mulheres

Podem consumir até 200 Kcal diárias, ou seja, aproximadamente 50 g de açúcar.

Homens

Podem consumir até 220 Kcal diárias, ou seja, aproximadamente 55 g de açúcar.

Idosos

Como os idosos têm necessidades energéticas menores, as quantidades de açúcar que necessitam são igualmente inferiores.

Situações especiais

«Durante ou após o exercício físico ou aquando uma situação de quebra de açúcar na corrente sanguínea, é importante e benéfico o consumo deste tipo de hidratos de carbono», defende Alexandra Bento.

Texto: Cláudia Pinto com Alexandra Bento (nutricionista e presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)